27 Кастрычніка

Рэжым харчавання сталых людзей

Здаровае меню
123 0 15
Памер шрыфта:
  • A
  • A
  • A

Не сакрэт, што хаатычнае паглынанне прадуктаў на працягу дня, калі асноўны прыём ежы прыпадае на вечар, можа прывесці да набору лішняй вагі. Не пераядаць і атрымліваць паўнавартасны набор пажыўных і карысных рэчываў дапаможа граматна складзенае меню, дбайны выбар прадуктаў і рэжым харчавання.

У завяршальным матэрыяле з цыклу артыкулаў, прысвечаных прынцыпам рацыянальнага харчавання ў сталым узросце, мы склалі прыкладны штодзённы рацыён. Эксперт інфармацыйнага партала Здаровыя людзігалоўны пазаштатны герантолаг Міністэрства аховы здароўя, кіраўнік Рэспубліканскага геранталагічнага цэнтра (актыўнага даўгалецця) Людміла Жылевіч.

Час прыёму ежы

Умоўна падзелім гадзіны прыёму ежы:

  • 7.00 – сняданак;
  • 10.00 – другі сняданак;
  • 14.00 – абед;
  • 17.00 – падвячорак;
  • 19.00 – вячэра.

Час можа вар'іравацца ў залежнасці ад вашага распарадку дня і звыклага ладу жыцця. Галоўнае, адзначыла Людміла Жылевіч, не прапускаць сняданак і есці не менш чым за 3-4 гадзіны да сну.

Колькасць порцый на кожны дзень

Узрост у гадах

51-70

51-70

70+

70+

Пол Мужчынскі Жаночы Мужчынскі Жаночы
Гародніна і бабовыя 5,5 5 5 5
Фрукты 2 2 2 2
Зерневыя 6 4 4,5 3
Мяса, кураціна, рыба, яйкі, арэхі

2,5

2

2,5

2

Малочныя прадукты 2,5 4 3,5 4

Гародніна і бабовыя (клятчатка, вітаміны і мінеральныя рэчывы)

Каб гародніна і бабовыя лепей засвойваліся, іх трэба ўжываць у паравым і працёртым выглядзе. Вага стандартнай порцыі – прыкладна 75 г (утрымлівае ад 100 да 350 кДж):

  • палову кубка зялёнай і аранжавай гародніны, напрыклад, брокалі, шпінату, морквы або гарбуза, свежай кукурузы;
  • 1 кубак зялёнай салаты, палова сярэдняй па велічыні бульбіны або іншай крухмалістай гародніны (буракі ці рэпа), 1 сярэдні памідор;
  • 1 шклянка (150 г) сушаных або кансерваваных бабоў, адварных гароху ці фасолі.

Фрукты і ягады (клятчатка, вітаміны і мінеральныя рэчывы)

Не забывайцеся, што фрукты могуць быць дастаткова каларыйнымі, асабліва гэта тычыцца сушаных прадуктаў. Стандартная порцыя важыць прыкладна 150 г і змяшчае каля 350 кДж:

  • 1 банан, апельсін, груша ці яблык;
  • 2 абрыкосы, ківі ці слівы;
  • зрэдку можна дазволіць паўкубка (125 г) фруктовага соку без цукру, лепей разведзенага чыстай вадой. Сок з вінаграда, сліў, абрыкосаў не зусім пажаданы, бо ў іх, як правіла, змяшчаецца вялікая колькасць цукру;
  • добрыя і карысныя кісель, травяная гарбата, адвары з шыпшынніка, чарніцаў і парэчак;
  • у дзень можна з'есці 30 г сушаных фруктаў. Гэта прыкладна 4 штучкі курагі або паўтары сталовыя лыжкі разынак.

Хлебабулачныя і іншыя суцэльназерневыя вырабы (клятчатка, вітаміны групы В, вугляводы)

Стандартная порцыя змяшчае каля 500 кДж:

  • 1 кавалачак хлеба або чвэрць лаваша (40 г);
  • ½ кубка прыгатаванага рысу, макаронных вырабаў, локшынаў, ячменю, грэчкі, манкі, прасяной, аўсянай, ячнай кашы (75-120 г). Кашы варта варыць на вадзе і ўжываць у першай палове дня, лепей на сняданак;
  • 3 хрумсткія хлябцы (35 г);
  • 1 аладка (60 г) або 1 невялікая булачка (35 г).

Мясныя прадукты/рыба/арэхі (бялок, жалеза і карысныя поліненасычаныя кіслоты)

Стандартная порцыя змяшчае каля 500-600 кДж:

  • 65 г прыгатаванага поснага чырвонага мяса (напрыклад, ялавічына, свініна ды інш.), або 2 маленькія катлеты, альбо 3 адбіўныя (каля 90-100 г па сырой вазе);
  • 80 г прыгатаванай хатняй птушкі, што эквівалентнае 100 г сырой вагі;
  • 100 г прыгатаванага рыбнага філе (каля 115 г па сырой вазе) або 1 маленькая бляшанка кансерваванай (не марынаванай) рыбы без солі;
  • 2 вялікія яйкі (120 г). Іх лепей зварыць усмятку або прыгатаваць амлет;
  • 30 г арэхаў ці семачак.

Малочныя прадукты (кальцый і бялок)

Малочныя прадукты варта выбіраць з паніжаным утрыманнем тлушчу, але не абястлушчаныя. У стандартнай порцыі змяшчаецца прыкладна 500-600 кДж:

  • 1 шклянка (250 мл) малочных прадуктаў;
  • ¾ шклянкі (200 г) ёгурта;
  • 40 г (2 лустачкі 4х3х2 см) цвёрдага сыру;
  • ½ кубка (120 г) мяккага сыру.

Мёд можна ўжываць толькі ў невялікай колькасці.

Абмежаваць варта прадукты, якія змяшчаюць так званыя насычаныя і трансгенныя тлушчы:

  • масла, вяршкі, маргарын, какосавы і пальмавы алей, печыва, пірожныя, выпечка, пірагі, вэнджанае мяса, камерцыйныя булачкі з начыннем, піца, смажаная ежа, чыпсы ды іншыя вострыя закускі.

Неабходна таксама прыбраць са свайго штодзённага меню прадукты з даданнем цукру:

  • кандытарскія вырабы, салодкія газаваныя напоі, цукеркі, фруктовыя напоі.

Пажадана не ўжываць алкагольныя напоі.

Падпісвайцеся на наш канал у Telegram, групы ў Facebook, «УКантакце», у «Аднакласніках» – і будзьце ў курсе свежых навінаў! Толькі цікавыя відэа на нашым канале YouTube, далучайцеся!

123 0 15

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)

Каб перайсці да абмеркавання, выканайце уваход або зарэгіструйцеся

Наверх