Потные ладони, головная боль, расстройство желудка… Как проявляется тревога после отпуска, кто в группе риска и как с этим справиться – рассказал доктор мед. наук, профессор, директор Академии Национальной ассоциации экспертов по коморбидной неврологии Андрей Рачин (Москва).
Причины и проявления тревоги после отпуска
Многие при выходе из отпуска ощущали беспокойство. Кажется, что не можешь справиться с работой, снижена концентрация внимания.
Тревога — транзиторное психоэмоциональное состояние, характеризующееся повышенной тревожностью, внутренним напряжением, снижением адаптационных ресурсов – зачастую возникает в период возвращения к рабочей или учебной деятельности после периода отдыха.
У вышедшего из отпуска сотрудника усиление тревоги может спровоцировать и диалог с начальником, и утреннее оперативное совещание, и накопившиеся дела, и разбор телефонных звонков. Но в норме должна произойти реорганизация поведения, продуктивная мобилизация, когда человек начинает выстраивать свою рабочую деятельность в рамках планинга.
Но возможна и дезорганизация поведения, которая в конечном итоге может привести как к распаду деятельности в целом, так и к психосоматическим заболеваниям, их прогрессированию или возникновению (так называемое истощение).
У значительной части людей тревога после отпуска возникает в первые две недели после окончания отдыха. Включает палитру эмоциональных, когнитивных, соматических симптомов. В основе могут быть психосоциальный и различные патогенетические аспекты (нарушение обмена нейромедиаторов, нарушение циркадных ритмов, перелеты из одной страны в другую с большой разницей часовых поясов).
В большинстве случаев тревога носит обратимый характер, но при неблагоприятных условиях может способствовать хронизации тревожных расстройств.
Встречается у каждого третьего работника в первые 1–2 недели после включения в трудовой процесс. Больше всего страдают женщины 30–50 лет и работники обоих полов, имеющие высокий уровень ответственности.
Основные причины возникновения тревоги после отпуска
- резкий переход от режима отдыха к рабочей нагрузке (во время отпуска человек мог просыпаться в другое время, находился в другой стране, где ощутимая разница часовых поясов могла привести к изменению циркадных ритмов),
- недостаточный отдых во время отпуска (перегрузка, активные поездки),
- завышенное ожидание от отдыха и разочарование после возвращения (ожидал, что во время отпуска получит такие-то определенные положительные эмоции, но не получил их: была плохая погода, постоянно шел дождь, не сложилось с экскурсиями, заболел во время отдыха. Все это может являться стрессовыми факторами для возникновения тревоги),
- социальные факторы (человек вынужден включиться во множество задач, в т.ч. не по его компетенции, т.к. другие сотрудники тоже ушли в отпуск. Это может привести к конфликтности. Необходимо выполнять работу в кратчайшие сроки, а человек психологических к этому не готов).
В патогенезе принимают участие различные системы. Происходит активация стресс-реализующих систем, изменение обмена нейромедиаторов, циркадные нарушения и когнитивный диссонанс — конфликт между желанием отдыхать и обязанностью работать.
Из всего спектра клинических проявлений наиболее часто у после отпуска могут быть:
- эмоциональные проявления (раздражительность, беспокойство, чувство напряжения),
- соматические (тахикардия, гипергидроз, мышечное напряжение, головные боли, нарушения работы ЖКТ),
- когнитивные (трудности концентрации внимания, навязчивые мысли, прокрастинация),
- поведенческие (избегание работы, снижение мотивации и социальная изоляция).
Выделяют несколько вариантов проявления этого состояния.
Легкий транзиторный вариант тревоги: длится несколько дней, проходит самостоятельно.
Умеренный: сохраняется до двух недель, требует терапевтического вмешательства психолога или психотерапевта и коррекции сна.
Тяжелый: более 2–4 недель, нуждается в психологической, а иногда и фармакологической поддержке.
Соматизированная форма: проявляется в виде жалоб на боли, слабость, сердечно-сосудистые симптомы и проблемы с ЖКТ.
Как помочь себе?
Неврологи рекомендуют планировать постепенное вхождение в рабочий режим, распределение задач, ведение дневника тревоги, где нужно фиксировать мысли и эмоции. Использовать тайм-менеджмент.
- Стараться фокусироваться на позитивных моментах дня. Придерживаться здорового режима сна и бодрствования, ложиться в определенное время.
- Совершать минимум три прогулки по 45 минут за неделю, уделить внимание своим пищевым привычкам.
- Можно использовать различные методы аутогенной тренировки, методы глубокого медленного дыхания.
- Хотя бы раз в неделю смотрите хорошее кино, минимум 15 минут в день слушайте спокойную музыку.
- Если не справляетесь самостоятельно — обратитесь к психологу, психотерапевту, врачу общей практики, неврологу. При наличии медицинских показаний доктор назначит фармакологическую терапию.
*Информация озвучена в рамках 96-й Всероссийской онлайн-конференции «Коморбидный неврологический пациент: когнитивные и эмоциональные нарушения, астения, инсомния в реальной клинической практике»