Пронация. Как много в этом слове… чужого и незнакомого. Между тем тип пронации – это едва ли не первое, о чем необходимо знать при выборе спортивной обуви, после размера ноги, разумеется.
Если не учитывать эту особенность, любая физическая активность – будь то аэробика, бег или занятия в тренажерном зале – в дальнейшем может обернуться неприятными для здоровья последствиями: вывихами, растяжениями, переломами стоп, коленей, лодыжек и даже бедер. По крайней мере, об этом свидетельствует заключение сингапурских ученых, которые проанализировали порядка 30 исследований на предмет взаимосвязи типа стопы и травм ног.
Ученые уверяют: недостаточная или избыточная пронация стопы на 23 % увеличивает риск травмирования ног. Кроме того, она может стать причиной болей в суставах, позвоночнике, а также источником постоянной головной боли в буквальном смысле.
Как правильно выбрать спортивную обувь? Что такое пронация стопы, как определить ее тип и как с этим знанием жить дальше без ущерба для здоровья и физической активности? В этом поможет разобраться кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед высшей категории Геннадий Урьев.
Что такое пронация стопы?
Пронация, говоря простым языком, – это степень прогиба стопы при касании твердой поверхности. Тип пронации – абсолютно индивидуальный показатель, поскольку зависит от строения стопы конкретного человека, а также его роста и веса. В свою очередь от типа пронации зависит то, насколько равномерно распределяется нагрузка на опорно-двигательный аппарат при ходьбе, беге, прыжках и т.д.
Пронация – это своего рода амортизатор в организме человека. Только подумайте, один обычный шаг в повседневной жизни ложится тяжким бременем на наш организм: в момент касания ногой поверхности земли ударная нагрузка на тело человека в 6-8 раз превышает его собственный вес. И так каждый шаг! В то же время мы не ощущаем никакой тяжести, не падаем, а продолжаем двигаться дальше «летящей походкой». Этим мы и обязаны пронации.
Различают три типа пронации:
- Нейтральная
Ее принято считать нормой. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат при нейтральной пронации 
распределяется оптимально. При ходьбе/беге стопа касается поверхности сначала внешней стороной пятки, ступня прогибается внутрь приблизительно на 15%, отталкивание от поверхности равномерное с упором на все пальцы.
- Недостаточная (гипопронация)
В этом случае соприкосновение стопы с поверхностью также начинается с внешней 
стороны пятки, но прогиб внутрь не достигает 15 %. Силу ударной нагрузки принимает внешняя часть ступни, неравномерно распределяя ее на весь опорно-двигательный аппарат. Отталкивание от поверхности происходит в основном за счет четвертого и пятого пальцев ног.
- Избыточная (гиперпронация)
При гиперпронации ступня в первую очередь соприкасается с поверхностью 
внутренней стороной пятки, стопа прогибается внутрь больше, чем на 15 %. Отталкивание от поверхности происходит за счет упора на большие пальцы ног: первый и второй.
Есть как минимум 4 доступных способа определения типа пронации стопы.
Способ 1. Внимательно изучите подошву изношенной обуви
- При нейтральной пронации подошва будет истерта равномерно.
- При недостаточной – особенно сильно с внешней стороны обуви.
- При избыточной – больше всего «пострадавшей» окажется часть подошвы с внутренней стороны стопы.
Но, пожалуй, этот способ самый долгий, не самый приятный и, чего уж скрывать, относительно достоверный. Во-первых, обувь нужно порядком износить. Во-вторых, рассматривать стертые кроссовки или туфли – удовольствие сомнительное.
Способ 2. Обратитесь за помощью к консультанту в специализированном магазине, торгующем спортивной экипировкой
Не бойтесь попасть впросак. Как правило, в крупных спортмаркетах не только с пониманием относятся к таким просьбам, но и сами предлагают пройти мини-тест перед покупкой спортивной обуви.
Вам нужно будет пару-тройку минут бежать на месте (или на беговой дорожке), пока консультант опытным взглядом определяет характер бега и пронацию стопы.
У этого способа тоже есть свои недостатки. Скорее всего, «бежать» придется на виду у других посетителей магазина. А заключению эксперта придется верить на слово, полагаясь на его компетенцию и опыт.
Способ 3. Так называемый «Мокрый тест»
Тот случай, когда вам не нужны будут ни помощники, ни специальное оборудование. Следует хорошо намочить ступню под водой и постоять около минуты на чистом листе бумаги, чтобы след «пропечатался». Затем сравнить получившийся отпечаток с рисунком, приведенным ниже.
Для пущей наглядности контуры мокрого следа можно обвести карандашом.
- Слева – отпечаток стопы при избыточной пронации;
- В центре – при недостаточной;
- Справа – при нейтральной.
Как правило, обеим ступням характерен одинаковый тип пронации. Однако не поленитесь и проведите тест на обе ноги.
«Мокрый тест» достаточно популярен и если выполнен правильно, нет оснований не доверять его результатам. И все же самым надежным и достоверным будет следующий способ.
Правильная спортивная обувь с точки зрения пронации
Способ 4. Абсолютно точно определить тип пронации стопы может только врач-ортопед
Выбор правильной спортивной обуви определяется множеством факторов: начиная от вида спорта и заканчивая сезоном и типом поверхности.
- C учетом пронации стопы кроссовки для гиперпронаторов обязательно должны быть с супинатором. Он предотвратит избыточный прогиб ступни, тем самым улучшит естественную амортизацию и убережет ваши щиколотки-колени от травм за счет правильного перераспределения нагрузки на опорно-двигательный аппарат.
- Спортивная обувь для обладателей гипопронации напротив не должна иметь супинатора, чтобы не спровоцировать и без того высокую вероятность подвернуть ногу.
Готовимся к старту: выбираем идеальную пару беговых кроссовок к сезону весна-лето