Осень традиционно ассоциируется с простудами и хандрой. Дни становятся короче, меньше солнечных дней, температура воздуха снижается, за окном – серый и унылый пейзаж. Впереди долгая холодная зима, отсутствие солнышка и стрессы – всё это требует больших затрат сил и энергии.
Именно поэтому именно сейчас следует обратить внимание на свой рацион, чтобы организм получил достаточно витаминов. Так каким должно быть осеннее меню? Спросили у заведующей Минским городским центром здоровья, нутрициолога Снежаны Кавриго.
Запасаемся витаминами
Осень – время сбора урожая. И их разнообразие позволяет с легкостью составить полноценное меню на каждый день. Можно и нужно есть все созревшие корнеплоды, овощи и фрукты. В ежедневном рационе должны присутствовать и такие продукты осеннего сезона, как орехи, цельные зёрна, корнеплоды, бобы, масла (топлёное масло гхи, оливковое, тыквенное, кунжутное), а также молочные продукты.
Необходимо уделить внимание и витамину D. Чтобы пополнить его запасы, следует покупать и есть продукты, богатые этим витамином: жирную рыбу, сливочное масло, 10 г которого в сутки для здоровья будет достаточно. Либо предусмотреть дополнительный прием этого витамина в таблетках.
Снежана Кавриго:
– Когда на улице начинает холодать, конечно, стоит пересмотреть свой рацион, чтобы подготовить свой организм к зиме, но каких-либо кардинальных изменений он не требует. В меню должно быть как можно больше овощей и фруктов. В рацион следует ввести белковую пищу, так как в жаркие летние дни мясо, как правило, усваивается тяжелее. Лучше выбирать белое мясо или дичь: курицу, индейку, цесарку, утку.
Укрепляем иммунную систему
Чтобы поддержать иммунитет, наш эксперт советует обратить внимание на следующие продукты:
- лимоны;
- варёные или тушёные яблоки;
- миндаль;
- красную свёклу;
- сладкий картофель (батат);
- мускатную тыкву.
В этот период можно побаловать себя и сладкими осенними фруктами, но не стоит забывать о мере:
- абрикосы;
- арбуз;
- ананасы;
- дыни;
- спелые сливы;
- инжир.
Для поддержания иммунитета рекомендуется пить тёплые напитки, например, отвар шиповника, облепиховый чай, напитки с имбирём и другие.
Поднимаем настроение
Чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным в течение всего дня, необходимо правильно питаться. Существует ряд продуктов, отмечает собеседница, которые обладают тонизирующим действием и повышают уровень энергии.
Овсянка содержит медленно усваиваемые углеводы, которые постепенно высвобождают энергию в организме.
Фрукты и ягоды содержат природные сахара, которые быстро высвобождают энергию в организме. Они также богаты витаминами и минералами, которые помогают поддерживать здоровье и энергию.
Орехи и семена богаты белком, жирными кислотами и витаминами, которые помогают бороться со стрессом и улучшают настроение.
Рыба и морепродукты содержат белок, жирные кислоты, витамины и минералы, которые помогают улучшить функционирование мозга и повысить уровень энергии.
Кофе и чай содержат кофеин, который помогает повысить уровень энергии и сосредоточенности. Однако не рекомендуется употреблять большое количество кофеина, так как это может привести к негативным последствиям.
Снежана Кавриго:
– Помните, что умеренное употребление продуктов является ключом к здоровому питанию и повышению энергии.
Специи для вкуса и здоровья
Чтобы согреваться в холодное время года, нужно запастись «согревающими» приправами. Зачастую осенью очень популярен мускатный орех – его используют для выпечки, приготовления супов или овощного рагу.
Снежана Кавриго:
– Конечно же, список осенних приправ не будет полным без корицы, гвоздики, имбиря. Имбирь способен убивать бактерии и инфекции, а также укреплять иммунитет. В сушеном виде его можно добавлять в горячие напитки, блюда из мяса и рыбы, маринады и соусы. Также стоит присмотреться к куркуме – она настоящий источник витаминов, очищает организм и улучшает кровообращение. Добавлять ее можно практически в любое блюдо: супы, овощные рагу, мясные и рыбные блюда, карри, каши.
Варка, тушение или запекание
Самый полезный и оптимальный способ приготовления пищи – это приготовление на пару. Только при обработке на пару продукты сохраняют все свои полезные свойства, а также вкус, цвет и форму. На пару можно и нужно готовить без масла – минус ненужные калории.
Топ продуктов для осени
Тыква. Источник карнитина, витамина К и Т. Тыква наполняет организм энергией, оказывает стимулирующее действие на работу мозга, нормализует обмен веществ. Благодаря высокому содержанию витамина Т этот овощ способствует усвоению тяжелой пищи и разгружает печень.
Более того, в тыкве содержатся витамины группы В, РР, Е, С, антиоксиданты, микроэлементы, железо, магний, калий, фосфор и клетчатка. В тыквенных семечках и масле много полиненасыщенных жирных кислот, микроэлементов, цинка. Они обладают желчегонным эффектом, что способствует выведению продуктов метаболизма из печени и нормализации липидного обмена.
Репа. Содержит витамины А, С, Е, РР, К и группы В, кальций, марганец, магний, фосфор, железо, натрий, йод. Также в репе много клетчатки, которая нормализует пищеварение и стимулирует перистальтику кишечника. Репа славится своими противогрибковыми и антибактериальными свойствами.
Облепиха. Эти ягоды содержат аскорбиновую кислоту, полезные свойства которой стимулируют иммунитет, повышают эластичность сосудов, способствуют выделению желчи, убирают воспаление, улучшают пищеварение. Облепиховое масло содержит каротиноиды, флавоноиды, витамины Е и F, железо, марганец, медь.
Несмотря на свои полезные качества, у облепихи есть противопоказания. Например, с осторожностью ее следует употреблять людям с патологиями печени, поджелудочной железы и желчного пузыря.
Груша. Этот сладкий плод богат кремнием, железом, кобальтом и медью, клетчаткой. Более того, груши усиливают защитные функции организма, помогают бороться с усталостью.
Клюква. Содержит витамины A, B, C, E. Кроме того, клюква может «похвастаться» наличием лимонной, яблочной и салициловой кислот, а также калия, кальция, магния, марганца и фосфора. Ягоды клюквы обладают мягким мочегонным действием, славятся своими бактерицидными и антисептическими свойствами. Благодаря этому клюква полезна при лечении и профилактики простуды и других острых респираторных заболеваний, болезней почек и мочевыводящих путей.
Цветная капуста. Она содержит в несколько раз больше витамина С по сравнению с белокочанной. Кроме того, ее состав богат веществами, обладающими противовоспалительным и антиканцерогенным эффектом. Можно сказать, что цветная капуста – настоящий кладезь полезных веществ. Благодаря этому она предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы, улучшает работу мозга и печени, способствует сжиганию жира, снижает уровень холестерина и укрепляет сосуды.
Болгарский перец. В его составе также много витамина С, а также содержится калий и магний, витамин В6, который улучшает работу кроветворной системы.
Яблоки. В них много витаминов, флавоноидов, антиоксидантов, а в семечках – йода. Яблоки показаны при повышенном холестерине и для улучшения иммунитета.