23 Кастрычніка
23.10.2019

Харчаванне ў сталым узросце. Каларыйнасць і штодзённы рацыён

logo
Здаровае меню
129 0 33
Памер шрыфта:
  • A
  • A
  • A

Пра тое, што харчаванне сталых людзей павінна быць збалансаваным і разнастайным, мы пісалі ў папярэднім нашым артыкуле. Але якой павінна быць каларыйнасць рацыёну сталых людзей? Рэжым харчавання? Як спалучаюцца лекавыя сродкі з ежай? Чаму трэба звяртаць увагу на тое, якія прадукты ляжаць на вашай талерцы?

Экспертам інфармацыйнага партала Здаровыя людзі выступіла галоўны пазаштатны герантолаг Міністэрства аховы здароўя, кіраўнік Рэспубліканскага геранталагічнага цэнтра (актыўнага даўгалецця) Людміла Жылевіч. Працягваем гутарку.

Энергетычная каштоўнасць

Лішак калорый практычна ва ўсіх выпадках прыводзіць да набору вагі або атлусцення. Гэта аксіёма. У сталым узросце залішняе спажыванне празмерна каларыйнай ежы, акрамя лішняй вагі, можа запусціць паталагічныя працэсы, якія прывядуць да развіцця цукровага дыябету, атэрасклерозу, артэрыяльнай гіпертэнзіі, падагры, мочакаменнай і жоўцекамянёвай хвароб.

Дарэчы, паводле даследавання амерыканскіх вучоных, колькасць калорый, якія ўжываюцца з ежай, можа ўплываць на працягласць жыцця і нават паскорыць старэнне.

У сярэднім сутачная норма энергетычнай каштоўнасці ў сталым узросце складае:

  • для мужчын – 2 300 ккал;
  • для жанчын – 2 100 ккал.

З узростам нормы трохі мяняюцца. Так, Сусветная арганізацыя аховы здароўя рэкамендуе паступова змяншаць колькасць калорый у перыяд з 30 да 70 гадоў – у агульнай складанасці прыкладна на 30%.

Немалаважны і лад жыцця сталага чалавека. Калі ён па-ранейшаму актыўны або працуе, яго патрэба ў энергіі большая, чым у яго пасіўнага аднагодка. Як распавяла суразмоўца, кантраляваць сутачны калараж даволі проста: калі вага стабільная, значыць, усё ў норме. У любым выпадку трэба прытрымлівацца правіла: колькасць калорый у суткі не павінна перавышаць энергетычныя затраты.

Рэжым харчавання

У сталым узросце, адзначыла Людміла Жылевіч, харчаванне павінна быць рэгулярным, без працяглых «галодных» інтэрвалаў. Прыёмы ежы мэтазгодна падзяліць на 4-5 разоў.

Пры 4-хразовым харчаванні колькасць калорый у суткі размяркоўваецца наступным чынам:

  • 25% – 1-ы сняданак;
  • 15% – 2-і сняданак ці падвячорак;
  • 35% – абед;
  • 25% – вячэра.

Пры 5-ціразовым харчаванні энергетычную патрэбнасць спецыялісты рэкамендуюць падзяліць так:

  • 25% –1-ы сняданак;
  • 15% – 2-і сняданак;
  • 30% – абед;
  • 20% – 1-я вячэра;
  • 10% – 2-я вячэра.

На сняданак можна прыгатаваць кашу і выпіць гарбату з траў. Другі сняданак мяркуе лёгкі салацік або запечаны фрукт, гародніну. Абед – больш грунтоўны. Ён можа складацца з супу, другой стравы, кампоту (морсу). Вячэра павінна быць лёгкай, каб не перагружаць стрававальную сістэму на ноч, але пажыўнай. Перад сном не лішнім будзе выпіць ражанкі або кефіру.

 
Людміла Жылевіч
Галоўны пазаштатны герантолаг Міністэрства аховы здароўя, кіраўнік Рэспубліканскага геранталагічнага цэнтра (актыўнага даўгалецця)
Прадукты пажадана выбіраць натуральныя, з меншай ступенню кулінарнай апрацоўкі і без утрымання розных штучных дабавак. Выкарыстоўвайце зеляніну і рэзкія травы. І яшчэ. Не варта захапляцца экзатычнымі прадуктамі, пажадана ўжываць у ежу тыя гародніну і садавіну, якія знаёмыя нашаму арганізму.

Калі ва ўзросце пасля 75 гадоў у чалавека знікае апетыт і ён пачынае хутка худнець – гэта можа быць прыкметай старэчай астэніі або паталагічнага старэння! Адрэгуляваўшы свой рацыён, гэты працэс можна спыніць. Галоўнае правіла: рацыён павінен утрымліваць дастаткова бялку і раслінных тлушчаў.

З узростам могуць заявіць пра сябе стаматалагічныя праблемы. Такія людзі аддаюць перавагу ежы перацёртай, больш вадкай кансістэнцыі. Гэта спрашчае перажоўванне, але не дае дастатковай нагрузкі на кішэчнік. У дадзеным выпадку, параіла Людміла Жылевіч, варта ўжываць больш зеляніны ці харчовых валокнаў у якасці дадатковай дабаўкі.

Спалучэнне ежы і лекаў

Вельмі важна пры прыёме якіх-небудзь лекавых сродкаў улічваць іх спалучальнасць з прадуктамі харчавання. Напрыклад, тым, хто прымае «Варфарын», неабходна быць акуратнымі пры ўжыванні капусты, шпінату, зялёнай гарбаты, агуркоў. Гэтыя прадукты могуць уплываць на ўзровень МНА (адзін з паказчыкаў згушчальнасці сістэмы крыві). Або пацыент прымае нестэроідны супрацьзапаленчы сродак. Гэта і так аказвае вялікую нагрузку на слізістую страўніка, а калі дадаць смажаную і тлустую ежу, можна атрымаць цэлы «букет» непажаданых наступстваў. Група прэпаратаў эрытраміцыну не заўсёды спалучаецца з малочнымі прадуктамі.

 
Людміла Жылевіч
Галоўны пазаштатны герантолаг Міністэрства аховы здароўя, кіраўнік Рэспубліканскага геранталагічнага цэнтра (актыўнага даўгалецця)
Такіх прыкладаў шмат. Таму я раю пры прыёме лекаў удакладніць у свайго ўрача, ужыванне якіх прадуктаў з дадзенымі лекамі непажаданае. Асабліва адчувальныя да харчовых прадуктаў прэпараты групы антыкаагулянтаў (зніжаюць актыўнасць згушчальнасці сістэмы крыві і перашкаджаюць празмернаму ўтварэнню тромбаў).

Субяседніца таксама нагадала, што запіваць таблеткі трэба толькі вадой. Не варта грэбаваць таксама часам прыёму лекавага сродку. Калі ў інструкцыі напісана, што прымаць лекі варта «да або пасля ежы», так і трэба рабіць. Ёсць прэпараты, якія зніжаюць сваю эфектыўнасць пасля прыёму ежы на 50%.

Спалучаем прадукты граматна

Не рэкамендуе эксперт змешваць розныя прадукты за адзін прыём ежы. Лепей з'есці адзін прадукт, а праз некаторы час – іншы. Такім чынам, стрававальнай сістэме будзе лягчэй справіцца з нагрузкай. Напрыклад, мяса і рыба лепей засвойваецца з гароднінай, а вось спалучэнне бульбы і мясных прадуктаў «падорыць» толькі адчуванне цяжару.

Рэкамендуе герантолаг

Абагульніўшы ўсё вышэйсказанае, мы сфармулявалі некалькі агульных рэкамендацый. Іх выкананне дапаможа вам заўсёды заставацца ў форме і захаваць добрае самаадчуванне:

  1. Рыбу і мяса лепей варыць, тушыць, запякаць ці гатаваць на пары.
  2. У дзень можна ўжываць не больш за 30 г цукру (у 1 чайнай лыжцы – прыкладна 5 г цукру без горкі). Не забывайцеся пра схаваны цукар (соусы, кансерваваныя прадукты, выпечка).
  3. Не злоўжывайце соллю. У дзень рэкамендуецца не больш за 3 г.
  4. Супы на мясным булёне пажадана гатаваць не больш за 2-3 разы ў тыдзень. Існуе меркаванне, што частае ўжыванне такіх страў спрыяе развіццю падагры. Лепей гатаваць агароднінныя супы.
  5. Штодня адной са страў павінна быць каша або любая іншая страва, прыгатаваная з крупаў.

  1. Калі няма супрацьпаказанняў, напрыклад, ацёчнасці, піць варта 1,5-2 літры вады ў дзень. Лічыцца ўся вадкасць, у тым ліку супы, чай, сок, вада і г.д.
  2. Па меры магчымасці спажывайце морапрадукты. Яны багатыя на поліненасычаныя Амега-3 тлустыя кіслоты, якія карысныя для сардэчна-сасудзістай сістэмы.
  3. Апошні прыём ежы павінен быць не менш чым за 3 гадзіны да сну. Позняя ежа спрыяе таму, што ў арганізме выпрацоўваецца «дрэнны» халестэрын – прычына атэрасклерозу.

Падпісвайцеся на наш канал у Telegram, групы ў Facebook, «УКантакце», у «Аднакласніках» – і будзьце ў курсе свежых навінаў! Толькі цікавыя відэа на нашым канале YouTube, далучайцеся!

Матэрыялы на сайце 24health.by носяць інфармацыйны характар і прызначаныя для адукацыйных мэтаў. Інфармацыя не павінна выкарыстоўвацца ў якасці медыцынскіх рэкамендацый. Ставіць дыягназ і прызначае лячэнне толькі ваш урач. Рэдакцыя сайта не нясе адказнасці за магчымыя негатыўныя наступствы, якія ўзніклі ў выніку выкарыстання інфармацыі, размешчанай на сайце 24health.by.

129 0 33

Наверх