Главным защитником организма от вирусов является иммунитет. Примерно на 50 % его сила зависит от образа жизни, в том числе питания. Что делать, чтобы укрепить иммунитет и противостоять болезням?
- Соблюдать питьевой режим, ведь первый барьер на пути вируса – увлажненные слизистые. Необходимо не менее 25 мл/кг массы тела в сутки.
- Употреблять больше богатых клетчаткой продуктов. Они поддержат нормальную микрофлору кишечника, в котором находится 80 % иммунитета. Овощи, фрукты, ягоды — минимум 400 г в день, 2/3 из которых – овощи, лучше не менее пяти видов и разного цвета. Допустимы 2 фрукта в день, желательно тех, которые растут в нашей стране (кстати, замороженные не теряют своих полезных свойств). Богаты клетчаткой цельнозерновые крупы, а также сухофрукты (не более 20 г в день), орехи и семена (не более 30 г в день).
- Включить в рацион зеленый и желтый перцы, спаржу, вишню. В них содержится кверцетин, активный в отношении вирусов.
- Обратить внимание на черную смородину, клюкву, квашеную капусту – лидеры по содержанию витамин С. Богат им отвар из шиповника.
- 2–3 раза в неделю есть рыбу (порция 100–120 г) — палтус, лосось, сельдь, тунец, макрель, сардины. Богата Омега-3 жирными кислотами, которые обеспечивают строительные блоки для производства противовоспалительных гормонов — эйкозаноидов, благотворно влияющих на иммунную систему. Много Омега-3 в льняном масле.
- Ежедневно можно съедать одно яйцо. Яйца содержат цинк, который увеличивает выработку лимфоцитов, подавляет размножение вирусов и сокращает продолжительность инфекции, обладает противовоспалительными свойствами.
- Мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца являются источником иммунных белков — антител, которые играют важную роль в защите организма от бактерий, вирусов и паразитов. Порция мяса или птицы должна быть размером с вашу ладонь. Молочные продукты — до 500 г в день.
- Исключить копчености, консервы, маринады, рафинированные продукты с преобладанием насыщенных жиров или трансжиров, сахараи соли, фастфуд. Эти продукты снижают естественную защиту организма.
- Желательно продиагностировать содержание в организме иммуномодулирующего витамина D. Его можно пить в препаратах или добавках, чтобы получать не менее 3–5 тыс. МЕ в день.
Источники витамина D: рыбий жир, говяжья печень, лосось, сельдь, скумбрия, икра, тунец, яйца, сливки, сметана.
- Чтобы укрепить легкие, особенно в период пандемии, полезно съедать 15–20 г сливочного масла ежедневно (легкие жирозависимы – и без полноценного поступления в организм с пищей жиров их работа нарушается. В таком случае любая инфекция, в том числе коронавирусная, проникает в них гораздо легче). Также благотворно на легкие влияют куриные яйца, нерафинированное растительное и топленое масло, молочные продукты, икра, жирная рыба, мясо, субпродукты, птица.
Екатерина Протасова: «Рекомендация насчет профилактики инфекции водкой спорная. Алкоголь – это прежде всего токсин, который негативно влияет на весь организм, снижает самоконтроль и может провоцировать депрессивные состояния».
Чем полезны имбирь, лимон, чеснок и куркума?
Чеснок и лук содержат аллиин, который при разрезании или раздавливании преобразуется в аллицин – природный антибиотик, высоко активный против бактерий. Однако его взаимодействие с вирусами изучено недостаточно.
Имбирь из-за большого содержания аскорбиновой кислоты, витаминов группы В, А, цинка, кальция, йода, природных антибиотиков и антигрибковых элементов укрепляет организм и повышает сопротивляемость заболеваниям. Активное вещество гингерол смягчает воспалительные процессы и хронические боли. Имбирь помогает организму очиститься почти от всех видов токсинов.
Действующее активное вещество куркумы — куркумин — мощный иммунный стимулятор и природный антибиотик, препятствующий бактериальным осложнениям при вирусных инфекциях. Куркуму можно добавлять в мясные и рыбные блюда, макароны, кашу, омлет.
Польза лимонов связана с содержанием в них аскорбиновой кислоты в особой форме. Она способна восстанавливать железо, которое находится в окисленном состоянии. Восстановленное железо может вступать в реакции, в результате которых образуются свободные радикалы. Они помогут справиться с инфекцией, так как убивают вирусы и бактерии. Употребляют лимоны с кожурой.
Если все-таки заболели
Екатерина Протасова: «При развитии болезни питание должно быть направлено на выведение токсинов и увеличение сопротивляемости организма инфекции. Одно из главных требований в острый период – легкая усвояемость пищи, чтобы не перегружать работой организм, силы которого сосредоточены на борьбе с болезнью».
- Питайтесь часто (3 основных приема пищи и 2 перекуса), дробно.
- Пищу готовьте на пару или в духовке, чтобы максимально сохранить ее полезные свойства и увеличить биодоступность нутриентов.
- Употребляйте больше жидкости – 30–40 мг/кг массы тела в сутки, учитывая другую жидкость в рационе. Лучше пить чистую воду, можно с добавлением соков, морсы, чай с мятой, шалфеем, шиповником, липой, медом. Нельзя слишком холодные, слишком горячие и газированные напитки.
- В период острой интоксикации запрещен алкоголь. Противопоказаны копчености, пряности, острые и жареные блюда, грубая клетчатка. Ухудшить самочувствие могут продукты, вызывающие брожение в кишечнике (бобовые, черный хлеб, сырая капуста).
Екатерина Протасова: «Задача питания после болезни – восстановление организма. Важно наладить работу кишечника, которая может нарушаться приемом антибактериальных средств и других медикаментов. Необходимо ежедневно употреблять продукты и блюда, стимулирующие восстановление нормальной микрофлоры. На ночь полезен кисломолочный напиток. По-прежнему необходимо беречь пищеварительную систему от стресса: исключить копчености, консервы, соления, пряности, газированные напитки, жареные блюда и фастфуд. Пожилым людям необходимо выбирать продукты и блюда, которые не вызывают запоров».
Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь