Нашему мозгу достаточно доли секунды, чтобы распознать сладковатый вкус того или иного продукта, определить его как питательный и лакомый, тем самым принять решение о предпочтении его более пресным продуктам. Виновата эволюция: наши предки в древности таким образом определяли качество фруктов и ягод, которые в изобилии росли в тропических лесах. Сладкая питательная пища помогала выживать.
Но сегодня это скорее вредит. Производители не жалеют сахара в изготовлении пищевых продуктов, наши рецепторы избалованы, и простую еду уже не хочется есть.
Чтобы уменьшить вред для здоровья населения, в мире принимаются меры по ограничению использования сахара в производстве продуктов питания и напитков: введен налог на сахар, проводятся образовательные кампании, действуют ограничения на рекламу и обязательна маркировка.
Все это подталкивает производителей частично или полностью заменять сахар разрешенными подсластителями, чтобы, во-первых, избежать штрафов, а во-вторых, удовлетворить меняющиеся предпочтения населения.
Что не так с сахарозаменителями?
Заменителями сахара, или подсластителями, называют химические соединения или вещества, которые имеют сладковатый вкус.
Согласно исследованиям, количество подсластителей в напитках в расчете на одного человека увеличилось на 36% выше во всем мире. Объем добавленного сахара в упакованных продуктах питания возрос на 9%.
С одной стороны, сахарозаменители способны уменьшить риск ряда заболеваний, которые вызывает чрезмерное потребление сахара. Они не поднимают уровень глюкозы в крови после еды, как сахар, тем самым сокращают риски нарушений обмена веществ, возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и инсультов; снижаются риски развития кариеса, переедания и ожирения.
Однако последние научные обзоры показывают, что потребление заменяющих сахар подсластителей может быть связано с диабетом 2-го типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также нарушением микробиома кишечника.
Виды сахарозаменителей
Сахарозаменители делятся на натуральные и синтетические. Разберем самые популярные из них.
Натуральные сахарозаменители
Фруктоза
Это углевод, природными источниками которого являются ягоды, фрукты, мед.
Они в меньшей степени влияют на уровень глюкозы в крови, поэтому в умеренных количествах допустимо их употребление. Но полная замена фруктозой сахара не является профилактикой ожирения.
При употреблении фруктозы в избыточном количестве в качестве добавки (в виде добавленного сахара или сиропа) усиливается образование жиров из углеводов, формируется неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП). А фруктоза из цельных фруктов обычно не вызывает таких проблем. Кроме того, при регулярном высоком потреблении добавленной фруктозы наблюдается рост висцерального жира, развитие которого способствует повышению артериального давления и возникновению сахарного диабета.
Мед
Мед по сути тот же сахар. В его основе простые сахара (глюкоза и фруктоза), вода и небольшое количество пыльцы, а в составе важные макро- и микроэлементы, витамины, фитонциды, ферменты.
Однако его натуральность не всегда означает безвредность. Продукт калорийный, поэтому злоупотреблять им не стоит. Поскольку он состоит из простых сахаров, наш организм не распознает разницу между ним и конфетами.
Избыточное употребление будет иметь те же последствия прибавка в весе и увеличение риска развития сахарного диабета.
Эритрит
Эритрит, или дынный сахар, сахарозаменитель природного происхождения. Внешне похож на кристаллический сахар. Калорийность на 95% ниже, чем у сахара. Не вызывает кариес, метаболизируются без участия инсулина. На сегодня эритриол считается оптимальным заменителем сахара.
Исследования последних лет показывают, что высокие уровни эритрита в крови связаны с повышенным риском развития тромбозов, инфаркта и инсульта. Поэтому с осторожностью его употреблять следует людям с атеросклерозом, ИБС, перенесенным инсультом. Кроме того, как и другие сахарные спирты, эритритол может вызывать вздутие живота, газообразование, понос.
Стевия
Стевизоид изготавливается из стевии, произрастающей в Южной Америке и Азии. Этой травой индейцы подслащивали чай и использовали ее для лечения болезней. Этот продукт в 200 раз слаще сахара, бескалориен. Имеет специфическое послевкусие, которое не всем нравится.
Стевия считается относительно безопасным подсластителем, но может вызывать ЖКТсимптомы: вздутие, диарею, тошноту, рвоту. Кроме того, избыточный регулярный прием стевии может привести к снижению артериального давления, что сопровождается головокружением, слабостью, ухудшением самочувствия. Отмечались также аллергические реакции, онемение, мышечные боли.
Синтетические подсластители
Как правило, они не имеют энергетической ценности и не усваиваются организмом человека.
Аспартам
Он малокалориен, но термически нестоек, его нельзя использовать в горячих блюдах и напитках. Зачастую мы даже не обращаем внимание, чем подслащиваем кофе или чай. При температуре 30 градусов аспартам начинает выделять метанол. Именно поэтому на бутылках с газировкой пишут: Пить охлажденным.
На прилавках его можно увидеть в форме быстрорастворимых таблеток (1 таблетка заменяет 3-4 чайные ложки сахара.
Аспартам признан безопасным в допустимых дозах: 40 мг/кг массы тела (ВОЗ/ФАО), 50 мг/кг (FDA). Но Всемирная организация здравоохранения классифицировала его как возможно канцерогенный для человека: есть данные о связи с раком печени (гепатоцеллюлярная карцинома). Исследования на животных показывают изменения в работе мозга даже при дозах ниже допустимых норм, что связано с накоплением фенилаланина, аспарагиновой кислоты и метанола, которые образуются при расщеплении аспартама. При регулярном потреблении эти вещества оказывают негативное влияние на нервную систему, нарушая память и настроение, что особенно важно учитывать людям, страдающим фенилкетонурией.
Ацесульфам калия
Его используют в безалкогольных напитках, средствах гигиены, например, в составах зубных пастах и ополаскивателях для полости рта. Некоторые лекарственные препараты могут иметь в составе этот подсластитель. Детям, беременным и кормящим женщинам употреблять не рекомендуется.
Сахарин
Организмом сахарин не усваивается, входит в состав многих таблетированных сахарозаменителей.
Его добавляют не только в напитки и сладкие десерты, но и в маринады и соусы, зубную пасту, продукты быстрого приготовления, жевательную резинку.
Предполагается, что сахарин обладает канцерогенной активностью и оказывает негативное влияние на течение желчекаменной болезни. В практике описываются случаи, когда после его употребления возникал синдром беспокойных ног.
Цикламат
В чистом виде цикламат обычно не используется, а добавляется в таблетированные сахарозаменители. Хорошо растворяется в воде и термически устойчив, его используют для подслащивания горячих напитков и в выпечке. Противопоказан при болезнях почек, беременности и лактации, а также при артериальной гипертензии.
Сукралоза
Популярный в пищевой промышленности сахарозаменитель, который устойчив к нагреванию и пригоден для использования в широком спектре продуктов (напитки, десерты, йогурты, выпечка). Не влияет на уровень глюкозы в крови и не участвует в углеводном обмене; его можно при беременности и кормлении, а также с детского возраста.
Возможные риски применения этого сахарозаменителя связаны с влиянием на микробиоту, что выражается в снижении количества полезных бактерий, изменении микробного состава, повышении воспалительного фона, что может отразиться на обмене веществ. Особенно чувствительными могут быть люди с ожирением или нарушенной толерантностью к глюкозе. Кроме того, сукралоза может усиливать тягу к сладкому, что является важным провоцирующим фактором для людей с избыточным весом и ожирением.
Ксилит
Его изготавливают из отходов переработки кукурузы и хлопковых семян. Энергетическая ценность и сладость аналогичны сахару, но ксилит не оказывает разрушительного влияния на состояние эмали зубов, предотвращает развитие кариеса, потому входит в состав некоторых зубных паст и жевательных резинок. Повышает секрецию желудочного сока, обладает желчегонным и слабительным действиями.
Прежде чем использовать в рационе сахарозаменители, рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом.
Вопросы эксперту врачу-онкологу, диетологу Наталье Беляковой
Правда ли, что сахарозаменители помогают похудеть?
Сахарозаменители бесспорно, хорошее стартовое средство для начинающего похудение человека. Многие мои пациенты, которые переходят на правильное питание или которые пытаются избавиться от лишних килограммов, имеют стойкую зависимость от сахара. В первое время, когда человеку нужно ощущать сладкий вкус продуктов, подсластители это палочка-выручалочка. Но с течением времени лучше перейти с сахарозаменителей на фрукты, которые, впрочем, тоже нужно употреблять в меру.
Может ли мед быть альтернативой сахару в похудении?
Уповать на то, что мед может заменить сахар в рационе худеющего человека, не стоит. Калорийность у меда и сахара приблизительно одинаковая. Безусловно, пользы у меда за счет содержания витаминов и минералов больше, но мед это в первую очередь углевод, который при избыточном поступлении в организм вызывает развитие хронического воспаления и связанных с ним заболеваний. Поэтому употребление меда по чайной ложке утром после завтрака возможно, но в больших количествах нет.
