Повышенное артериальное давление представляет серьезный риск для здоровья. Коварство артериальной гипертензии (заболевания, при котором повышается артериальное давление) в том, что около 50 % людей даже не подозревают об этом, а примерно половина тех, кто знает, практически ничего не предпринимает для нормализации давления.
А ведь это грозит развитием тяжелых осложнений (инсульт, инфаркт миокарда, острая сердечная и почечная недостаточность), многие из которых чреваты выходом на инвалидность и летальным исходом. В новых реалиях люди с артериальной гипертензией входят в группу риска неблагоприятного течения COVID-19.
Помимо регулярного приема гипотензивных препаратов, которые нормализуют артериальное давление, существует ряд мер, соблюдение которых значительно улучшает прогноз течения болезни, а значит и качество жизни, снижает риск осложнений.
Экспертом выступил заведующий кафедрой кардиологии и ревматологии БелМАПО, д.м.н., профессор Андрей Пристром.
Почему высокое давление опасно
По данным ВОЗ, мужчины старше 35 лет с артериальным давлением более 150/100 мм рт. ст. живут на 16 лет меньше, чем те, у кого оно в норме.
При систематическом повышении систолического (верхнего) давления на 20 мм рт. ст., а диастолического – на 10 мм рт. ст. риск преждевременной смерти увеличивается в 2 раза. Если повышенное давление не корректируется в течение длительного времени, то риск летального исхода выше уже в 4 раза.
У людей с повышенным давлением в 7 раз чаще возникает инсульт, в 4 раза – инфаркт миокарда, в 2 раза – поражение артерий нижних конечностей.
При длительно существующем повышенном артериальном давлении человек может не ощущать изменения своего самочувствия. Симптомы могут быть настолько слабо выражены, что их можно списать на обычную усталость, недосыпание. Среди неприятных ощущений чаще всего могут быть головные боли (как правило, в области затылка), одышка, боли в груди или кровотечение из носа.
Критерием артериальной гипертензии является повышение значений артериального давления выше 140/90 мл рт. ст. Терапия необходима прежде всего для снижения риска развития осложнений.
6 принципов для нормализации артериального давления
Если вы уже принимаете лекарства, изменение образа жизни позволит повысить их эффективность, может привести к снижению дозировки или даже сведет на нет необходимость приема препарата. Например, известно, что уменьшение избыточного веса на 2 кг может снизить систолическое (верхнее) артериальное давление на 1–2 мм рт. ст. А снижение систолического давления всего на 2 мм рт. ст. уменьшает вероятность летального исхода в результате инсульта на 6 %, от болезни коронарных артерий – на 4 %.
Чтобы артериальное давление стабилизировалось, необходимо:
- уменьшить потребление соли;
- сбалансировать рацион;
- отказаться от алкоголя;
- регулярно уделять время физической активности;
- поддерживать нормальную массу тела;
- бросить курить.
-
Меньше соли
Избыточное потребление соли приводит к тому, что жидкость задерживается в организме, а это заставляет сердце работать интенсивнее, неблагоприятно влияет на почки и, как результат, приводит к повышению артериального давления. Норма потребления соли, по критериям ВОЗ, 4–5 г в день (1 чайная ложка).
Как сократить потребление соли? Изучайте этикетку, в частности, следует обращать внимание на содержания натрия в продуктах. Если данный показатель менее 0,1 г на 100 г, это свидетельствует о низком содержании натрия. Содержание 0,2 г натрия на 100 г считается высоким. Как правило, много соли в колбасе, копченой рыбе, томатном соусе, соках, сырах и консервированных оливках. Кстати, больше всего мы потребляем соли из хлеба. Следует учитывать, что некоторые продукты могут содержать натрий в виде других солей (например, бензоат или глутамат натрия).
-
Попробуйте диету
Нормализации артериального давления помогает DASH-диета, которая изначально разработана для тех, у кого артериальная гипертензия. Придерживаясь диеты, можно снизить показатель систолического давления от 8 до 14 мм рт. ст.
Также получены доказательства того, что DASH-диета помогает стабилизировать уровень сахара в крови, холестерина, снижает вероятность развития инсульта. Еще одним ее эффектом является нормализация метаболизма и снижение массы тела, особенно при увеличении физической нагрузки.
DASH-диета включает фрукты и овощи, обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые продукты, птицу, рыбу и орехи. Такой рацион предполагает употребление в ограниченном количестве красного мяса, сладостей, сахаросодержащих напитков, соли. В целом DASH-диета содержит меньше общего и насыщенного жира и холестерина, но больше калия, кальция, магния, пищевых волокон и белка, чем любая другая типичная диета.
Основные принципы DASH-диеты
- Сбалансированное питание, в котором присутствуют в достаточном количестве белки, жиры, углеводы и витамины. Под запретом фастфуд, жирные, соленые, копченые продукты, хлебобулочные и кондитерские изделия, сладкие напитки и алкоголь.
- Ежедневный рацион должен содержать достаточное количество жиров, преимущественно растительных (оливковое, льняное масло и т. п.). Но ими также не стоит злоупотреблять, поскольку все жиры имеют высокую калорийность.
- Следует постепенно снижать потребление соли, ограничивая продукты, где ее много.
- Желательно употреблять в пищу нежирное мясо. Готовить лучше на гриле, на пару или отваривать.
- Принимать пищу нужно несколько раз в день. Плюс обязательные перекусы: горсть сухофруктов, орехов, фрукт или натуральный йогурт.
- Острые специи убрать.
- Из молочных продуктов лучше выбирать низкожирные.
- Рацион следует пополнить рыбой, овощами, бобовыми, зеленью и фруктами (за день рекомендуется съедать по 200 г фруктов и столько же овощей), а также цельнозерновыми.
-
Выбирайте полезный источник жиров
Основной источник энергии для сердца – жирные кислоты. Вместе с тем акцент следует делать на полиненасыщенные жиры. Для восполнения необходимого количества полезных жиров достаточно 1–2 раза в неделю съедать 100–150 г морской рыбы жирных сортов (скумбрия, форель, семга, сельдь). Источником полезных жиров могут быть орехи.
-
Уделите час в день для упражнений
Заниматься следует ежедневно примерно по 30–60 минут. К слову, если выполнять это условие каждый день, то можно потерять еще 4–9 мм рт. ст. систолического давления. Будьте аккуратны и не допускайте переутомления, ощущения дискомфорта и одышки. Нагрузку нужно увеличивать постепенно и обязательно обращать внимание на самочувствие, а также на период восстановления после упражнений. Если после тренировки в течение 5 минут пульс не нормализировался, следует заниматься с меньшей нагрузкой и интенсивностью.
Кстати, тем, кто в течение длительного времени сидит за монитором компьютера, стоит учитывать тот факт, что это может спровоцировать повышение артериального давления. Поэтому обязательно следует делать перерывы на отдых.
Физическая нагрузка – хорошее подспорье для снижения массы тела. Специалисты подсчитали, что каждые 10 кг лишнего веса, от которых вы избавитесь, могут снизить уровень систолического давления на 5–20 мм рт. ст.
-
Банально, но эффективно: откажитесь от вредных привычек
Регулярное курение вызывает негативные изменения в организме, которые приводят к стойкому повышению артериального давления. К тому же табачный дым, который вдыхает курильщик, повреждает стенки кровеносных сосудов и ускоряет склерозирование артерий.
Сегодня доказано, что курение электронных сигарет обладает практически теми же неблагоприятными эффектами, что и курение табака.
Отказ от алкогольных напитков также приведет к снижению систолического давления.
-
Калий, кальций и магний
Калий улучшает деятельность сердечной мышцы. Норма – 5–6 г калия в день. Например, 0,5 г калия на 100 г продукта содержат урюк, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, картофель (запеченный в мундире).
Помимо этого калий содержится в говядине, свинине, треске, хеке, скумбрии, кальмарах, овсянке, зеленом горошке, томатах, свекле, редисе, зеленом луке, смородине, абрикосах и персиках (свежие можно заменить на сухофрукты).
Магний обладает сосудорасширяющим и мочегонным действием, а также способен предотвратить спазм сосудов. Магнием богаты ржаной и пшеничный хлеб с отрубями, каши (овсяная, пшенная, гречневая), овощи (свекла, морковь, зеленый салат, петрушка), черная смородина, орехи (миндаль, грецкие).
Употребление молочных продуктов (молока, творога, сыра) обеспечит организм кальцием.
Если вам назначены доктором гипотензивные препараты, принимать их следует постоянно, а не от случая к случаю. Снижать дозу, отменять лекарства самостоятельно, даже если уровень артериального давления не превышает 120/80 мм рт. ст., нельзя категорически! От того, как вы будете соблюдать рекомендации, зависят ваше здоровье и жизнь!
Волнение и стресс. Кардиолог о том, как избежать повышения давления и его последствий