Наше здоровье и красота напрямую зависят от того, что мы едим, а именно сколько белков, жиров и углеводов поступает в наш организм с пищей.
Пирамида питания учит правильно распределять КЖБУ во время приемов пищи: сколько чего нужно на завтрак, обед, ужин и на перекусы. Таким образом мы можем сформировать у себя здоровые пищевые привычки.
Самая популярная, универсальная пирамида питания разработана Гарвардской школой общественного здоровья.
Из чего состоит пирамида питания
Фундаментом пирамиды является соблюдение водного баланса и физическая активность. Приветствуются все виды упражнений (ходьба, бег, езда на велосипеде, силовые тренажеры, пилатес, йога). Норма воды для поддержания водного баланса 30 мл на кг веса.
У основания пирамиды находятся продукты, которые рекомендовано употреблять ежедневно и помногу, на верхушке те продукты, которые нужно есть нечасто.
1-й уровень пирамиды
Это углеводы и растительные масла. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты (сложные углеводы) энергия для нашего организма. Их мы должны употреблять в большом количестве. Простые углеводы, такие как сахар, сладости, выпечка, белый рис, картофель, включены в верхушку пирамиды. Большинство этих продуктов высококалорийные и могут негативно влиять на наше здоровье.
Цельнозерновые продукты: макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, крупы (гречка, бурый рис, киноа, пшеничная, кукурузная). Они содержат полезные микронутриенты и клетчатку.
Фрукты и овощи (кроме картофеля), ягоды. Для тех, кто худеет, лучше дополнять рацион некрахмалистыми овощами (огурец, брокколи, шпинат, белокочанная капуста, сельдерей), а также овощами разных цветов (так мы получим больше витаминов и антиоксидантов, например, витамин С содержат цитрусовые и киви; витамин А шпинат, тыква, абрикосы, яблоки, морковь, капуста; ликопин томат). Фрукты и овощи должны быть сезонные, можно готовить замороженные.
Растительные масла или жиры. Жиры помогают усваивать витамины. Существует два типа жиров: хорошие и плохие. Хорошие находятся в растительных маслах (оливковое, тыквенное, льняное масло), авокадо, рыбе. Они богаты жирными кислотами и витамином Е. А плохие жиры встречаются в пальмовом масле, жаренной пище. Крайне важно употреблять их по минимуму.
Норма потребления продуктов 1-го уровня
Продукты 1-й ступени нужно добавлять в каждый прием пищи. Ежедневно в рационе должно быть 2 порции фруктов (около 300 граммов), 3 порции овощей (примерно 400 граммов). Цельнозерновых продуктов от 6 до 11 порций (чуть дальше мы расскажем, что такое порция). Растительное масло лучше добавлять в рацион питания в небольшом количестве, но почти в каждом приеме пищи.
2-й уровень пирамиды питания
На нем находятся белковые продукты. Их также следует употреблять много. Белки это строительный материал, необходимый для нормального функционирования органов. В суточном рационе белок должен состоять на 50% из растительных продуктов и еще на 50% из животных.
Растительный белок содержат орехи, бобовые (нут, чечевица, фасоль, горох) и семечки. Животный белок есть в рыбе, морепродуктах, яйцах (куриных, перепелиных) и белом мясе.
Норма продуктов 2-го уровня в сутки
Можно есть их 2-3 раза в день. Рекомендуется распределять потребление белка равномерно в течение дня, чтобы обеспечить регулярную поставку аминокислот организму.
Продукты 3-го уровня
Молоко и молочные продукты (к слову, в азиатской пирамиде питания нет молочных продуктов, так как у азиатов непереносимость лактозы).
К молочным продуктам также относятся сыр, творог, молоко, кефир, ряженка.
Норма продуктов 3-й ступени в сутки
Употреблять одну-две порции таких продуктов в день вполне достаточно для здоровых людей. Тем, кто не переносят лактозу, лучше принимать биологически активные добавки с содержанием кальция и витамина D.
Вершина пирамиды питания
Она представлена продуктами, которые следует употреблять в наименьших количествах. К этой группе относятся продукты, богатые жирами, сахарами и солью.
Что такое порция
Это условная величина (меняется от возраста, веса, физической активности и др. показателей), позволяющая сформировать правильные пропорции еды.
1 уровень (сложные углеводы). Цельнозерновой хлеб 1 ломоть, 90 г приготовленной каши или макарон. Овощи: 50 г салата, 60 г вареных или сырых овощей. 1 средний фрукт это 1 порция фруктов.
2 уровень (белки). 90 г готового чистого мяса или 1 яйцо, или 30 г орехов, или 90 г вареных бобовых продуктов.
3 уровень (молочка). 250 мл (1 чашка) молока, кефира, ряженки, йогурта либо 30 г творога, либо 30 г сыра.
Алкоголь тоже есть в пирамиде питания, но его нужно употреблять в умеренных количествах и если нет противопоказаний.
Современная пирамида питания включает в себя и витаминно-минеральные комплексы. Они назначаются врачом по показаниям.
Как правильно распределить КЖБУ между приемами пищи
Главным приемом пищи по содержанию углеводов, жиров и белков является обед (он составляет примерно 35% от общей суточной нормы КБЖУ), завтрак примерно 25%, ужин равноценен двум перекусам и равен 20%.
Помните, что каждый организм уникален, поэтому рекомендации могут отличаться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей.
Проще всего начинать свой день с белкового завтрака, включающего яйца, омлет или йогурт с орехами и фруктами. Затем белок должен быть в каждом приеме пищи в виде мяса, рыбы, птицы или бобовых.
Добавляйте немного жиров в каждый прием пищи (оливковое масло, авокадо или орехи).
И, наконец, распределите потребление углеводов равномерно в течение дня, употребляя более сложные углеводы и ограничивая потребление простых.
Примеры сбалансированного меню на 2 дня
1 день (КБЖУ=1872:61:63:275)
Завтрак
Омлет с овощами
- 2 яйца
- Овощи весенние замороженные 300 гр
- Оливковое масло 1,5 ч.л.
- Молоко 3,2% 50 мл
- Сыр российский 15 гр
Смешать в миске яйца и молоко. Добавить на сковороду немного оливкового масла и протушить овощи 10 минут. Залить их молочно-яичной смесью, накрыть крышкой и протушить ещё 15 минут. За 5 минут до готовности добавить тертый сыр.
Обед
Щи из свежей капусты диетические
- Картофель 105 гр
- Капуста белокочанная 120 гр
- Лук 10 гр
- Морковь 40 гр
- Сметана 15% 15 гр
Измельчаем все овощи и отвариваем 20-25 минут. Солим по вкусу. Густоту супа регулируем водой. Подавать нужно со сметаной.
Гречневая каша со свежим огурцом
- Гречневая крупа 60 гр
- Огурец 200 г
Отвариваем гречневую крупу до состояния al dente. Солим по вкусу. Нарезаем огурец кольцами и подаем вместе с гречневой кашей.
- Овсяное печенье 1 шт.
- Чай без сахара 1 чашка
Перекус (делим на 2 приема)
Овсяная каша с ягодами
- Овсяные хлопья 60 гр
- Ягоды замороженные или сезонные 200 гр
Хлопья нужно залить водой, накрыть крышкой. Поставить на огонь и варить до кипения, убавить огонь до минимума и продолжить варить 5 минут. Затем выключить плиту и настоять 10-12 минут. Добавить в кашу ягоды.
- Яблоко 200 гр
- Груша 2 шт.
Ужин
Овощной салат с киноа
- Салат айсберг 150 гр
- Помидоры 120 гр
- Огурец 120 гр
- Оливковое масло 1,5 ст.л.
- Киноа 65 гр
Отварить киноа до готовности, нарезать овощи кусочками и измельчить айсберг. Заправить салат лимонным соком и оливковым маслом.
2 день (КБЖУ=1825:61:63:271)
Завтрак
Запеченное авокадо с яйцом
- Авокадо 80 гр
- Яйцо куриное 1 шт
- Салатная смесь 200 гр
- Сок лимона 1 ст.л.
- Помидоры черри 150 гр
- Оливковое масло 0,5 ст.л.
Авокадо очистить от кожицы и косточки. В место косточки влить желток. Запекать в духовке 15 минут при температуре 170 ).
Заправляем салатную смесь маслом и лимонным соком. Соль и перец по вкусу.
Из остатка белка можно сделать скрэмбл. Преимущество скрэмбла в быстрой термической обработке (несколько минут).
Обед
Рис с овощами и куриной голенью
- Запеченная куриная голень без кожи 60 гр
- Овощная смесь Гавайская 200 гр
- Рис басмати 80 гр
- Огурец 200 гр
Рис с овощной смесью залить водой и тушить на небольшом огне. Солим по вкусу.
Куриную голень поперчить и посолить. Запекать при температуре 200 30-35 минут. Огурец нарезать кольцами.
- Чай без сахара
Перекусы
- 2 яблока зеленых
- Морковь 150 гр
Из моркови и яблока можно сделать салат либо есть как самостоятельный продукт.
- Банан небольшой 1 шт.
- Бутерброд с печенью трески и помидором.1 помидор нарезать кольцами, выложить на ржаной хлеб (20 гр) печень трески (25 гр) и нарезанные помидоры.
Ужин
Салат овощной со сметаной и спагетти
- Спагетти из цельной пшеницы вареные 150 гр
- Зеленый листовой салат 100 гр
- Огурец 150 гр
- Помидоры 200 гр
- Сметана 15% 30 гр
- Оливковое масло для заправки макарон 0,5 ст.л.
Спагетти отварить. Овощи и зелень нарезать для салата, посолить и заправить сметаной.
*Данное меню не является универсальным для всех, оно подходит для здорового человека с нормальным весом. У людей, которые худеют или занимаются активным спортом, будет другой рацион, где порции белка больше.
