Как женщинам тренироваться во время менструации? Можно ли качать пресс? Влияет ли менструальный цикл на результаты тренировок? И чем вообще отличаются женские тренировки от мужских? Разбираемся.
Гормональные особенности
Многие считают, что нет особой разницы между женскими и мужскими тренировками. Однако тренировочную программу нужно составлять с учетом физиологии, анатомии и других женских особенностей.
Именно гормоны влияют на результаты в тренировочном процессе. Гормоны эстроген и прогестерон есть и у мужчин, и у женщин, только в разном количестве (у представительниц слабого пола их, естественно, больше).
Эстроген и прогестерон влияют на психику женщины, формируют феминный тип скелета, голос, отвечают за рост волос. Концентрация этих гормонов во время менструального цикла заметно меняется.
Менструальный цикл состоит из двух фаз: фолликулярной и лютеиновой. В каждой фазе преобладают разные гормоны. В фолликулярную фазу (2 недели после 1-го дня месячных) преобладают эстрогены. Они ускоряют обмен веществ, положительно сказываются на настроении. В этот период женщина более активная, у нее получается интенсивно и результативно тренироваться.
Во 2-ю фазу начинает увеличиваться концентрация прогестерона. Не стоит ждать снижения веса в этот период из-за плохого усвоения углеводов. Для лучшего результата нужно подключать силовой тренинг, чтобы росла мышечная масса, а не жировая.
В 1995 году было проведено исследование, в котором рассматривали взаимосвязь тренировок и менструального цикла. В нем приняли участие 59 женщин детородного возраста. 32 принимали оральные контрацептивы, 27 – не принимали. Они одинаково тренировались, но получили разные результаты. Те женщины, которые занимались в фолликулярную фазу, увеличили свои силовые показатели и показатели сухой массы тела. А те, кто занимался в лютеиновую фазу, уменьшили мышечную массу. А вот отличий при приёме контрацептивов не наблюдалось.
Исследование доказало, что тренировочный процесс для женщин нужно выстраивать в соответствии с менструальным циклом. Интенсивные тренировки нужно проводить в 1-ю фазу. Во 2-й фазе достаточно 2 силовых тренировок и 1 кардиотренировки. Такой подход сохранит мышечную массу женщины.
Как тренироваться во время менструации
Ориентируемся на свое самочувствие. И в зависимости от самочувствия выстраиваем программу тренировки. Более полезны для женского организма во время менструаций йога, растяжка и лёгкие силовые упражнения. Они помогают восстановить недостаток гемоглобина. Некоторые гинекологи не рекомендуют делать упражнения на пресс во время менструации, так как они связаны с подъёмом таза вверх. Это может стать причиной эндометриоза.
Теперь о мужских гормонах. Гормон тестостерон тоже вырабатывается у обоих полов, но у женщин его гораздо меньше. Тестостерон стимулирует синтез мышечных белков. Если уровень его высокий, мышцы растут даже без тренировок. Поэтому мужской тренинг более эффективен и быстрее даёт результат. Женские тренировки нужно строить по-другому.
Малое количество тестостерона приводит к низкому уровню агрессивной активности. Поэтому для женщин неэффективны высокоинтенсивные тренинги (тяжелые тренировки) в отказном режиме (невозможность продолжать упражнение из-за усталости мышц и нервной системы).
Женщина, если занимается сама, раньше закончит подход, не доводя мышцы до отказа. Лучше для получения заметных результатов женщинам заниматься с тренером, где будут подконтрольны подходы.
Анатомические особенности
В чем отличие мышечной системы мужчин и женщин?
- У женщин миоцит (мышечное волокно) тоньше, соответственно, и мышечная сила меньше. Верхние конечности и плечевой пояс у представительниц слабого пола развит хуже, поэтому более низкие показатели на тренировках. Из-за этих особенностей тренировки для женщин нужно проводить с небольшими весами, но с большим количеством подходов. Мужчины же отлично справляются с большими весами.
- У женщин более широкие межсуставные щели и лучше растяжимость хрящевой прослойки, подвижнее отделы позвоночника и больше длина позвоночного столба. Поэтому йога, различные гимнастические упражнения у них получаются лучше.
- Некоторые ученые считают, что женщины выносливее мужчин из-за расположения и количества мышечных волокон. Согласно исследованиям, в статических упражнениях женщины оказались выносливее.
Психологические особенности в организации женской тренировки
- У женщин достаточно высокий уровень мотивации и обучения, но из-за колебания гормонов желание работать на результат может пропадать. Во 2-й фазе цикла женщины чувствительны к замечаниям из-за повышенной эмоциональной возбудимости. Они могут без раздумий забросить тренировки, если не видят результата.
- Женщины имеют правосторонний профиль асимметрии. Это значит, что они хорошо воспринимают информацию в виде речи. Если обучение упражнениям начинать посредством рассказа, им будет более понятно. А мужчины могут сходу повторить упражнение за тренером.
- Цели и задачи в тренировочном процессе у разных полов разные. Женщины делают акцент на развитие мышечной массы заднего бедра, ягодиц, пресса. Мужчины в тренировках уделяют внимание мышцам груди, рук и переднего бедра. Они больше заинтересованы в увеличении мышечной массы. Поэтому программа тренировок у мужчин будет построена на увеличении веса в подходах, наращивание мышечной массы и увеличению количества потребления калорий. Женщины хотят сжечь жир, поэтому следят за дефицитом калорий и больше уделяют внимание жиросжигающим тренировкам (большое количество упражнений для расхода энергии, аэробные тренировки).
Несмотря на качественные тренировки и правильно составленную программу, нужно понимать то, что в среднем у мужчин 45% мышечной массы от веса тела, а у женщин 35%. Гормоны влияют на рост мышечной массы. У женщин процент жира в организме больше. Норма для мужчин – до 19% жира, а для женщин – от 18 до 24%. Если женщина снижает свой процент жира ниже 14%, это приводит к гормональному сбою: нарушается менструальный цикл, пищевое поведение, снижается стрессоустойчивость.
Спортивные лайфхаки
- При выполнении упражнения «жим ногами лёжа» важна постановка ног. Если постановка ног внизу платформы, а ноги параллельны друг другу – акцент будет смещаться на переднее бедро. Если поставить ноги на середину (или верхнюю часть) платформы (расстояние между ногами сделать больше, чем в первом варианте, и немного развернуть носки) – будут работать мышцы задней поверхности бедра, ягодичные.
- Рекомендации для женщин в упражнениях на пресс: не стоит давать большую нагрузку косым мышцам живота. Если увлекаться этими упражнениями, вы рискуете увеличить объёмы талии. А если уделить внимание грудным мышцам, хорошая форма груди вам обеспечена.
- Чтобы иметь гармоничную фигуру, нужно уделять внимание всем мышцам в тренировочном процессе.