Дробное питание – это вовсе не диета, а своеобразная организация рациона. К трехразовому питанию (завтрак-обед-ужин) добавляется еще несколько приемов пищи при той же суточной калорийности.
Порции становятся меньше, а суточная норма еды остается такой же, что и была при трехразовом питании (исключение – набор мышечной массы, когда количество калорий увеличивается, и похудение, когда калории уменьшаются).
к содержанию ↑Дробное питание для похудения: основные принципы
- Прием пищи строго в одно и то же время, каждые 3 – 3,5 часа.
- Для дробного питания предусмотрено 5-6 небольших порций в день.
- Меню состоит из полезных продуктов. Белки, жиры и углеводы должны быть в балансе.
- Размер одной порции – примерно 300 гр, обед – 350-400, не считая жидкости.
- Обязательно тщательно пережевываем пищу. Продолжительность трапезы – не менее 20 минут, но и не более 40.
- Отказ от вредных и провоспалительных продуктов (сладкое, соленое, жирное, жареное, копченое). А также отказ от вредных привычек (алкоголь, курение).
- Соблюдение питьевого режима. Выпивать 30 мл воды на кг идеального веса.
- Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна. Этот прием должен быть легким и некалорийным.
- Не читайте и не смотрите телевизор во время еды.
- Занимайтесь спортом.
В чем плюсы дробного питания
- Дробное питание улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Объём желудка уменьшается, в организм поступает большее количество микро- и макронутриентов из-за хорошего переваривания, как результат – меньше вздутий и запоров.
- Из-за перехода на правильное питание происходит постепенное снижение веса.
- Пища лучше усваивается, поэтому нет чувства голода.
- Вам не грозит переедание.
- Так как дробное питание предполагает легкий ужин, то желудок не перегружается. Это приводит к быстрому засыпанию и крепкому сну. В свою очередь правильный сон помогает выработке гормона мелатонина, что нормализует еще и жировой обмен.
- Отказ от жареного, соленого и сладостей – это забота о сосудах. С такой схемой питания меньше риска возникновения атеросклероза, гипертонии.
- Тяжелая, жирная, обильная еда приводит к тому, что после приема пищи пропадает желание двигаться. Правильная еда должна заряжать энергией. При соблюдении правил дробного питания каждый прием пищи приносит прилив сил и хорошее самочувствие.
- Отсутствие ограничений. Дробное питание не предполагает отказ от еды и жесткую диету. Оно лишь помогает выстроить правильный и разнообразный рацион из хороших продуктов.
- При отсутствии желчного пузыря, при гастритах, колитах и язвенной болезни это идеальная схема питания. Более частый прием пищи уменьшает нагрузку на пищеварительную систему.
Однако у дробного питания есть свои особенности, недостатки и даже противопоказания.
к содержанию ↑Минусы дробного питания
1. Не подходит тем, у кого диабет и инсулинорезистентность. Диабетики едят 2-3 раза в сутки, чтобы не было резких скачков инсулина из-за частых приемов пищи.
2. Не рекомендуется при остром панкреатите и холецистите. Именно в остром периоде.
3. Зачастую нет чувства насыщения. Из-за маленькой порции человек не ощущает сытости. Чтобы не терять контроль над собой и не переедать, рекомендуется взвешивать порции. Они не должны превышать 300 гр. Лучше всего составить меню и вести дневник питания. Тщательное пережевывание пищи тоже поможет вам насытиться.
4. Без составленного меню и расчета калорий есть риск увеличить калорийность и переедать. Поэтому рекомендуется вести расчеты по КБЖУ: белков, жиров и углеводов, а также калорий в сутки.
5. Не всегда получается поесть по времени. Тайм-менеджмент вам в помощь. Заранее продумывайте меню, делайте заготовки рациона с вечера, и тогда у вас не будет проблем, что поесть.
6. Пятиразовый режим питания нарушает рН нашей ротовой полости, что может провоцировать развитие кариеса. Можно компенсировать это полосканием рта и чисткой зубов после еды.
7. Без согласования с врача, если есть хронические заболевания, не рекомендуется переходить на дробное питание. Самолечение и самоназначение схем рациона может привести к обратному эффекту.
к содержанию ↑Как правильно перейти на дробное питание
Очень сложно сразу перейти на дробную схему питания. Предварительно нужно подготовиться.
Если не стоит задача снижения и набора веса, просто начните вести дневник питания с калорийностью. Посчитайте среднее количество калорий за неделю и разделите на 7. Это будет ваша суточная калорийность. Либо просто в любом калькуляторе калорий внесите свои параметры в зависимости от задачи, и он выдаст вам суточную калорийность.
Чтобы рассчитать свою потребность в калораже, нужно измерить свой вес. Затем измерить свой рост и определить суточную норму калорий по формуле:
Qж = (рост в см х1,8) — ( возраст в годах х 4,7) + (вес тела в кг х 9,6) + 655 , где Qж — количество суточной нормы калорий для женщин.
Qм = ( рост в см х 5) — ( возраст в годах х 6,8) +( вес тела в кг х13,7) + 66 , где Qм — количество суточной нормы калорий для мужчин.
Разбейте ваши суточные калории на три и попытайтесь первую неделю есть 3 раза в день по времени. Вторую неделю начните с уменьшения порции и добавления 4-го приема пищи. На третьей неделе добавьте 5-й прием пищи и уменьшите еще порции (разбейте суточную калорийность на 5 частей).
Вводите каждую неделю новую правильную привычку и продолжайте старые: питьевой режим, отказ от сладкого, жареного, копчёного, спорт.
Узнайте свои БЖУ (скачайте любую программу по подсчету белков, жиров и углеводов).
Следующим шагом будет составление меню с помощью приложения по калорийности с учетом калорий и макронутриентов (белки, жиры и углеводы).
Если вы хотите похудеть, вам нужно уменьшить калорийность на 300 – 500 ккал и разделить на 5 приемов пищи. Также сократите количество углеводов, увеличив число белков. Если вам нужно набрать вес, то калорийность приемов пищи увеличивается, можно сделать питание шестиразовым. В балансе питания калорийность остается та же, что и была, только делится на 5-6 приемов пищи.
Переходите на дробное питание без стресса. Создавайте уютную обстановку, сервируйте красиво стол. Еда должна быть вкусной.
к содержанию ↑Примерное меню дробного питания на день с калорийностью 1600 ккал
1-й прием пищи
- Гречневая каша – 200 гр
- Какао – 200 мл
2-й прием пищи
- Овощной салат с маслом – 250 гр
- Яблоко зеленое – 150 гр
3-й прием пищи
- Щи из свежей капусты – 150 – 200 гр
- Перловая каша – 150 гр
- Помидор – 100 гр
- Компот из сухофруктов без сахара – 200 мл
- Ржаной хлеб – 60 гр
4-й прием пищи
- Ягоды – 250 гр
5-й прием пищи
- Рыба, запеченная с помидорами и огурцом (филе рыбы – 70 гр)
- Помидоры – 200 гр
- Огурец – 90 гр
6-й прием пищи
- Кефир 2,5 % – 200 мл