Оставаться как можно дольше физически активным, согласитесь, лучшее, что вы можете сделать для себя по мере приближения почтенной старости. Подтянутое, упругое тело и крепкие мышцы – с этой задачей прекрасно справляются кардио- и силовые тренировки. Но с возрастом становится не менее, а возможно даже более актуально сохранять гибкость тела. И здесь ключевую роль играет растяжка.
По мнению многих специалистов, растяжка – отличный способ противостоять естественным процессам старения. Она помогает сохранить диапазон движений, баланс и гибкость тела, предотвращать травмы, улучшать общее здоровье и самочувствие. А еще она улучшает сон и обеспечивает прилив сил и бодрости.
Но растяжка растяжке рознь. К выполнению упражнений нужно подходить с умом, а с возрастом – еще и с определенной осторожностью. Рассказываем, какие существуют виды растяжек для сохранения эластичности мышц, связок и сухожилий, гибкости тела, как и когда правильно выполнять упражнения, в том числе в домашних условиях.
Динамическая растяжка
Эта техника упражнений включает в себя активные движения суставов и мышц при полном диапазоне движений. Динамическую растяжку выполняют перед тренировкой, поскольку она предназначена для повышения вашей работоспособности и выносливости. Ходьба выпадами, махи ногами, наклоны с касанием пальцев ног – вот лишь некоторые из упражнений, которые относятся к динамической растяжке. Их можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях.
Однако стоит обратить внимание: прежде чем приступать к динамической растяжке, нужно предварительно разогреть мышцы стандартной разминкой. Холодные мышцы без предварительного разогрева подвержены высокому риску травмирования.
Статическая растяжка
Статическая растяжка предназначена для растяжения мышц в течение определенного периода времени и идеально подходит для выполнения даже в домашних условиях. В отличие от динамической, которая направлена на активизацию мышц, повышению производительности тела, статическая предполагает расслабление, снятие напряжения с мышц и восстановление. Она предполагает выполнение упражнения и фиксацию в таком положении на некоторое время. Например, в положении сидя на полу с выпрямленными ногами, наклониться вперед, пытаясь коснуться лбом коленей или пальцами рук кончиков пальцев на ногах. Задержаться в таком положении на 20 секунд – 1 минуту. Логично, что статическая растяжка является завершающим этапом тренировки.
Пассивная растяжка
Ее можно выполнять в качестве разминки в начале тренировки для разогрева мышц. Также она подходит для восстановительных занятий после травм мышц, связок, сухожилий (тем не менее предварительно нужно проконсультироваться с врачом). Упражнения на растяжение мышц можно выполнять и дома.
Пассивная растяжка является наиболее эффективной для улучшения и сохранения баланса и равновесия, что становится особенно актуальным с возрастом. Также она полезна для снятия спазмов мышц в период заживления после травм, может способствовать уменьшению или снятию болевых ощущений.
Кроме того, пассивная растяжка прекрасно помогает восстановить дыхание и сердечный ритм после тренировки, уменьшает мышечную усталость и болезненность интенсивных физических занятий.
Активная или вспомогательная растяжка
Этот вид упражнений предназначен для особо активных людей, которые не привыкли останавливаться на достигнутом. Ее выполняют с помощью различных приспособлений (ремней, эластичных лент, специального спортивного инвентаря и т.д.), а еще лучше – при участии тренера, который обучен навыкам растяжки и может оказать содействие. Активная растяжка предполагает комплекс упражнений на растяжение мышц и связок больше того предела, который вы могли достичь самостоятельно. Нет разницы, когда выполнять активную растяжку – до или после тренировки. Но однозначно ее следует делать тогда, когда вы самостоятельно достигли предела гибкости, но хочется еще, и для этого вам нужна помощь.
Существуют еще некоторые виды специфических растяжек. Но используются они только в профессиональном спорте, требуют специальной физической подготовки и проводятся исключительно под наблюдением специалистов.
Среди любителей здорового образа жизни наибольшей популярностью пользуются динамическая и статическая растяжки.
Правила сохранения гибкости в зрелом возрасте
Ученые из Американского колледжа спортивной медицины в целом рекомендуют взрослым людям выполнять упражнения статической растяжки не менее 2-3 раз в неделю. При этом положение тела при выполнении упражнения рекомендовано фиксировать на 15-30 секунд, повторяя подходы 2-4 раза с 5-10 секундным интервалом для отдыха. Соблюдение этого правила, уверяют ученые, гарантированно поможет сохранить гибкость тела, будет способствовать улучшению осанки и координации движений, баланса и равновесия тела.
Что касается людей старше 60 лет и более зрелого возраста, для достижения, закрепления и сохранения тех же эффектов потребуется чуть больше усилий: статическую растяжку им рекомендовано выполнять не реже четырех раз в неделю, фиксируя положение тела на каждом упражнении от 40 до 60 секунд.