Как минимум раз в месяц каждый второй житель современного мегаполиса сталкивается с проблемой нарушения сна (инсомнии).
Если такие проблемы эпизодические – они проходят сами по себе очень быстро. Но какое же раздражение вызывает сам факт бессилия и потери контроля над собственным телом, которое упорно отказывается засыпать. А если недосып становится хроническим, а бессонница – частой гостьей, о какой производительности труда и эмоциональном спокойствии можно говорить?
Почему же нам не спится? Как справиться с бессонницей тем, кто не может заснуть лишь периодически, и тем, кому не спится постоянно?
Проблемы со сном
С медицинской точки зрения нарушения сна можно разделить на четыре вида:
- трудности с засыпанием, к которым приводят внешние причины либо какое-либо заболевание, характеризуются отсутствием сна до 2-5 часов ночи;
- трудности с поддержанием сна – в этом случае наблюдается невозможность уснуть при ночном пробуждении, которое сопровождается неприятными ощущениями или чувством страха;
- ранние пробуждения – при этом процесс засыпания не нарушен, но изматывают пробуждения в 3-4 часа ночи с дальнейшей невозможностью уснуть;
- плохое качество сна – ощущение слабости, разбитости после пробуждения, чувство, что Вы не отдохнули после сна.
Если Вы не можете нормально заснуть в течение месяца и дольше, то можно говорить о хронической бессоннице, которая является серьёзным нарушением сна, поскольку в этом случае нарушается его цикл.
Причины расстройства сна
К основным причинам бессонницы относятся:
- накопленные за день стрессы, чрезмерное нервное возбуждение и депрессия;
- привычка брать работу на дом;
- выпитые перед сном чай, кофе, алкоголь, выкуренная сигарета;
- чрезмерная физическая либо умственная усталость;
- сбившийся из-за особенностей работы и стиля жизни режим сна и бодрствования;
- определенные лекарственные препараты (нейротропные средства, некоторые лекарства, используемые при заболеваниях сердца и легких);
- поздний ужин, жирная пища либо, наоборот, чувство голода;
- плохие внешние условия – наличие шума, света, неудобное постельное белье, плохая кровать, включенный телевизор, плохо проветренное помещение, жара;
- авиаперелеты со сменой часовых поясов;
- проявления отдельных заболеваний, как зуд, боль, высокая температура тоже могут стать причиной инсомнии.
Нарушения сна могут иметь и органический характер:
У женщин бессонница может наблюдаться в моменты гормональной перестройки организма (до начала месячного цикла, во время беременности, климакса).
У пожилых людей развитие бессонницы может быть связано с возрастными изменениями.
У детей – со слишком большой активностью перед сном, так как в этом возрасте еще слабы механизмы торможения нервной системы.
Как быстро уснуть, если не хочешь спать
Этим вопросом задаются все люди, страдающие инсомнией. И правда, что делать, есть все овцы уже пересчитаны, а сон так и не пришел?
В первую очередь нужно выяснить причины нарушения сна.
- Очень важным является соблюдение режима сна и бодрствования.
Поскольку сон – это неотъемлемая часть нашего биоритма, ложиться спать следует в одно и то же время. Нерегулярность в этом деле грозит снижением качества сна. Если Вы любите брать на дом работу и доделывать ее перед сном, пора отказаться от этой привычки! Вечер – это время отдыха и расслабления, а не физических и психических нагрузок, приводящих к бессоннице.
- Спать нужно столько, сколько нужно Вашему организму!
Кто-то скажет, что ему и 4 часов достаточно для того, чтобы отдохнуть. Может, конечно, быть и так… Но не нужно думать, что этого времени хватает всем. Каждый человек индивидуален, поэтому прислушайтесь к себе и определите достаточное лично для себя время ночного сна.
- Во многих случаях избавиться от бессонницы помогает правильный ужин.
Никакой жирной, тяжелой пищи перед сном! Голодным, конечно, тоже ложиться спать не стоит, но вполне достаточно легкого ужина.
Если Вам не спится по ночам, не следует употреблять перед сном кофе, чай и алкоголь, а также курить. Как известно, кофеин оказывает возбуждающее воздействие на нервную систему, поэтому употребление кофе, чая, колы недопустимо в вечернее время. Никотин и алкоголь обладают аналогичным эффектом.
- Дневной сон лишь усугубит проблемы с засыпанием.
Не рекомендуется спать днем, поскольку это снижает потребность в ночном сне.
- Комфортная обстановка – залог полноценного сна!
Чтобы заснуть с комфортом, позаботьтесь о создании уютной обстановки в своей спальне. Повесьте на окна плотные шторы, проветривайте комнату перед сном. Если мешает шум – беруши станут для Вас настоящим спасением. Уделите внимание кровати, на которой спите. Она должна быть достаточно просторной, с удобным матрасом, подушкой. Выберите приятное телу постельное белье. Не пускайте в спальню домашних животных, создающих дополнительный шум.
Поскольку кровать должна вызывать только приятные ассоциации – либо сон, либо секс – не торопитесь тащить в постель учебники, гаджеты и, тем более, работу. Если сон не идет, почитайте книгу, сидя в кресле, займитесь монотонным, но не тяжелым трудом – вязанием, вышивкой, например.
Как справиться с нарушениями сна во время беременности
Регулярная или эпизодическая бессонница во время беременности – явление распространенное и вполне закономерное. Так, в первом триместре женщина переживает гормональные перестройки организма, которые адаптируют ее к новому состоянию и приводят в боевую готовность.
Во втором триместре уже начинает расти животик, а в третьем все мысли заняты предстоящим рождением и связанными с этим страхами. Понятное дело, что тут уж не до сна. Кроме того, усталость может давать себя знать, особенно когда возраст будущей мамы уже далеко за 25.
Особенно ярко выраженные проблемы со сном начинаются в третьем триместре, что обусловлено определенными физиологическими причинами:
- активизация ребенка в ночное время;
- изжога, судороги, одышка;
- боли в поясничном отделе и спине;
- зуд кожи живота из-за растягивания кожи;
- ночные позывы к мочеиспусканию;
- невозможность найти удобную позу для сна из-за большого живота.
Вставайте утром в одно и то же время и соблюдайте режим дня. Желательно вставать в 8-9 часов утра. Конечно, после бессонной ночи это тяжеловато, но чрезмерный дневной сон сам по себе уже может стать причиной бессонницы.
Используйте кровать только для ночного сна. Безусловно, это не означает того, что беременной женщине нельзя вообще прилечь днем. Просто используйте для этого, например, диван, который стоит в гостиной. И тогда кровать подсознательно будет у Вас ассоциироваться с ночным сном.
Режим питания – вопрос особый в таком положении. Но, тем не менее, постарайтесь совершить последний прием пищи за 2 часа до сна. Тяжесть в желудке точно не будет способствовать комфортному засыпанию. Если уж совсем невмоготу, достаточно будет стакана йогурта, кефира, салата из фруктов или овощей. За час до сна можно выпить травяного чайку или теплого молока.
Для того, чтобы унять зуд растягивающейся кожи, смажьте ее успокаивающим, гипоаллергенным кремом, лосьоном либо молочком.
Хорошим расслабляющим эффектом обладает массаж стоп и голеностопных суставов.
Уделите особое внимание аксессуарам для сна. Ночная рубашка или пижама, которую Вы носите, должна быть из натуральных материалов. Помочь уснуть способна также подушка для беременных, которую можно приобрести в специальных магазинах.
И помните, что применение снотворных препаратов крайне нежелательно и противопоказано.
Как нормализовать сон людям, работающим в ночную смену
Доказано, что люди, имеющие сменный график работы, подвержены бессоннице в гораздо большей степени. Что же делать, если смена работы – не вариант?
Поскольку мелатонин (гормон, ответственный за регуляцию сна), вырабатывается в темное время суток, работая в ночные смены увеличивайте освещение рабочего места. Во время же дневного отдыха, напротив, закрывайте окна плотными шторами, одевайте ночную повязку на глаза.
Дома проводите вечера при неярком освещении, а днем – максимально наполняйте комнату светом. Таким образом, разница между сном и бодрствованием значительно усилится. Немаловажным является качество и количество сна.
Постарайтесь засыпать в одно и то же время. Если же график смен подвижен, не делайте долгим дневной сон. Потребление кофе и других энергетиков допустимо только в начале смены.