Постоянно качаете пресс, но мышцы на животе остаются дряблыми? Давайте разбираться в том, почему упражнения не помогают убрать живот.
Причина 1. Неправильная техника выполнения
Это самая распространенная ошибка. Комплекс мышц живота состоит из: прямой мышцы, косых мышц наружной и внутренней, а также поперечной мышцы.
Прямая мышца проходит от грудинного отростка до лобковой кости. Это парная мышца лентовидной формы (см рисунок выше). Мышечные волокна пересекаются поперечными столбиками – их называют кубиками пресса.
Данная мышца сгибает туловище, опускает ребра, тянет грудную клетку вниз, при фиксированной грудной клетке поднимает таз.
Чтобы накачать эту мышцу, нужно грудную клетку тянуть к тазу и наоборот. Поэтому «скручивание» – самое эффективное упражнение для прямой мышцы живота.
Ошибка при тренировке в том, что многие не сгибают грудопоясничный отдел и делают скручивание с прямой спиной либо вообще ее выгибают.
Неправильно будет, если при выполнении упражнения на пресс образовывается «домик» на животе. Это означает, что работают не те мышцы. Неправильная техника выполнения может повысить внутрибрюшное давление и спровоцировать опущение органов малого таза. Правильно, когда при выполнении упражнения на пресс мы втягиваем живот и тянем пупок мысленно к ребрам.
Наружная косая мышца создает поверхностный слой боковой стенки живота (от поверхности 5-12 ребра). Крепится к подвздошной и лобковой кости. При двустороннем сокращении сгибает туловище, а при одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону.
Внутренняя косая мышца живота располагается под наружной мышцей живота. Начинается от гребня подвздошной кости и крепится к нижним 3-4 ребрам. При двустороннем сокращении сгибает туловище, а при одностороннем сокращении поворачивает туловище в свою сторону. Поэтому при выполнении скручивания все эти мышцы включаются.
Упражнение «Сгибание туловища на полу»
Ложимся на пол. Ноги в тазобедренном и коленном суставе согнуты под углом 90 градусов. Бедренные кости над тазобедренном суставе. Приближаем ребра к тазу на выдохе, а на вдохе возвращаемся в исходное положение. Поясница плотно прижата к полу. Сгибаемся в грудопоясничном отделе.
Поперечная мышца живота – самый глубокий слой мышц бокового отдела брюшной стенки и самый важный для красивого живота. Мышца начинается от реберных хрящей шести нижних ребер, гребня подвздошной кости, паховой связки и грудопоясничной фасции. Крепится мышца к лобковой кости и белой линии живота. Функцией этой мышцы будет уплощение живота. Нависание живота над лобковой костью («фартук») говорит о слабости поперечной мышцы живота.
Для укрепления этой мышцы подойдут, например, обычная планка и вакуум.
Упражнения укрепляющие поперечную мышцу
- Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Стопы прижаты к полу. Поднимаем сначала правую ногу, а затем левую ногу по 10 раз каждую.
- Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Стопы прижаты к полу. Втягиваем пресс ниже пупка и держим 30 сек. Делаем 3 раза в сутки по 10 раз.
- Вакуум. Лечь на пол и согнуть ноги в коленях, руки расположить вдоль тела. Сделать медленный выдох и напрячь пресс, подтянуть его к позвоночнику на 15 сек. Сделать вдох и напрячь мышцы еще сильнее. Затем сделать спокойный вдох, выдох и снова напрячь мышцы, выталкивая живот без дыхания. Сделайте вдох и расслабьтесь. Повторите 5 раз. Вакуум можно делать и стоя, и на четвереньках.
Причина 2. Слабые мышцы кора
Кор – это комплекс мышц пресса, спины, диафрагмы и тазового дна. При слабости мышц кора выполнение целевых упражнений на пресс будет неэффективно и даже вредно для здоровья, так как в первую очередь будут нагружаться другие мышцы кора (например, поясница). В результате появляется боль в пояснице или опущение органов малого таза.
Поэтому, если живот не уходит, лучше начать укреплять мышцы кора. Это сформирует красивую осанку, сохранит стабильное положение внутренних органов и здоровье вашего позвоночника и суставов.
Упражнения укрепляющие мышцы кора: планка, боковая планка (они стимулируют несколько групп мышц).
Планка на локтях
Встаньте в планку на локти и пальцы ног. Голова, бедра и плечи находятся в одной линии. Локти находятся под плечами. Стойте в таком положении 30 сек, затем опуститесь на колени и отдохните еще 30 сек. Выполните таких 5 подходов. С каждой тренировкой пытайтесь увеличить время нагрузки.
Боковая планка
Лягте на бок. Упритесь на предплечье и на стопы. Локти должны быть строго под плечом, а стопы одна под другой. Поднимитесь. Тело должно находиться на одной линии. Время отдыха и нагрузки соблюдайте, как в обычной планке.
Причина 3. Диастаз
Качаете живот, а он становится еще больше? Причиной может быть диастаз – расхождение прямых мышц живота. В этом случае качать пресс категорически запрещено, так как это может усугубить проблему.
Причин диастаза много, но самые частые – быстрая потеря веса, беременность и даже усиленные физические нагрузки с отягощением. Самый точный метод определения диастаза – УЗИ.
Упражнения, которые нельзя делать при диастазе: пресс, планки, упражнения на фитболе, упражнения на растяжение мышц живота.
Что можно выполнять при диастазе: упражнение кошка, вакуум, пилатес для укрепления поперечной мышцы живота.
Причина 4. Отеки
Большой живот может быть из-за отеков. Основные причины их:
- нарушение баланса притока и оттока жидкости;
- сидячая работа и, как следствие, застой лимфы;
- злоупотребление соленой пищей;
- употребление алкоголя;
- гормональный сбой;
- много воды выпитой перед сном.
Как убрать отеки в животе
Соблюдать правильное питание, есть меньше соленой пищи, исключить соевые продукты, сахар, молоко, квашенные овощи.
Физические упражнения помогут избавиться от лимфатического отека. Нужно работать с диафрагмой и улучшать мобильность тазобедренных суставов.
Упражнение «Диафрагмальное дыхание»
Лежа на спине согните ноги в коленях. Одну руку положите на грудь, другую на живот. Вдох – рука на животе поднимается с брюшной стенкой, а на груди неподвижна. Выдох – живот втягивается, рука давит на живот.
Упражнение «Вращение ногой»
Лежа на правом боку поднимаем левую ногу вверх и делаем круговые движения 10 раз и повторяем все то же самое на левом боку. Делаем три подхода.
Причина 5. Питание
Если ваше питание состоит из вредных жиров и сахара, пресса просто не видно под слоем подкожного жира, но он есть. Для решения этой проблемы нужно снизить процент жира в организме. Многие, чтобы убрать живот, стараются исключить жиры из своего питания вообще. Этого не стоит делать, так как жиры важны для функционирования наших клеток.
Как питаться, чтобы иметь плоский живот?
- Выбирать правильные жиры: растительные масла, авокадо, сорта жирных рыб. Сократить в рационе блюда промышленного производства и жиры в мясе.
- Отказаться от избытка сахара в питании. Выпечка, газированные напитки, фруктовые соки и сладости способствуют отложению лишнего жира в области живота. Наш организм не успевает переработать лишний сахар и формирует жир на животе.
- Ешьте больше приготовленных овощей. Сырые овощи могут вызвать вздутие живота и газообразование.
- Употребляйте много клетчатки (крупы, цельнозерновой хлеб, несладкие фрукты и овощи). Клетчатка замедлит всасывание жиров, и лишний жир не усвоится в организме.
- Включайте продукты, улучшающие пищеварение. Если у вас утром плоский живот, а вечером нет, возможно, это из-за повышенного газообразования. Добавляйте в рацион продукты-пробиотики – живые бактерии, которые помогают ЖКТ лучше работать, ферментированные продукты.
Кстати, самой эффективной диетой для плоского живота считается средиземноморская, сбалансированная, включающая много фруктов, овощей, рыбу и морепродукты.
Причина 6. Осанка
Причиной выпирающего живота может быть сутулость и гиперлордоз (увеличение прогиба в пояснице).
Работа с осанкой заключается в укреплении слабых мышц и растяжении мышц, которые спазмированы. Для улучшения осанки хорошо укреплять мышцы спины. Комплекс упражнений для улучшения осанки и при гиперлордозе составляется индивидуально для каждого случая.