Site icon Здоровые люди

Какую роль в рационе играют белки, жиры и углеводы

белки, жиры и углеводы

Нельзя отказываться от жиров, чтобы похудеть. Если убрать углеводы из рациона, избавиться от акне не получится. Белки из растительных продуктов не заменят животные белки.

Белки, жиры и углеводы – ценный фундамент для крепкого здоровья. Рассказываем, в чем их важность и почему нельзя исключать их из рациона.

Белки

Главная функция белка – строительная. Он участвует в увеличении мышечной массы. Из белка состоят наши кости, хрящи, волосы, кожа и ногти. Белок выполняет и защитную функцию, так из него образуются иммунные клетки. Он является строительным материалом для ферментов и гормонов.

Последствия недостатка белка в рационе

Последствия недостатка белка в рационе

  • Разрушение мышечной ткани и развитие саркопении
  • Остеопороз
  • Ранние морщины, хрупкость ногтей
  • Ослабление иммунитета
  • Изменения в весе (набор либо дефицит)
  • Отёки
  • Анемия
  • Утомляемость
  • Выпадение волос
  • Нарушения работы щитовидной железы
  • Ухудшение работы печени и поджелудочной железы
  • Неправильный обмен жиров и витаминов
  • Нарушение функций нервной и эндокринной систем

Чем чреват избыток белка в рационе

  • Нарушение работы печени и почек
  • Усиление процесса гниения в кишечнике
  • Развитие подагры и мочекаменной болезни

Когда оцениваете свой пищевой рацион, обращайте внимание на количество съеденного белка, на его биологическую ценность, как он усваивается в пищеварительном тракте.

Нормой белка считается 1 грамм на килограмм веса.

Белками с высокой биологической ценностью считаются белки яиц, молочные продукты, мясо, птица, рыба. Они хорошо усваиваются и имеют сбалансированный аминокислотный состав.

Растительные белки дефицитны по аминокислотному составу. Длительное вегетарианство без сочетания с БАДами негативно влияет на здоровье.

Правила для хорошего усвоения белка

  • Маринуйте мясо в соке лимона
  • Замачивайте бобовые перед приготовлением
  • Не жарьте мясо до золотистой корочки
  • Добавляйте для улучшения работы желудка такие продукты, как клюква, кинза, лимонный сок, имбирь

Жиры

Жиры входят в состав клеточных оболочек, из них строятся половые гормоны, также из них состоят нервные клетки. Человеческий головной мозг на 60% состоит из жиров.

Жиры служат источником энергии, обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов (А, D, E, K). Они защищают внутренние органы и помогают сохранять тепло, регулируют обменные процессы.

К чему приводит дефицит жиров

  • Выпадение волос и ломкость ногтей
  • Сухость кожи
  • Плохая память
  • Ухудшение зрения в темноте
  • Снижение либидо
  • У спортсменов наступает аменорея
  • ПМС и гормональные проблемы
  • Раздражение и утомляемость
  • Снижение иммунитета

В чем опасность избытка жиров в рационе

  • Ожирение
  • Поражение печени и поджелудочной железы
  • Желчнокаменная болезнь
  • Атеросклероз

Нормой потребления жира является 1 грамм на 1килограмм идеальной массы тела.

Правила приготовления жиров и их усвоения

  1. Чтобы жиры оставались полезными (не становились трансжирами), не нагревайте их до высоких температур.
  2. Не храните растительные масла на свету и открытыми.
  3. Не запивайте жирную пищу холодной водой или газировкой.
  4. Добавляйте горечи (черемша, руккола, зелёный лук) в жирную пищу.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии, и особенно для мозга и нервной системы. Все углеводы превращаются в глюкозу – своеобразное топливо для нашего организма. Они участвуют в регуляции обмена веществ, сохранении нормального уровня глюкозы в крови и обеспечении работы мышц.

К чему приводит дефицит углеводов

  • к чувству голода и тошноты;
  • кпотере энергии;
  • усталости;
  • злоупотреблению сладким;
  • перееданию.

Вред от избытка углеводов

Избыток рафинированных углеводов приводит к повышению холестерина, развитию атеросклероза, ожирению, сахарному диабету, дефицитам витаминов, к кариесу.

Запасы углеводов в нашем организме ограничены и быстро истощаются. Они должны быть ежедневно в нашем рационе.

Нормой потребления углеводов является 3-4 грамма на килограмм веса. Чтобы углеводы хорошо усваивались, тщательно пережевывайте еду.

Вместе с тем углевод углеводу рознь. Чтобы чувствовать себя в ресурсе, нужно употреблять больше сложных углеводов: круп, бобовых, овощей, ягод, зелени.

Лишь 10% от суточной нормы общих углеводов могут быть простыми углеводами (сладости, мучное). Однако такие продукты не заряжают нас энергией надолго.

Exit mobile version