Как мы худеем?

Белки, жиры и углеводы являются «энергоносителями», т.е. при сгорании (окислении) этих молекул в клетках высвобождается энергия, которую организм использует для собственных нужд, при этом 90% энергии извлекается из углеводов и жиров. Белки в большей степени расходуются как строительный материал. Напомню, что 1 грамм жиров – это 9,3 Ккал, белков и углеводов – 4,1 Ккал.

Для большинства людей не всегда понятно, как и куда тратится энергия, получаемая ежедневно с пищей. Некоторые мифы мешают пониманию, как достичь здорового веса, поддерживать фигуру, сохранять отличное самочувствие, не отказывая себе в питании и не истязая себя непосильными физическими нагрузками.

Жир в нашем организме — это энергия, запасенная на период сложных времен, которая расходуется в случае недостатка калорий, поступающих с пищей. За многие тысячелетия существования жизни на земле у животных и человека выработались механизмы накопления энергии в виде жира. Эти механизмы отлажены природой и эффективно работают.

Если есть задача избавиться от лишнего веса (запасов жира), то путь один – создать ситуацию, когда организм будет использовать этот жир для обеспечения своих энергетических потребностей.

Вспомним закон энергетического баланса и его математическое уравнение. Калорийность пищи должна быть эквивалентна энергозатратам.

Еп = Еос.об. + Етерм. + Есддп + Ефиз.н.

Где:

• Еп – это все калории, которые мы получаем с едой за день (сутки).
• Еос.об. – энергия основного обмена – затраты на жизнеобеспечение в состоянии покоя: сердечные сокращения, дыхание, выделение и другие функции организма.
• Етерм. – энергия термогенеза, необходимая для поддержания постоянной температуры тела 36,6 вне зависимости от температуры окружающей среды.
• Есддп – специфическое динамическое действие пищи – затраты энергии на переваривание, всасывание, транспорт и усвоение питательных веществ на уровне клетки. Наибольшие энерготраты отмечаются после приёма белковой пищи.
• Ефиз.н – энергия, требуемая для любой физической активности.

Теперь мы понимаем, куда же идет энергия, которую мы получаем с пищей.

Из всех затрат энергии в организме единственные, на значение которых мы можем серьезно повлиять, – это калории, сжигаемые при физической активности. Остальные процессы достаточно инертны. Хотя и их мы тоже в некоторой степени способны изменить. Например, если употреблять больше белков в рационе, организм будет тратить больше энергии на их усвоение, чем на углеводистую или жирную пищу. Если на улице прохладно, а человек надевает легкую одежду, то затраты на термогенез увеличиваются.

Просчитать индивидуальные суточные затраты энергии можно несколькими способами. Для примера мы возьмем самый простой метод.

Человек с нормальной массой тела среднего телосложения при невысокой физической активности расходует примерно 30 Ккал на 1 кг веса в сутки.

Итак, если мы знаем свои индивидуальные суточные энерготраты и хотим стабильно сохранять здоровую массу тела, мы должны поддерживать баланс поступающей и расходуемой энергии.

Если у нас цель снижать массу тела, то важно уменьшать поступление энергии с пищей и увеличивать затраты энергии на физическую активность. Никаких других научно обоснованных методов нет.