А вы знали, что всего половина ложки оливкового масла в день значительно снижает риск болезней сердца и даже рака? А о том, что кофе на самом деле полезен?
Об удивительных результатах масштабных научных исследований рассказал главный научный сотрудник отдела проблем атеросклероза, руководитель лаборатории нарушений липидного обмена Национального медицинского исследовательского центра кардиологии им. академика Е.И. Чазова, доктор мед. наук, профессор Марат Ежов (Москва).
8 золотых правил для здоровья сердца и сосудов
Марат Ежов. Фото Татьяны Русакович
Оценивая жизненные риски, исследователи ориентируются не только на продолжительность жизни, но и на ее качество. Неоспоримым остается постулат: чем раньше начата коррекция проблемы и лечение, тем лучше.
Марат Ежов:
– Кардиологи, как правило, занимаются вторичной профилактикой, когда человек пришел уже с проблемой... Недавно же была сформулирована концепция примордиальной профилактики (primordialis в переводе с латинского значит "изначальный"). Это совокупность мероприятий, направленных на предотвращение развития факторов риска, приводящих к формированию атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний, а также онкологических, болезней легких и т.д.
Эксперт озвучил ряд жизненно важных рекомендаций для предотвращения развития болезней сердца.
- Здоровый сон
- Исключение (ограничение) курения, в т.ч. пассивного
- Контроль артериального давления
- Контроль уровня липидов в крови
- Здоровое питание
- Двигательная активность
- Уровень глюкозы в крови
- Поддержание нормальной массы тела
Согласно рекомендациям Европейского кардиологического общества, спать нужно ложиться до 23 часов и пребывать в состоянии сна 7-8 часов. Только в этом случае сон принесет пользу.
Во всех остальных случаях он усугубляет риски сердечно-сосудистых осложнений и психический статус.
Дальше приводим результаты серии исследований, выполненных на колоссальных массивах данных с участием сотен тысяч человек за 20-30 лет наблюдения.
Продукты для сердца и сосудов
Оливковое масло
Всего половина столовой ложки оливкового масла в день снижает смертность от болезней сердца и сосудов на 19%, от рака – на 31%.
Авокадо
Два средних авокадо в неделю способны снизить риск сердечно-сосудистых катастроф и ишемической болезни сердца на 16% и 21% соответственно.
Замените половину количества масла, яиц, маргарина, йогурта, сыра или приготовленного любым способом мяса на адекватное количество авокадо, и риск заболеваний сердца и кровеносных сосудов снизится на 16-22%.
Овощи и фрукты, бобовые
Необязательно гоняться за заморскими фруктами или сетовать зимой на их дороговизну. У нас достаточно своих: капусты, кабачков, моркови, яблок. Добавляйте в рацион 375-500 граммов в день богатых клетчаткой овощей и фруктов для лучшего пищеварения и максимальной пользы организму.
Кофе
Этот напиток на самом деле полезен. Если вы гипертоник, контролируйте уровень артериального давления, всем остальным можно до 4-5 чашек в день.
Причем самый полезный кофе – молотый, за ним идет кофе без кофеина, и только потом растворимый.
Чай
Две и более чашки чая в день снижают риск смерти от любых причин на 13%.
Соль
Подтверждением того, что соль вредна, может служить следующий пример. По подсчетам ученых, у 50-летней женщины избыток потребления соли скрадывает 1,5 года жизни, у мужчины того же возраста – более 2 лет.
Подсластители
Заменители сахара (любые формы) гораздо опаснее для здоровья человека, чем сам сахар. За 42 года наблюдений выяснилось, что риск заболеваний сердца и сосудов значительно вырос у 80% принимавших подсластители женщин. Так, прием ацесульфама калия и сукралозы повысил риск ишемической болезни сердца у испытуемых на 40%.
Образ жизни и сердечно-сосудистый риск
Сидячая работа
Вред сидячего образа жизни изучали 11 лет в 21 стране с разным уровнем дохода. Эксперт предлагает взять за правило не сидеть студентам несколько часов подряд, а каждые 20-30 мин прерываться и вставать, разминаться.
Интересно, что сидение в течение 8 и более часов в день (это характерно для многих профессий) в странах с низким уровнем доходов увеличило риски до статистически значимых отметок, с высоким – показало статистически незначимый риск по сравнению с контрольной группой, просиживающей менее 4 часов в день.
Физическая активность снижает риски смерти от любых причин:
- 200-300 минут длительной активности в неделю сократят риски на 19-25%,
- 75-149 мин./нед. – общая смертность уменьшается на 19%, сердечно-сосудистая – на 31%.
Количество шагов
У многих есть фитнес-браслеты или шагомеры, и все знают, что надо проходить 10 тысяч шагов в день.
Эксперт уточняет: людям старше 60 лет достаточно пройти 6-9 тысяч шагов, чтобы снизить риски болезней сердца и сосудов на 40-50% по сравнению с теми, кто проходит лишь 2 тысячи шагов в день.
Вейпы
Электронные устройства для парения – серьезное зло. В нашем обществе сейчас происходит романтизация курения. Один из способов привлечения потребителей – добавление в жидкости ароматизаторов.
Тем не менее существуют научные данные (подтверждено на примере более 5 млн мужчин в исследуемой южнокорейской популяции), что, по сравнению с классическим курением, использование альтернативных систем нагревания табака способствовало снижению риска болезней сердца и сосудов на 17%.
И в то же время, по сравнению с недавно отказавшимися от курения и некурящими, риски у парящих выше на 31% и 70% соответственно.
Последняя рекомендация американских кардиологов по хронической ишемической болезни сердца гласит, что у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые регулярно курят табак, кратковременное употребление электронных сигарет может рассматриваться как способствующее прекращению курения.
В то же время длительное использование парогенераторов может нанести существенный урон здоровью.
Марат Ежов:
– Помимо сказанного, рекомендуется ограничить натрий и увеличить потребление калия. Побольше дышать свежим воздухом, контролировать артериальное давление и уровень холестерина в крови во избежание развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Обратите внимание, все перечисленное не требует ничего, кроме доброй воли и понимания, что для того, чтобы жить дольше, надо делать эти простые вещи.
Информация озвучена в ходе республиканской научно-практической конференции с международным участием «18-я школа практического кардиолога» в БГМУ.