Чем полезны разгрузочные дни? А какой вред они могут нанести организму? Как правильно соблюдать разгрузочные дни и какие они бывают? Как в этот период питаться?
Разгрузочные дни – это популярная методика ограничения калорийности рациона с целью похудения и очищения организма в течение нескольких дней. Как в любой диете, в соблюдении разгрузочных дней есть как польза, так и вред.
к содержанию ↑Польза разгрузочных дней
- Похудение. Ограничение калорий в рационе способствует снижению веса.
- Очищение организма. Улучшается работа пищеварительной системы и печени.
- Улучшение общего самочувствия. После разгрузочных дней ощущается легкость в желудке, прилив сил и энергии. Это своего рода перезагрузка организма.
Негативные последствия разгрузочных дней
- Дефициты микро- и макронутриентов. Диеты, особенно состоящие из монопродуктов, могут привести к недостатку витаминов, минералов и других питательных веществ. Это негативно сказывается на здоровье.
- Нарушения в базовом обмене веществ. Регулярная практика разгрузочных дней может привести к ухудшению обмена веществ, что затруднит потерю веса.
- Стресс. Резкие ограничения в питании чрезвычайно стрессовые для организма. Как результат – ухудшение самочувствия и общая слабость.
- Неэффективность в долгосрочном похудении. Разгрузочные дни не являются эффективным методом похудения. Для этого нужен комплексный подход, который основан на сбалансированном рационе и физической активности.
- Наличие противопоказаний. Проводить разгрузочные дни не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, подросткам и людям с хроническими болезнями, а также страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сахарным диабетом.
- Нарушение пищевого поведения.
- Снижение иммунитета. Стресс и дефицит микроэлементов может снизить защитные свойства организма, и человек начнет часто болеть.
Каких правил придерживаться на разгрузочных днях
- Не проводить их часто. 1-2 раза в неделю достаточно.
- Выбирать оптимальный для себя тип разгрузочного дня: фруктовый, белковый, комбинированный и т.д.
- Не забывать про питьевой режим. Во время разгрузочных дней нужно пить достаточное количество воды.
- Разгрузочные дни – не средство для похудения. Не злоупотребляйте ими, а лучше сочетайте с правильным питанием и фитнесом.
- Во время разгрузочных дней не стоит перегружать организм интенсивными физическими и умственными нагрузками. Лучше такие дни провести спокойно и в домашней обстановке.
Во время «разгрузки» лучше убирать продукты из зоны видимости или уйти из дома по делам, чтобы не сорваться.
- Выход из разгрузочных дней должен быть плавным. Не набрасывайтесь на еду по завершению, а перед этим не наедайтесь как в последний раз.
- Чтобы не было застоя желчи, кроме воды, рекомендуется пить в разгрузочные дни желчегонные сборы трав (но только по согласованию с лечащим врачом).
- Если вы почувствовали голод во время разгрузочного дня, попейте воды. Если совсем сложно, добавьте в этот день нежирный кефир или какой-то легкий продукт.
- Во время разгрузочных дней можно проводить очищающие процедуры для организма, например, посетить сауну или сходить на массаж.
- Если планируете провести разгрузочный день, обязательно пройдите обследование и получите разрешение у лечащего врача.
Какие бывают разгрузочные дни
- По нутриентному составу:
Углеводные. К ним относятся различные дни на крупах, овощах и фруктах.
Жировые. Есть сливочные и сметанные дни.
Комбинированные разгрузочные дни. Разрешено есть не только 1-2 продукта, а разные комбинации продуктов.
- По типу разрешенных продуктов:
Монодиеты. Употребление одного продукта в течение всего дня. Например, кефирный день, яблочный или арбузный.
Важно выбирать продукты, богатые витаминами и минералами, чтобы не возникли дефициты.
Ограниченные диеты. Употребляются несколько продуктов из одной группы.
Комбинированные. В такие дни включают продукты из разных групп, но рацион ограничивают калорийностью.
- По калорийности:
Низкокалорийные – от 800 до 1000 ккал.
Среднекалорийные – от 1000 до 1200 ккал
Высококалорийные – от 1200 до 1500 ккал.
Первые два варианта выбирают люди с избыточным весом, третий вариант направлен больше на очищение организма без резкого снижения веса. Фокус здесь на здоровом питании и ограничении в употреблении вредных продуктов.
- По частоте проведения:
Регулярные. Проводятся на регулярной основе 1-2 раза в неделю.
Периодические. Проводятся 1-2 раза в месяц.
Эпизодические. Они проводятся, когда необходимо. Уместны после праздников и застолья.
- По цели:
Для похудения. Но лучше все-таки достигать такую цель через сбалансированное питание и дефицит калорий.
Для очищения организма. Хороши варианты разгрузочных дней с большим количеством чистой воды и клетчатки.
Для улучшения самочувствия. Лучше выбирать сбалансированные варианты разгрузочных дней.
к содержанию ↑Рецепты
Вариант 1: яблочный день
В течение дня съешьте 1,5 кг яблок разных сортов. Яблоки имеют богатый витаминный состав и клетчатку. Пейте много воды.
Вариант 2: кефирный день
Кефир – популярное средство для очищения организма и похудения. Кефир активизирует пищеварение, богат полезными бактериями, избавляет от чувства тяжести в желудке. Противопоказан такой день тому, у кого есть ограничения по молочным продуктам. Он может вызвать обратный эффект: тяжесть в желудке и газообразование.
Вам понадобиться 1,5 л нежирного кефира, лучше вчерашнего по сроку изготовления.
Сегодняшний кефир повышает газообразование, а кефир со сроком годностью более 3 дней может спровоцировать запор.
Разделите кефир на 5-6 порций и выпейте в течение дня.
к содержанию ↑Вариант 3: овощной день
Овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, поэтому это будет очень полезный разгрузочный день.
Можно употреблять в пищу различные овощи (не более 1,5 кг) в сыром, тушенном или вареном виде. Можно приготовить овощные супы и салаты. Разделите объем на 5 порций и ешьте равномерно.
Вариант 4: комбинированный разгрузочный день
Этот день представлен рационом из продуктов разных групп. Нужно помнить, что это не голодовка, а контролируемый дефицит калорий.
Пример меню комбинированного дня на 1000–1200 ккал
Завтрак (около 300 ккал)
Овсяная каша на воде с ягодами и орехами
Ингредиенты
- 50 гр овсяных хлопьев
- 100 гр ягод
- 10-15 гр орехов
Приготовление
Сварите овсянку на воде, посолите по вкусу. Добавьте ягоды и орехи.
Обед (около 400 ккал)
Первое. Овощной суп (около 350 гр)
Сварите легкий овощной суп на любом бульоне. Добавьте зелень. Овощи могут быть любые: капуста (белокочанная, цветная, брокколи), морковь, лук, сельдерей, кабачки, горошек.
Второе. Овощной салат с оливковым маслом
300 гр свежих овощей (огурец, помидор, айсберг или другие салатные листья) заправить 1 ч.л. оливкового масла и лимонного сока.
Полдник (около 150 ккал)
Съешьте фрукт, например, яблоко или грушу.
Ужин (около 150 ккал)
Можно на выбор: кефир (1 чашка) или творог с зеленью.
к содержанию ↑Советы
- Готовьте еду сами, чтобы контролировать калорийность блюда.
- Следите за приемами пищи и не переедайте.
- Слушайте себя и свой организм. Если почувствовали сильный голод – перекусите.
- Не злоупотребляйте разгрузочными днями. Достаточно их проводить 1-2 раза в месяц, чтобы почувствовать легкость и прилив сил.