4 Сакавіка
04.03.2020

Як перажыць каранавірус пры павышанай трывожнасці? Парады псіхолагаў

logo
Навiны
160 0 41
Памер шрыфта:
  • A
  • A
  • A

Штодня краіна з заміраннем сэрца сочыць за зводкай навінаў пра колькасць пацярпелых ад каранавіруса. Адны супакойваюць сябе тым, што нічога асаблівага не адбываецца, і бясстрашна наведваюць масавыя мерапрыемствы. Іншыя ж не на жарт трывожацца. Хтосьці аб'язджае ўвесь горад у пошуках медыцынскіх масак, некаторыя перастаюць вадзіць у дзіцячы садок дзяцей, а іншыя наогул зачыняюцца дома. Як спраўляцца з трывогай, якая расце, падчас нестандартнай эпідэміялагічнай сітуацыі?

Пра гэта журналісту партала Здаровыя людзі распавялі псіхолагі.

Крокі зніжэння трывогі

  • Знайдзіце адну найбольш дакладную крыніцу інфармацыі.
 
Ірына Смірнова
Крызісны псіхолаг
Калі ўзнікае пэўная надзвычайная, нестандартная сітуацыя, дык трывожнасць можа ўзнікаць альбо з-за недахопу дадзеных, альбо ад занадта вялікай колькасці супярэчлівай інфармацыі, чутак. Лепей абраць для сябе адну правераную, дакладную крыніцу, з якой вы будзеце даведвацца пра сітуацыю. Ёй можа быць, напрыклад, Міністэрства аховы здароўя. Не спяшайцеся ўпадаць у паніку, старайцеся арыентавацца на аб'ектыўныя крытэрыі: які працэнт насельніцтва і дзе хварэў, колькі ачунялых. У кожнай эпідэміі ёсць пік і спад. Паглядзіце ў дынаміцы, ці ёсць ужо дзесьці паляпшэнне сітуацыі, якія ёсць крытэрыі выздараўлення.

  • Зрабіце скідку на свае асаблівасці (павышаную трывожнасць).
 
Ірына Смірнова
Крызісны псіхолаг
Калі вы ведаеце, што схільныя да павышанай трывожнасці, дык не спяшайцеся знаходзіць у сябе адразу ўсе прыкметы хваробы. Ацаніце рэальна: ці ёсць у вас тэмпература, кашаль або іншыя аб'ектыўныя сімптомы.
  • Памятайце пра тое, што меддапамога побач.
 
Ірына Смірнова
Крызісны псіхолаг
Нават калі цяпер у вас не дужа добрае самаадчуванне, памятайце, што дыягназ паставіць можа толькі ўрач. Акрамя каранавіруса, ёсць яшчэ і «звычайныя» ВРВІ, грып. Медыцынская дапамога побач. Для яе аказання ёсць спецыяльна навучаныя людзі. І ўсе яны зараз знаходзяцца ў рэжыме павышанай гатоўнасці, каб дапамагчы кожнаму, хто ў гэтым будзе мець патрэбу. Як чалавек, які працаваў псіхолагам у МНС, я ў гэтым дакладна пераканалася.

  • Успомніце сітуацыі стрэсу, якія вы змаглі пераадолець.
 
Ірына Смірнова
Крызісны псіхолаг
Вядома, вы ўжо не раз сутыкаліся з цяжкімі сітуацыямі. Аднак здолелі іх пераадолець. Гэта разуменне можа дапамагчы знізіць трывогу.
 
Алена Аўчыннікава
Псіхолаг, гештальт-тэрапеўт, аўтар і вядучая псіхалагічных праграмаў па псіхасаматыцы
Важна ўмець выкарыстоўваць свой вопыт пераадолення цяжкасцяў. Узгадайце, як вы спраўляецеся са стрэсавымі сітуацыямі. Камусьці дапамагаюць стасункі з блізкімі, сябрамі, калі можна выказацца. Для кагосьці самы лепшы спосаб – медытацыя, для кагосьці – спорт, прагулкі. Узгадайце, які спосаб ваш.

  • Кантактуйце з людзьмі з цвярозым розумам.
 
Ірына Смірнова
Крызісны псіхолаг
Ігнараваць надзвычайную сітуацыю не варта, як і не трэба ўпадаць у паніку. Калі пры стасунках з кімсьці вы адчуваеце, што ўзровень вашай трывогі расце, лепей па магчымасці часова выключыць такія кантакты. Абапірайцеся на чалавека, які захоўвае здаровы розум і падыход якога да праблемы вас супакойвае. Гэта можа быць і якаясьці публічная фігура на прасторах інтэрнэту, напрыклад.
  • Прытрымлівайцеся залатой сярэдзіны.
 
Ірына Смірнова
Крызісны псіхолаг
Вядома, падвяргаць сябе залішняй рызыцы не трэба. Масавых мерапрыемстваў лепей у гэты час пазбягаць, але цалкам мяняць свой жыццёвы ўклад, зачыняцца дома таксама не варта. Гэта можа стаць дадатковым стрэсам. Старайцеся весці максімальна набліжаны да звычайнага лад жыцця.

  • Прыміце меры бяспекі.
 
Алена Аўчыннікава
Псіхолаг, гештальт-тэрапеўт, аўтар і вядучая псіхалагічных праграмаў па псіхасаматыцы
Нават пры спакойным стаўленні да сітуацыі прымайце адэкватныя меры засцярогі: мыйце рукі перад ежай альбо пасля наведвання грамадскіх месцаў, насіце з сабой бутэлечку са сродкам, што дэзінфікуе, і г.д.
 
Ірына Смірнова
Крызісны псіхолаг
Вызначыце для сябе, як доўга вы будзеце, да прыкладу, насіць маску ці не вадзіць дзіця ў дзіцячы садок. Як вы зразумееце, што можна вярнуцца да звычайнага жыцця на 100%? Пазначце прыкладныя тэрміны таго, калі сітуацыя можа вырашыцца.
  • Паклапаціцеся пра свой фізічны стан.
 
Алена Аўчыннікава
Псіхолаг, гештальт-тэрапеўт, аўтар і вядучая псіхалагічных праграмаў па псіхасаматыцы
У гэты час асабліва важна высыпацца, займацца ўмеранай фізічнай актыўнасцю, збалансавана харчавацца. Гэта трэба для таго, каб арганізм мог пры неабходнасці справіцца з вірусам.

 
Ірына Смірнова
Крызісны псіхолаг
Прытрымвайцеся рэжыму сну, адпачынку, піце пабольш вады, прымайце душ, сачыце за дыханнем.
  • Пазбягайце бескантрольнага прыёму заспакаяльных сродкаў.
 
Ірына Смірнова
Крызісны псіхолаг
Занадта вялікая колькасць заспакаяльных сродкаў можа прывесці да непажаданых наступстваў. Калі вам абавязкова патрэбныя медыкаменты, каб супакоіцца, лепей абмеркаваць прэпараты і дазіроўку з урачом.
  • Навучыцеся пераключацца.
 
Ірына Смірнова
Крызісны псіхолаг
Калі вы заўважаеце, што ўжо некалькі гадзін пракручваеце ў галаве трывожныя думкі, спыніце сябе і паспрабуйце пераключыцца на тое, што дастаўляе вам станоўчыя эмоцыі. Паглядзіце добры фільм, пачытайце кнігу, пагуляйце з дзіцем. Жыццё не абмяжоўваецца толькі думкамі пра вірус.

 
Алена Аўчыннікава
Псіхолаг, гештальт-тэрапеўт, аўтар і вядучая псіхалагічных праграмаў па псіхасаматыцы
Калі наш мозг успрымае штосьці як тое, што выклікае страх, невядомае, ён перабольшвае ступень рызыкі і стварае ўражанне, што падобнае сапраўды адбудзецца ці адбываецца з вамі. Адпаведна, рэакцыя арганізма на страх – выкід адрэналіну. Тады ваша цела знаходзіцца ў пастаянным стрэсе. А гэтага важна пазбегнуць, бо ў такім стане мы вельмі схільныя да любых захворванняў. Нашы трывожныя думкі вельмі прыставучыя, і чым больш мы супраціўляемся ім, тым мацней яны чапляюцца.

Памятайце, што:

  • зацыкленасць на нашых думках – гэта адна з рэчаў, якія нараджаюць трывогу;
  • думкі не заўсёды бываюць правільнымі або дакладнымі;
  • нашы думкі адносна падзей – не тое ж самае, што самі падзеі;
  • насамрэч нашы думкі – гэта не тое, хто мы ёсць, а проста фантазія;
  • мы не заўсёды выбіраем свае думкі, але мы можам выбіраць, як нам рэагаваць на іх;
  • усведамленне і назіранне за нашымі думкамі – ключ да вызвалення ад трывожных хваляванняў і разважанняў.

  • Звярніцеся па дапамогу да псіхолага.
 
Ірына Смірнова
Крызісны псіхолаг
Пакуль ніхто з маіх кліентаў не звяртаўся з запытам папрацаваць над сваёй трывогай з нагоды боязі каранавіруса. Але калі вы адчуваеце, што эмоцыі зашкальваюць і самастойна справіцца не атрымліваецца, звярніцеся да псіхолага.

Спраўляемся з трывогай у 2 этапы

Гэта карыснае практыкаванне дапаможа не толькі ў выпадку трывогі з нагоды каранавіруса, але і ў любой стрэсавай сітуацыі.

Сцісла апішыце моманты, якія сёння выклікалі ў вас пачуццё трывогі. Што прымусіла вас турбавацца?

Этап 1. Адкажыце пісьмова на пытанні:

  • У чым выяўляецца ваша слабасць ці бездапаможнасць?
  • Наколькі вы прыгнечаныя гэтай сітуацыяй?
  • Як вы спраўляецеся з гэтай сітуацыяй?
  • Чаго вы чакаеце ад самога сябе ў гэтай сітуацыі?

Этап 2. Апішыце, як бы вы хацелі рэагаваць на гэтую сітуацыю.

  • Якой можа быць моцная і ўпэўненая рэакцыя на дадзеную сітуацыю?
  • Які самы эфектыўны спосаб барацьбы з гэтым неспакоем?
  • Ці ёсць у вас на прыкмеце хто-небудзь, хто ўмее выдатна спраўляцца з такімі сітуацыямі?

Шпаргалку з адказамі з другога этапа насіце з сабой, каб падглядваць у яе ў выпадку трывожных думак.

Падпісвайцеся на наш канал у Telegram, групы ў Facebook, «УКантакце», у «Аднакласніках» – і будзьце ў курсе свежых навінаў! Толькі цікавыя відэа на нашым канале YouTube, далучайцеся!

Матэрыялы на сайце 24health.by носяць інфармацыйны характар і прызначаныя для адукацыйных мэтаў. Інфармацыя не павінна выкарыстоўвацца ў якасці медыцынскіх рэкамендацый. Ставіць дыягназ і прызначае лячэнне толькі ваш урач. Рэдакцыя сайта не нясе адказнасці за магчымыя негатыўныя наступствы, якія ўзніклі ў выніку выкарыстання інфармацыі, размешчанай на сайце 24health.by.

160 0 41

Журналіст. Член Беларускага саюза журналістаў. Лаўрэат прэміі Беларускага саюза журналістаў.
Наверх