Как наладить правильное питание и тем самым улучшить состояние здоровья? Очень просто сократить потребление насыщенных жирных кислот в рационе и заменить их ненасыщенными жирными кислотами. Эффект почувствуете очень скоро.
Насыщенные жиры (НЖК) содержатся в продуктах животного происхождения (например, в мясе, молоке и молочных продуктах) и некоторых растительных маслах, таких как кокосовое и пальмовое.
Хоть насыщенные (животные) жиры и имеют свои положительные свойства, например участие в синтезе гормонов; обеспечение организма энергией, помощь в усвоении жирорастворимых витаминов A, D, E и K и многое другое все же при избыточном потреблении они оказывают негативное влияние на организм человека.
К чему ведет избыток животных жиров:
- повышению уровня плохого холестерина в крови,
- увеличению риска образования атеросклеротических бляшек в сосудах, а значит, и развитию инфаркта и инсульта,
- набору веса,
- поддержанию воспаления в организме,
- развитию инсулинорезистентности, сахарного диабета, онкологических заболеваний.
Растительные же масла нивелируют отрицательное действие животных жиров, что обусловлено содержанием в них моно- и полиненасыщенных жирных кислот (МНЖК и ПНЖК, соответственно). К первым относят Омега-9, а ко вторым Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.
Таблица 1. Соотношение НЖК и ПНЖК в растительных маслах
К примеру, содержание полиненасыщенных жирных кислот в рапсовом масле в 3 раза превышает содержание насыщенных жиров.
Как полиненасыщенные жирные кислоты действуют на организм человека?
- Положительно влияют на сердечно-сосудистую систему изменению уровня ЛПНП, холестерина, триглицеридов и ЛПОНП, что ведет к повышению хорошего и снижению плохого холестерина, тем самым уменьшается риск атеросклеротического поражения сосудов, ишемической болезни сердца, инсульта и инфаркта.
- В печени снижается уровень жировой дистрофии, а значит, улучшаются ее функции (синтез веществ, в первую очередь белков, а также обезвреживание токсинов и др.).
- Снижается уровень хронического воспаления.
- Улучшаются когнитивные функции.
- Омега-9 жирные кислоты у пациентов с диабетом 2 типа при длительном приеме способствуют снижению глюкозы и гликозилированного гемоглобина, а у людей с избыточным весом и ожирением помогают снижать вес и, что особенно важно, сражаться с висцеральным жиром.
Растительные масла в разном количестве содержат Омега-6 жирные кислоты. Этот класс кислот обладает противоположным Омега-3 и Омега-9 действием: они повышают уровень воспаления, негативно влияют на микробный состав кишечника, энергетический обмен веществ, повышают чувствительность. Все эти факторы лежат в основе развития многих хронических заболеваний: сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета 2 типа, ожирения, воспалительных заболеваний кишечника, ревматоидного артрита, аутоиммунных заболеваний и др.
Преобладают Омега-6 ПНЖК в подсолнечном, кукурузном, соевом маслах.
Почему рапсовое масло один из лучших продуктов?
На рынке Республики Беларусь масло рапсовое представлено в настоящее время очень широко. И неслучайно его советуют к употреблению диетологи. Это растительное масло характеризуется высоким содержанием омега-9 МНЖК, умеренным содержанием омега-6 и омега-3 жирных кислот, что является идеальным соотношением для оказания их благотворного влияния на организм, а также низким содержанием насыщенных жирных кислот.
Как рассчитать количество масла, которое нужно употреблять в сутки?
Общее количество жиров животного и растительного происхождения должно составлять 1 г/кг массы тела в сутки, доля растительных жиров 25-30%. Таким образом, для человека с массой тела 70 кг суточная потребность в жирах составляет 17,5-21 г. Одна столовая ложка вмещает 17-20 г (исходя из объема ложки у разных производителей). Поэтому в данном случае суточная потребность будет составлять 1 ст.л.
Для заправки салатов, приготовления соусов лучше использовать нерафинированное масло.
Чем отличается рафинированное масло от нерафинированного?
Рафинированное масло получается после многоступенчатой очистки, в результате которой увеличивается срок хранения, масло становится устойчивым к окислению, удаляются вещества, которые отвечают за специфический вкус, запах или цвет природного масла.
Часто потребителей волнует вопрос: можно ли жарить продукты на нерафинированном масле? Хоть жарка сама по себе вредный вид термической обработки продуктов, нужно сказать, что при использовании нерафинированное масло начинает гореть и выделять вредные вещества, обладающие канцерогенными (стимулирующими развитие опухолей) свойствами.
Допускается использование нерафинированного масла при запекании продуктов при низкой температуре до 150С. Для приготовления блюд при более высокой температуре лучше использовать масло кокосовое, топленое или животные жиры.
