Конечно, похудеть благодаря какому-то чудо-продукту вряд ли получится, ведь качественное здоровое похудение требует определенных условий: сбалансированного питания, умеренного потребления калорий и регулярной физической активности, но все же есть некоторые продукты, которые помогают сбросить вес. Включайте их в свой рацион и стройнейте на здоровье.
9 полезных продуктов для похудения
1. Продукты, содержащие полезные жиры и Омегу-3
Мононенасыщенные жиры, без которых наш организм не может нормально функционировать, мы получаем из употребления растительной пищи. Это оливки, оливковое масло, орехи, авокадо.
В то время как насыщенные жиры содержат в основном продукты животного происхождения: мясо, молоко, яйца, сыр. Избыток таких жиров может негативно сказаться на здоровье и весе.
Жирная рыба – кладезь белка и омега-3 жирных кислот, еще один продукт, помогающий в снижении веса.
Омега-3 способствует выработке веществ, которые минимизируют воспалительные процессы в организме и стимулирует выработку гормона радости – серотонина. А это значит, что омега обезопасит нас от эмоционального переедания.
Омега-3 жирные кислоты улучшают тонус мышц и состояние кожи. Нормализуется работа желудочно-кишечного тракта и стабилизируется жировой обмен. Пища, богатая Омегой-3, действительно способствует быстрому похудению.
2. Продукты, содержащие пищевые волокна
Можно ли питаться понемногу и чувствовать себя сытыми долгое время? Конечно, и пищевые волокна в этом плане незаменимы. Именно этот чудо-продукт обладает великолепным свойством насыщать. Овощи и фрукты, цельнозерновые крупы, орехи и семена – хороший источник пищевых волокон.
Отдавайте предпочтение свежим овощам, так как структура пищевых волокон в них не нарушена. Но это при условии, что нет заболеваний желудочно-кишечного тракта. Если есть проблемы с пищеварительной системой, лучше овощи тушить, варить, готовить на пару.
Кулинарная шпаргалка
Сколько готовятся овощи:
- свекла – до 60 мин.,
- брокколи – 4-6 мин.,
- мелко порезанная капуста –5-10,
- цветная капуста – 4-6,
- мелко порезанная морковь – 5-10 мин.,
- картофель нарезанный – 15-20,
- шпинат – 2-5,
- цуккини – 3-5 мин.
3. Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды имеют относительно небольшую калорийность и высокое содержание пищевых волокон, что помогает контролировать аппетит.
Японские ученые доказали: если употреблять 100 гр свежих ягод за 30 минут до еды, можно похудеть. Ягоды содержат липолитические ферменты, которые помогают в жировом обмене.
4. Цельнозерновые крупы
Цельнозерновые крупы, кроме полезных волокон, содержат важные микроэлементы и витамины. Этот продукт не шлифуют, и зерна сохраняют оболочку, содержащую важные для здоровья вещества. Бурый и дикий рис, овсянка, гречка – полезные каши для худеющих. Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и нормализуют усвоение жиров.
Например, в овсяной каше содержится триптофан, повышающий настроение. А это очень важно для тех людей, кто на диете испытывает эмоциональный голод.
5. Белковые продукты
Они являются ключевыми в меню худеющих, так как помогают росту мышечной массы, снижают аппетит и увеличивают ощущение сытости. Отличные источники белка – птица, рыба, морепродукты, творог, тофу и бобовые, яйца.
Употребление белково-жирового завтрака насыщает организм надолго. Доказано, что те, кто предпочитают есть яйца на завтрак, не чувствуют голода даже через 3-4 часа, в отличие от тех, кто ест булочки.
Чтобы рассчитать индивидуальную норму белка, нужно знать свой идеальный вес. Его можно вычислить с помощью специальных мобильных приложений – калькуляторов идеального веса. Для похудения идеальное соотношение белка составляет 1,5–2 грамма на 1 килограмм идеального веса. Количество белка в продукте можно узнать на этикетке, но учитывайте, что в нем есть еще жиры и углеводы.
6. Пробиотические продукты
В них содержатся живые бактерии, которые, попадая в организм, восстанавливают кишечную микрофлору. Они улучшают пищеварение, уменьшают вздутие и устраняют запоры. Пробиотики есть как в ферментированных продуктах (капуста, укроп, огурцы), так и в кисломолочных (кефир, йогурт, сметана).
Например, кефир включен в диетическое меню из-за низкой калорийности (в 100 мл 2,5% содержится всего 50 калорий). Есть три главные причины, по которым стоит любить кефир: он богат белком, утоляет голод и снижает аппетит. Из-за наличия в нем кисломолочных бактерий и других полезных микроорганизмов кефир нормализует микрофлору кишечника и поддерживает иммунитет.
Научно доказано, что ожирение нарушает микрофлору, и наоборот: смена кишечной микрофлоры в организме может привести к лишнему весу. Вашингтонский университет провел исследование: из кишечника толстой мыши была извлечена микрофлора и пересажена в кишечник обычной мыши. В результате здоровое животное стало набирать вес.
7. Диетическое мясо
Курица, крольчатина, индейка и телятина считается диетическим мясом с меньшим содержанием жира и большим – белка, который к тому же быстрее усваивается.
Чтобы мясо максимально усвоилось, советуем перед приготовлением пропускать его через мясорубку. Также мясные продукты лучше усваиваются в сочетании с клетчаткой (готовьте гарниры из овощей).
8. Бобовые продукты
Содержат растительный белок, который помогает контролировать аппетит и хорошо насыщает. Также он защищает мышцы от разрушения при снижении веса. Бобовые отличаются низким содержанием жиров и калорий. Это позволяет контролировать потребление пищи и создавать энергетический дефицит для снижения веса. Нут, чечевица, фасоль, горох очень полезны при похудении.
8. Зелень
Салаты с зеленью имеют низкую калорийность, что создает энергетический дефицит. Пищевые волокна уменьшают возможность переедания и помогают контролировать аппетит. Витамины, минералы и антиоксиданты из зелени улучшают все обменные процессы в организме. Множество видов листовых зеленых овощей — от капусты до салата, — несут пользу для здоровья.
Пирамида питания, или Как правильно распределить белки, жиры и углеводы на день
Как ускорить метаболизм и похудеть