Site icon Здоровые люди

Как пережить коронавирус при повышенной тревожности? Советы психологов

  • Светлана Стаховская

    • Каждый день страна с замиранием сердца следит за сводкой новостей о количестве пострадавших от коронавируса. Одни успокаивают себя тем, что ничего особенного не происходит, и бесстрашно посещают массовые мероприятия. Другие же не на шутку тревожатся. Кто-то объезжает весь город в поисках медицинских масок, некоторые перестают водить в детский сад детей, а иные вообще запираются дома. Как справляться с растущей тревогой во время нестандартной эпидемиологической ситуации?

    Об этом журналисту портала Здоровые люди рассказали психологи.

    Шаги снижения тревоги

    • Найдите один наиболее достоверный источник информации.
     
    Ирина Смирнова
    Кризисный психолог
    Когда возникает какая-то чрезвычайная, нестандартная ситуация, то тревожность может возникать либо из-за недостатка данных, либо от слишком большого количества противоречивой информации, слухов. Лучше выбрать для себя какой-то один проверенный, достоверный источник, из которого вы будете узнавать о текущей ситуации. Им может быть, например, Минздрав. Не торопитесь впадать в панику, старайтесь ориентироваться на объективные критерии: какой процент населения и где болел, сколько выздоровевших. У каждой эпидемии есть пик и спад. Посмотрите в динамике, есть ли уже где-то улучшение ситуации, какие есть критерии выздоровления.

    • Сделайте скидку на свои особенности (повышенную тревожность).
     
    Ирина Смирнова
    Кризисный психолог
    Если вы знаете, что склонны к повышенной тревожности, то не спешите находить у себя сразу все признаки болезни. Оцените реально: есть ли у вас температура, кашель или другие объективные симптомы.
    • Помните о том, что медпомощь рядом.
     
    Ирина Смирнова
    Кризисный психолог
    Даже если сейчас вы неважно себя чувствуете, помните, что диагноз поставить может только врач. Кроме коронавируса, есть еще и «обычные» ОРВИ, грипп. Медицинская помощь рядом. Для ее оказания есть специально обученные люди. И все они сейчас находятся в режиме повышенной готовности, чтобы помочь каждому, кто в этом будет нуждаться. Как человек, работавший психологом в МЧС, я в этом точно удостоверилась.

    • Вспомните ситуации стресса, которые вы смогли преодолеть.
     
    Ирина Смирнова
    Кризисный психолог
    Конечно, вы уже не раз сталкивались с трудными ситуациями. Однако сумели их преодолеть. Это понимание может помочь снизить тревогу.
     
    Елена Овчинникова
    Психолог, гештальт-терапевт, автор и ведущая психологических программ по психосоматике
    Важно уметь использовать свой опыт преодоления трудностей. Вспомните, как вы справляетесь со стрессовыми ситуациями. Кому-то помогает общение с близкими, друзьями, когда можно выговориться. Для кого-то самый лучший способ – медитация, для кого-то – спорт, прогулки. Вспомните, какой способ ваш.

    • Общайтесь со здравыми людьми.
     
    Ирина Смирнова
    Кризисный психолог
    Игнорировать чрезвычайную ситуацию не стоит, как и не нужно впадать в панику. Если при общении с кем-то вы ощущаете, что уровень вашей тревоги растет, лучше по возможности временно исключить такие контакты. Опирайтесь на человека, который сохраняет здравый рассудок и подход которого к проблеме вас успокаивает. Это может быть и какая-то публичная фигура на просторах интернета, например.
    • Соблюдайте золотую середину.
     
    Ирина Смирнова
    Кризисный психолог
    Конечно, подвергать себя излишнему риску не нужно. Массовых мероприятий лучше в это время избегать, но полностью менять свой жизненный уклад, закрываться дома тоже не стоит. Это может стать дополнительным стрессом. Старайтесь вести максимально приближенный к обычному образ жизни.

    • Примите меры безопасности.
     
    Елена Овчинникова
    Психолог, гештальт-терапевт, автор и ведущая психологических программ по психосоматике
    При всем спокойном отношении к ситуации принимайте адекватные меры предосторожности: мойте руки перед едой или после посещения общественных мест, носите с собой бутылочку с дезинфицирующим средством и т.д.
     
    Ирина Смирнова
    Кризисный психолог
    Определите для себя, как долго вы будете, к примеру, носить маску или не водить ребенка в детский сад. Как вы поймете, что можно вернуться к обычной жизни на 100%? Обозначьте примерные сроки того, когда ситуация может разрешиться.
    • Позаботьтесь о своем физическом состоянии.
     
    Елена Овчинникова
    Психолог, гештальт-терапевт, автор и ведущая психологических программ по психосоматике
    В это время особенно важно высыпаться, заниматься умеренной физической активностью, сбалансированно питаться. Это нужно для того, чтобы организм мог при необходимости справиться с вирусом.

     
    Ирина Смирнова
    Кризисный психолог
    Придерживайтесь режима сна, отдыха, пейте побольше воды, принимайте душ, следите за дыханием.
    • Избегайте бесконтрольного приема успокоительных средств.
     
    Ирина Смирнова
    Кризисный психолог
    Слишком большое количество успокоительных средств может привести к нежелательным последствиям. Если вам обязательно нужны медикаменты, чтобы успокоиться, лучше обсудить препараты и дозировку с врачом.
    • Научитесь переключаться.
     
    Ирина Смирнова
    Кризисный психолог
    Если вы замечаете, что уже несколько часов прокручиваете в голове тревожные мысли, остановите себя и попробуйте переключиться на то, что доставляет вам положительные эмоции. Посмотрите добрый фильм, почитайте книгу, поиграйте с ребенком. Жизнь не ограничивается только мыслями о вирусе.

     
    Елена Овчинникова
    Психолог, гештальт-терапевт, автор и ведущая психологических программ по психосоматике
    Если наш мозг воспринимает что-то как пугающее, неизвестное, он преувеличивает степень риска и создает впечатление, что подобное действительно произойдет или происходит с вами. Соответственно, реакция организма на страх – выброс адреналина. Тогда ваше тело находится в постоянном стрессе. А этого важно избежать, потому что в таком состоянии мы очень подвержены любым заболеваниям. Наши тревожные мысли очень приставучие, и чем больше мы сопротивляемся им, тем сильнее они цепляются.

    Помните, что:

    • зацикленность на наших мыслях – это одна из вещей, которые рождают тревогу;
    • мысли не всегда бывают верными или точными;
    • наши мысли относительно событий – не то же самое, что сами события;
    • на самом деле, наши мысли – это не то, кто мы есть, а просто фантазия;
    • мы не всегда выбираем свои мысли, но мы можем выбирать, как нам реагировать на них;
    • осознание и наблюдение за нашими мыслями – ключ к освобождению от тревожных волнений и размышлений.

    • Обратитесь за помощью к психологу.
     
    Ирина Смирнова
    Кризисный психолог
    Пока никто из моих клиентов не обращался с запросом поработать над своей тревогой по поводу боязни коронавируса. Но если вы чувствуете, что эмоции зашкаливают и самостоятельно справиться не получается, обратитесь к психологу.

    Справляемся с тревогой в 2 этапа

    Это полезное упражнение поможет не только в случае тревоги по поводу коронавируса, но и в любой стрессовой ситуации.

    Кратко опишите моменты, которые сегодня вызывали у вас чувство тревоги. Что заставило вас беспокоиться?

    Этап 1. Ответьте письменно на вопросы:

    • В чем проявляется ваша слабость или беспомощность?
    • Насколько вы подавлены этой ситуацией?
    • Как вы справляетесь с этой ситуацией?
    • Чего вы ждете от самого себя в этой ситуации?

    Этап 2. Опишите, как бы вы хотели реагировать на эту ситуацию.

    • Какой может быть сильная и уверенная реакция на данную ситуацию?
    • Какой самый эффективный способ борьбы с этим беспокойством?
    • Есть ли у вас на примете кто-либо, умеющий прекрасно справляться с такими ситуациями?

    Шпаргалку с ответами со второго этапа носите с собой, чтобы подглядывать в нее в случае тревожных мыслей.

    Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

    Exit mobile version