Выстраивать питание в разные фазы менструального цикла нужно по-разному. Как результат – вы будете чувствовать себя намного лучше. Правильный рацион до и во время месячных способен избавить от неприятных симптомов ПМС и уменьшить боль.
Как питаться в фолликулярную фазу
Менструальный цикл условно делится на несколько фаз: фолликулярную и лютеиновую. В эти фазы уровень гормонов совершенно разный.
Во время фолликулярной фазы (от первого дня менструации до начала овуляции) преобладают эстрогены. Действия эстрогенов ускоряют метаболизм, регулируют жировой и углеводный обмен, положительно влияют на эластичность сосудов и кровоснабжение органов и тканей, стимулируют выработку регуляторов настроения – серотонина и эндорфина, улучшают память. В этот период женщина не испытывает сильного голода.
В рацион нужно добавлять продукты, содержащие железо и усиливающие его усвоение. Если регулярно есть гранат, вы повысите уровень гемоглобина. Чемпионом по содержанию гемового железа является печень животных (говяжья, свиная, куриная).
Печень трески содержит витамин В12, который участвует в формировании эритроцитов. Употребление бобовых тоже необходимо для образования эритроцитов и синтеза гемоглобина. Продукты, содержащие витамины С, В12 и фолиевую кислоту, усиливают усвоение железо. Поэтому хорошо дополнять свой рацион такими продуктами: ферментированная капуста с клюквой, цитрусовые, болгарский перец, киви, петрушка, сельдь, скумбрия, шпинат и спаржа.
Пойдут на пользу белковые продукты: яйца – самый легкоусвояемый белок, а также тунец, постная говядина, куриная грудка, вырезка свинины, тыквенные семечки, бобовые (чечевица, фасоль).
Отдавайте предпочтение теплой пище и пейте воду в достатке.
Что не стоит есть и пить в этот период?
- Продукты, препятствующие всасыванию железа, например, красное вино, черный шоколад, виноград, кофейные зерна.
- Продукты, содержащие фосфаты натрия (содержатся в магазинной выпечке и сладостях).
- Продукты, содержащие ортофосфат кальция (добавка содержится в сладкой газировке, плавленых сырах).
Овуляция длится четыре дня. В этот период у женщины повышено либидо и наблюдается прилив сил. Составляйте рацион из зерновых (гречка, булгур), включайте ягоды и овощи.
В этот период необходимы продукты, содержащие цинк (красное мясо, бобы, миндаль, цельные злаки), фолиевую кислоту (капуста, салат, шпинат и брокколи), омегу (лосось, скумбрия, сельдь) и витамин Е (растительные масла, орехи, авокадо, печень). Эти минералы и витамины обеспечивают формирование здоровых яйцеклеток, стабилизируют гормональный фон женщины.
Примерное меню в фолликулярную фазу
Завтрак. Тушеная чечевица с грибами
Ингредиенты
- Чечевица – 120 гр
- Лук – 30 гр
- Шампиньоны – 100 гр
- Растительное масло – 1 ст.л.
- Соль, перец – по вкусу
Приготовление
Отварить чечевицу. Грибы с луком обжарить на растительном масле в сотейнике.
Добавить вареную чечевицу к грибам и немного потушить.
Обед. Салат с куриной печенью и стручковой фасолью
Ингредиенты
- Куриная печень – 70 гр
- 1 луковица
- Стручковая фасоль – 300 гр
- 1 яйцо
- Листья салата – 50 гр
- Соль, перец – по вкусу
Заправка
- Горчица без сахара – 1 ч.л.
- Оливковое масло – 1,5 ст.л.
- Соль, перец – по вкусу
- Хлеб цельнозерновой – 60 гр
Приготовление
Печень куриную промыть и жарить 7 минут вместе с луком. Посолить и поперчить.
Отварить стручковую фасоль 6 минут и опустить в ледяную воду (так сохранится яркий цвет).
Сварить яйцо, остудить, очистить и нарезать.
Смешать оливковое масло и горчицу, соль, перец.
Выложить листья салата на тарелку. Сверху печень, стручковая фасоль и яйцо. Полить заправкой.
Перекус
- 1 гранат
- 1 киви
- Курага – 40 гр
Ужин. Тушеные овощи с рыбой
Ингредиенты
- Смесь замороженных овощей – 300 гр
- Филе минтая – 60 гр
- Соль – по вкусу
Приготовление
Филе минтая порезать произвольно и потушить вместе с овощами на растительном масле. Посолить.
Как питаться в лютеиновую фазу
Лютеиновая фаза наступает сразу после овуляции и продолжается до наступления менструации. Длится примерно 14 дней. В эту фазу начинает преобладать гормон прогестерон. Он подготавливает женский организм к вынашиванию ребенка, поэтому вес набирается очень легко.
Что же делать, если в этот период толстеешь даже от одной мысли о еде? Главное – не переедать. Женщина в эту фазу чувствует «зверский голод» и испытывает тягу к вредной и сладкой пище.
Лучшая диета в таком случае – рацион с меньшим процентом углеводов и большим количеством жиров. Жиры хорошо насыщают организм, и сытость чувствуется довольно долго.
Тем, кто следит за весом, нужно вести дневник питания.
В рацион включаем легкоусвояемый белок – яйца и рыбу, мясо и творог, сложные углеводы – цельнозерновые крупы, овощи и несладкие фрукты, ягоды, витамины группы А, B, Е – морковь, растительные масла, фундук, грецкий орех, рыбу, помидоры, печень.
Для женщин, страдающих ПМС, важным элементом в питании становится магний. Восполнение дефицита магния положительно влияет на эмоциональное состояние, уровень инсулина и пищевое поведение. Включайте в питание какао-порошок, бразильский орех, семена чиа, зеленую гречку и льняную кашу.
Употребление алкоголя и кофе лучше ограничить.
Этот период характеризуется и колебаниями уровня сахара в крови, поэтому лучше есть маленькими порциями. 5-разовое питание поможет избежать переедания и спасет голода.
Важно помнить, что повышение уровня прогестерона приводит к отекам. Во избежание отечности в это время нужно отказаться от соленой и острой пищи.
Пример рациона в лютеиновую фазу
Завтрак. Чиа-пудинг на кокосовом молоке
Ингредиенты
- Кокосовое молоко – 120 мл
- Семена чиа – 1 ст.л.
- Фруктовое пюре – 150 гр
Приготовление
Добавляем семена чиа к кокосовому молоку и ставим на ночь в холодильник.
Утром достаем блюдо из холодильника и смешиваем с фруктовым пюре.
Обед. Морковный крем-суп
Ингредиенты
- Морковь – 300 гр
- Картофель – 100 гр
- Куриное филе – 80 гр
- Мягкий плавленый сыр – 50 гр
- Хлеб цельнозерновой – 70 гр
- Соль, перец – по вкусу
Приготовление
В кипящую воду положить куриное филе, обварить 2 минуты и слить воду.
Залить филе водой снова и варить 10 минут.
Добавить морковь и картофель, можно не резать. Варить 15 минут. Посолить.
Достать куриное филе. Оставить столько воды в кастрюле, чтобы она покрывала овощи, остальное слить. Овощи отправить в блендер.
Добавить в гущу плавленый сыр и поварить 2 минуты на небольшом огне.
Порезать хлеб кубиками и сделать гренки для крем-супа.
Куриное филе разделить на небольшие кусочки и выложить в морковный суп. Сверху присыпать гренками.
Перекус
- Смесь ягод – 100 гр
- 2 яблока
- Чашка какао
Ужин. Лосось с овощами
Ингредиенты
- Лосось – 100 гр
- Оливковое масло – 1 ст.л.
- Сок лимона – 1 ч.л.
- Соль, перец – по вкусу
- Сметана 20% – 10 гр
- Сыр – 10 гр
- Любые овощи – 300 гр
Приготовление
Замариновать лосось на 1 час в оливковом масле, соке лимона и соли.
Выложить на застеленный пергаментом противень рыбу, запекать до готовности в духовке примерно 25 минут. Перед окончанием приготовления полить сметаной и посыпать сыром. Запекать еще 3 минуты.
Овощи можно запекать вместе с рыбой или потушить отдельно.