Почему возникает зависимость от сладкого? Какие полезные сладости можно есть? Какие сладости не вредны для фигуры?
Как же сложно бывает не есть сладкое, когда стройнеешь. И особенно невыносимо, когда в сладком одна радость. Но невозможного в мире не бывает, и безболезненно отказаться от сладкого вполне реально. Главное – найти причину патологической тяги к сладостям.
Причины сахарной зависимости
- Нехватка энергии
Сахарная зависимость возникает из-за неправильного образа жизни и питания. Сон после 24.00 и меньше 8 часов, работа без отдыха, неполноценное питание приводят к тому, что человек становится кофеино- и сахарозависимым.
Бессонница, набор веса и головная боль – признаки нехватки энергии в организме. Легкий способ поднять энергию – выпить кофе и съесть вкусняшку. После этого поднимается инсулин (гормон поджелудочной железы, который регулирует уровень сахара в крови) и затем резко падает. После такого скачка организм требует очередной «сахарной» дозы, и мы опять ищем что-то вкусное. Порочный круг замыкается, и очень сложно выйти из него.
Как восполнить энергетический баланс
Первое, что нужно сделать – устроить себе отдых, желательно с полноценным сном.
Второе – поменять питание.
Многие худеющие начинают ограничивать себя в углеводах. Отсюда происходит нехватка энергии. Запаса углеводов организму хватает на 48 часов. Дальше организм ищет другие источники энергии, например, белки и жиры.
Стройнеющие люди пытаются сжечь жир в организме за счет уменьшения углеводов. А организм расщепляет более энергозатратную часть – мышцы, где содержится белок. Плюс снижается уровень триптофана из-за нехватки углеводов. Он нужен для образования гормона удовольствия. Из-за этого не будет сна и, соответственно, отдыха.
Хороший источник энергии – сложные углеводы, которые не дают резких скачков сахара в крови. Эти помощники в похудении как раз снижают сахарную зависимость. Поэтому отличной заменой сладкому будут цельнозерновой хлеб и зерновые каши (гречка, бурый рис, перловка) на обед, сваренные до состояния аль денте. Также можно есть фрукты: 1-2 шт. в день. Заметно снижают скачки сахара также жиры, поэтому их нужно добавлять в каждый прием пищи (это орешки, сыр и др. продукты).
- Дисбаланс в кишечнике
В нашем кишечнике есть дрожжевые грибы. Кандида, например, – «любительница сахара». При избытке сладкого и мучного дрожжевые грибы начинают размножаться и становятся главным жителем кишечника. И постоянно просят еды. Человека сильно тянет на сладкое из-за этого.
Что делать с дисбиозом? Работать с питанием. Полноценный рацион со сложными углеводами, жирами и белками, отказ от сладких продуктов спасет ситуацию.
Начинаем заселять кишечник полезной микрофлорой – едим кисломолочные продукты (йогурт домашнего приготовления, ферментированные продукты). После того как заселили полезные бактерии, подкармливаем их клетчаткой. Заменяем сладкое овощами и зеленью.
- Гормоны шалят
Основные гормоны, которые регулируют женский цикл, – это эстроген и прогестерон. При недостатке прогестерона может тянуть на сладкое. Стрессовые гормоны кортизол и адреналин могут истощать надпочечники и также вызывать сахарную зависимость.
Совет – включайте в рацион сложные углеводы и не пропускайте приемы пищи. Попробуйте наладить 5-разовое питание.
- Дефициты в организме
Иногда при тяге к сладкому назначают пиколинат хрома. Хром помогает усваиваться глюкозе и участвует в обмене жиров. Дефицит этого элемента возникает из-за рафинированных продуктов, избытка глюкозы в еде (например, едите много макарон и белого хлеба) и стресса. Пищевые источники этого элемента – бобовые, печень, мясо, рыба, шампиньоны, цельнозерновой хлеб.
Магний тоже влияет на пристрастие к сладкому. Он нужен для работы инсулинового рецептора. И даже простые дефициты белка, жира приводят к желанию подпитаться быстро энергией в виде сладостей. Чтобы избежать дефицитов, нужно питаться разнообразно и полноценно.
- Дофаминовая зависимость
Съел сладкое и получил удовольствие. С каждым кусочком сладкого вырабатывается нейромедиатор дофамин. Затем его уровень падает, и организм ищет подкрепления. Вот тут нужно сладость менять на другую радость.
Есть такая практика, как «Список радостей». На листочке бумаги вы выписываете то, что вам приносит удовольствие, кроме еды. И как только вы приуныли и захотели съесть сладкое, нужно посмотреть список радостей и выполнить один из пунктов.
- Рецепторы не чувствуют вкуса
Когда мы едим много сладкого и вредного, вкусовые рецепторы не ощущают удовольствия от привычной еды. Для этого нужно чистить вкусовые рецепторы специальной щёткой для языка по утрам. А еще хорошо добавлять горечи (например, лук, хрен, капусту) в рацион для уменьшения тяги к сладкому.
Если вы нашли причину своей зависимости и знаете, как ее устранить, сладкое уже не так манит.
Рецепты диетических сладостей
Используйте сахарозаменители на этапе похудения. Многие из них имеют нулевую калорийность.
ПП картошка
Ингредиенты
- Цельнозерновой хлебец – 2 шт.
- Горький шоколад – 30 гр
- Творог – 200 гр
- Какао с сахарозаменителем – 30 гр
Приготовление
Измельчить хлебцы, смешать с творогом и какао.
Растопить на водяной бане шоколад и добавить в смесь.
Сформировать из массы овальные пирожные и обвалять в какао. Оставить в холодильнике на час.
ПП венские вафли
Ингредиенты
- Сливочное масло – 125 гр
- 3 яйца
- Молоко – 250 мл
- Сахарозаменитель – по вкусу
- Цельнозерновая мука – 200 гр
- Кукурузный крахмал – 50 гр
- Разрыхлитель – 10 гр
Приготовление
Взбить яйца с сахарозаменителем и добавить растопленное сливочное масло.
Смешать сухие ингредиенты: муку, крахмал и разрыхлитель. Добавить к яйцам и сливочному маслу. Перемешать.
Выпекать 8 минут в вафельнице.
ПП желе
Ингредиенты
- Молоко – 1 стакан
- Желатин – 0,5 ст.л.
- 1 киви
- Сахарозаменитель – по вкусу
Приготовление
Желатин развести по инструкции, добавить в молоко вместе с сахарозаменителем. Все хорошо смешать в шейкере.
Киви нарезать кусочками и разложить в креманки.
Залить фрукты молочно-желатиновой смесью. Дать застыть в холодильнике.
ПП мангово-йогуртный десерт
Ингредиенты
- 1 манго
- Греческий йогурт – 200 гр
- Семена чиа – 1 ст.л.
- Миндальный орех – для украшения
Приготовление
Манго взбить в блендере в пюре. Можно развести немного с кипяченой водой.
Семена чиа смешать с греческим йогуртом, при желании добавить сахарозаменитель.
Выложить слоями, чередуя манговое пюре с греческим йогуртом.
Миндальный орех нарубить мелко и украсить десерт.