Пирамида питания, или Как правильно распределить белки, жиры и углеводы на день

Наше здоровье и красота напрямую зависят от того, что мы едим, а именно сколько белков, жиров и углеводов поступает в наш организм с пищей.

Пирамида питания учит правильно распределять КЖБУ во время приемов пищи: сколько чего нужно на завтрак, обед, ужин и на перекусы. Таким образом мы можем сформировать у себя здоровые пищевые привычки.

Самая популярная, универсальная пирамида питания разработана Гарвардской школой общественного здоровья.

Из чего состоит пирамида питания

Фундаментом пирамиды является соблюдение водного баланса и физическая активность. Приветствуются все виды упражнений (ходьба, бег, езда на велосипеде, силовые тренажеры, пилатес, йога). Норма воды для поддержания водного баланса – 30 мл на кг веса.

У основания пирамиды находятся продукты, которые рекомендовано употреблять ежедневно и помногу, на верхушке – те продукты, которые нужно есть нечасто.

1-й уровень пирамиды

Это углеводы и растительные масла. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты (сложные углеводы) – энергия для нашего организма. Их мы должны употреблять в большом количестве. Простые углеводы, такие как сахар, сладости, выпечка, белый рис, картофель, включены в верхушку пирамиды. Большинство этих продуктов высококалорийные и могут негативно влиять на наше здоровье.

Цельнозерновые продукты: макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, крупы (гречка, бурый рис, киноа, пшеничная, кукурузная). Они содержат полезные микронутриенты и клетчатку.

Фрукты и овощи (кроме картофеля), ягоды. Для тех, кто худеет, лучше дополнять рацион некрахмалистыми овощами (огурец, брокколи, шпинат, белокочанная капуста, сельдерей), а также овощами разных цветов (так мы получим больше витаминов и антиоксидантов, например, витамин С содержат цитрусовые и киви; витамин А – шпинат, тыква, абрикосы, яблоки, морковь, капуста; ликопин – томат). Фрукты и овощи должны быть сезонные, можно готовить замороженные.

Растительные масла или жиры. Жиры помогают усваивать витамины. Существует два типа жиров: «хорошие» и «плохие». «Хорошие» находятся в растительных маслах (оливковое, тыквенное, льняное масло), авокадо, рыбе. Они богаты жирными кислотами и витамином Е. А «плохие» жиры встречаются в пальмовом масле, жаренной пище. Крайне важно употреблять их по минимуму.

Норма потребления продуктов 1-го уровня

Продукты 1-й ступени нужно добавлять в каждый прием пищи. Ежедневно в рационе должно быть 2 порции фруктов (около 300 граммов), 3 порции овощей (примерно 400 граммов). Цельнозерновых продуктов – от 6 до 11 порций (чуть дальше мы расскажем, что такое порция). Растительное масло лучше добавлять в рацион питания в небольшом количестве, но почти в каждом приеме пищи.

2-й уровень пирамиды питания

На нем находятся белковые продукты. Их также следует употреблять много. Белки – это строительный материал, необходимый для нормального функционирования органов. В суточном рационе белок должен состоять на 50% из растительных продуктов и еще на 50% из животных.

Растительный белок содержат орехи, бобовые (нут, чечевица, фасоль, горох) и семечки. Животный белок есть в рыбе, морепродуктах, яйцах (куриных, перепелиных) и белом мясе.

Норма продуктов 2-го уровня в сутки

Можно есть их 2-3 раза в день. Рекомендуется распределять потребление белка равномерно в течение дня, чтобы обеспечить регулярную поставку аминокислот организму.

Продукты 3-го уровня

Молоко и молочные продукты (к слову, в азиатской пирамиде питания нет молочных продуктов, так как у азиатов непереносимость лактозы).

К молочным продуктам также относятся сыр, творог, молоко, кефир, ряженка.

Норма продуктов 3-й ступени в сутки

Употреблять одну-две порции таких продуктов в день вполне достаточно для здоровых людей. Тем, кто не переносят лактозу, лучше принимать биологически активные добавки с содержанием кальция и витамина D.

Вершина пирамиды питания

Она представлена продуктами, которые следует употреблять в наименьших количествах. К этой группе относятся продукты, богатые жирами, сахарами и солью.

Что такое порция

Это условная величина (меняется от возраста, веса, физической активности и др. показателей), позволяющая сформировать правильные пропорции еды.

1 уровень (сложные углеводы). Цельнозерновой хлеб – 1 ломоть, 90 г приготовленной каши или макарон. Овощи: 50 г салата, 60 г вареных или сырых овощей. 1 средний фрукт – это 1 порция фруктов.

2 уровень (белки). 90 г готового чистого мяса или 1 яйцо, или 30 г орехов, или 90 г вареных бобовых продуктов.

3 уровень (молочка). 250 мл (1 чашка) молока, кефира, ряженки, йогурта либо 30 г творога, либо 30 г сыра.

Алкоголь тоже есть в пирамиде питания, но его нужно употреблять в умеренных количествах и если нет противопоказаний.

Современная пирамида питания включает в себя и витаминно-минеральные комплексы. Они назначаются врачом по показаниям.

Как правильно распределить КЖБУ между приемами пищи

Главным приемом пищи по содержанию углеводов, жиров и белков является обед (он составляет примерно 35% от общей суточной нормы КБЖУ), завтрак – примерно 25%, ужин равноценен двум перекусам и равен 20%.

Помните, что каждый организм уникален, поэтому рекомендации могут отличаться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей.

Проще всего начинать свой день с белкового завтрака, включающего яйца, омлет или йогурт с орехами и фруктами. Затем белок должен быть в каждом приеме пищи в виде мяса, рыбы, птицы или бобовых.

Добавляйте немного жиров в каждый прием пищи (оливковое масло, авокадо или орехи).

И, наконец, распределите потребление углеводов равномерно в течение дня, употребляя более сложные углеводы и ограничивая потребление простых.

Примеры сбалансированного меню на 2 дня

1 день (КБЖУ=1872:61:63:275)

Завтрак

Омлет с овощами 

• 2 яйца
• Овощи весенние замороженные – 300 гр
• Оливковое масло – 1,5 ч.л.
• Молоко 3,2% – 50 мл
• Сыр российский – 15 гр

Смешать в миске яйца и молоко. Добавить на сковороду немного оливкового масла и протушить овощи 10 минут. Залить их молочно-яичной смесью, накрыть крышкой и протушить ещё 15 минут. За 5 минут до готовности добавить тертый сыр.

Обед

Щи из свежей капусты диетические

• Картофель – 105 гр
• Капуста белокочанная – 120 гр
• Лук – 10 гр
• Морковь – 40 гр
• Сметана 15% – 15 гр

Измельчаем все овощи и отвариваем 20-25 минут. Солим по вкусу. Густоту супа регулируем водой. Подавать нужно со сметаной.

Гречневая каша со свежим огурцом

• Гречневая крупа – 60 гр
• Огурец – 200 г

Отвариваем гречневую крупу до состояния al dente. Солим по вкусу. Нарезаем огурец кольцами и подаем вместе с гречневой кашей.

• Овсяное печенье – 1 шт.
• Чай без сахара – 1 чашка

Перекус (делим на 2 приема)

Овсяная каша с ягодами

• Овсяные хлопья – 60 гр
• Ягоды замороженные или сезонные – 200 гр

Хлопья нужно залить водой, накрыть крышкой. Поставить на огонь и варить до кипения, убавить огонь до минимума и продолжить варить 5 минут. Затем выключить плиту и настоять 10-12 минут. Добавить в кашу ягоды.

• Яблоко – 200 гр
• Груша – 2 шт.

Ужин

Овощной салат с киноа

• Салат айсберг – 150 гр
• Помидоры – 120 гр
• Огурец – 120 гр
• Оливковое масло – 1,5 ст.л.
• Киноа – 65 гр

Отварить киноа до готовности, нарезать овощи кусочками и измельчить айсберг. Заправить салат лимонным соком и оливковым маслом.

2 день (КБЖУ=1825:61:63:271)

Завтрак

Запеченное авокадо с яйцом

• Авокадо – 80 гр
• Яйцо куриное – 1 шт
• Салатная смесь – 200 гр
• Сок лимона – 1 ст.л.
• Помидоры черри – 150 гр
• Оливковое масло – 0,5 ст.л.

Авокадо очистить от кожицы и косточки. В место косточки влить желток. Запекать в духовке 15 минут при температуре 170 ℃).

Заправляем салатную смесь маслом и лимонным соком. Соль и перец – по вкусу.

Из остатка белка можно сделать скрэмбл. Преимущество скрэмбла – в быстрой термической обработке (несколько минут).

Обед

Рис с овощами и куриной голенью

• Запеченная куриная голень без кожи – 60 гр
• Овощная смесь «Гавайская» – 200 гр
• Рис басмати – 80 гр
• Огурец – 200 гр

Рис с овощной смесью залить водой и тушить на небольшом огне. Солим по вкусу.

Куриную голень поперчить и посолить. Запекать при температуре 200 ℃ 30-35 минут. Огурец нарезать кольцами.

• Чай без сахара

Перекусы

• 2 яблока зеленых
• Морковь – 150 гр

Из моркови и яблока можно сделать салат либо есть как самостоятельный продукт.

• Банан небольшой – 1 шт.
• Бутерброд с печенью трески и помидором.1 помидор нарезать кольцами, выложить на ржаной хлеб (20 гр) печень трески (25 гр) и нарезанные помидоры.

Ужин

Салат овощной со сметаной и спагетти

• Спагетти из цельной пшеницы вареные – 150 гр
• Зеленый листовой салат – 100 гр
• Огурец – 150 гр
• Помидоры – 200 гр
• Сметана 15% – 30 гр
• Оливковое масло для заправки макарон – 0,5 ст.л.

Спагетти отварить. Овощи и зелень нарезать для салата, посолить и заправить сметаной.

*Данное меню не является универсальным для всех, оно подходит для здорового человека с нормальным весом. У людей, которые худеют или занимаются активным спортом, будет другой рацион, где порции белка  больше.