21 Сакавіка
21.03.2020

9 практыкаванняў для ўмацавання мышцаў спіны. Перад дачай і роварам

logo
Навiны
150 0 78
Памер шрыфта:
  • A
  • A
  • A

На падыходзе дачны і веласезон. Значыць, спатрэбіцца сіла мышцаў, асабліва спіны. Публікуем правераныя і эфектыўныя практыкаванні для ўмацавання паяснічна-крыжовага аддзела, рэкамендаваныя ўрачамі. Іх можна рабіць для прафілактыкі, а таксама пры прыкметах дэгенерацыйнага працэсу ў паяснічных міжпазванковых дысках, калі спіна ўжо пабольвае ад нагрузкі.

Практыкаванні для спіны.

Як рабіць

  • Кожнае практыкаванне паўтараць да 6 разоў.
  • Можна ў адвольнай паслядоўнасці.
  • Неабавязкова ўсё адразу.
  • Калі ўзніклі болевыя адчуванні, выкананне практыкавання варта перапыніць.
  • Усе практыкаванні робяцца, лежачы на спіне на дыванку.

Практыкаванне 1

Не адрываючы пяткі ад падлогі, пацягнуць пальцы ног на сябе. Трымаць 15-20 секунд.

Практыкаванне 2

Не адрываючы ад падлогі хвасцец і плечы, прыўзняць жывот. Трымаць 15-20 секунд.

Практыкаванне 3

Лежачы на спіне, звесці лапаткі. Трымаць 15-20 секунд.

Практыкаванні для спіны.

Практыкаванне 4

Сагнуць ногі ў каленях, ступні паставіць на падлогу. Звесці ногі разам і імкнуцца пакласці калені набок. Плечы не адрываць ад падлогі. Трымаць 15-20 секунд.

Практыкаванне 5

Ногі сагнуць у каленях, ступні – на падлозе. Ступню левай нагі пакласці на калена правай. Калена левай нагі імкнуцца адвесці як мага ніжэй. Трымаць 15-20 секунд. Паўтарыць, памяняўшы ногі.

Практыкаванне 6

Ногі сагнуць у каленях, ступні – на падлозе. Ступню левай нагі пакласці на калена правай. Падняць сцягно. Трымаць 15-20 секунд (неабавязкова высока). Паўтарыць, памяняўшы ногі.

Практыкаванні для спіны.

Практыкаванне 7

Ногі выцягнутыя. Ступню левай нагі пакласці на калена правай. Калена левай нагі імкнуцца адвесці як мага ніжэй. Трымаць 15-20 секунд. Паўтарыць, памяняўшы ногі.

Практыкаванне 8

Ногі выцягнутыя, ляжаць на шырыні плячэй. Адарваць сцёгны ад падлогі. Трымаць 15-20 секунд (неабавязкова высока).

Практыкаванне 9

Ногі падняць у вертыкальнае становішча (перпендыкулярна падлозе). Сагнуць ногі ў каленях і трымаць вольна. Скрыжаваўшы рукі на грудзях, прыўзняць галаву і верхнюю частку тулава. Трымаць 15-20 секунд.

Падпісвайцеся на наш канал у Telegram, групы ў Facebook, «УКантакце», у «Аднакласніках» – і будзьце ў курсе свежых навінаў! Толькі цікавыя відэа на нашым канале YouTube, далучайцеся!

Матэрыялы на сайце 24health.by носяць інфармацыйны характар і прызначаныя для адукацыйных мэтаў. Інфармацыя не павінна выкарыстоўвацца ў якасці медыцынскіх рэкамендацый. Ставіць дыягназ і прызначае лячэнне толькі ваш урач. Рэдакцыя сайта не нясе адказнасці за магчымыя негатыўныя наступствы, якія ўзніклі ў выніку выкарыстання інфармацыі, размешчанай на сайце 24health.by.

150 0 78

Журналіст
Наверх