Как должны питаться дети дошкольного и школьного возраста? Чем отличается рацион подростков от взрослых? Какие витамины и минералы нужны в разном возрасте? Рассказываем.
Особенности организма и питания детей
Работа желудочно-кишечного тракта у ребенка и у взрослого имеет ряд отличий.
- У детей медленнее усваивается белок и не такая, как у взрослых, кислотная активность, расщепление жиров происходит труднее.
- Организм малыша более подвержен ротавирусным заболеваниям из-за низкой барьерной функции желудка.
- Психоэмоциональные нагрузки сильнее влияют на нервную систему и работу всего организма.
- Более нагружена иммунная система – дети чаще взаимодействуют с незнакомой окружающей средой.
- Повышенный обмен веществ.
- Активно развивается костно-мышечная система, происходит быстрый рост.
Так как в этом возрасте желудочно-кишечный тракт очень уязвим, питание детей должно быть сбалансированным и не содержать токсичный продуктов и добавок (усилителей вкуса, красителей, большого количества сахара и консервантов). Ребёнку крайне важно здорово и полноценно питаться, получать все необходимые для развития микро- и макроэлементы.
Суточная калорийность для дошкольников: мальчики – 1700 ккал, девочки – 1500, младшие школьники: мальчики – 2000 ккал, девочки – 1700.
Какие макро- и микронутриенты обязательны для детей
Без белка не будет роста и развития. Белка должно быть не менее 80 гр в сутки. Добавляйте в рацион мясные продукты, творог, орехи, яйца.
В возрасте 3-7 лет потребность жира составляет 60 гр в сутки, 7-11 лет – около 70 гр. Полезно сливочное масло, растительные масла и продукты, содержащие омега-3.
Углеводы. В детском питании должно быть не менее 230 гр овощей (10-11 лет – около 300 гр) и не менее 210 гр фруктов (10-11 лет – около 280) в сутки. Давайте детям обязательно картофель, хлеб, рис, макароны, крупы. Грубую клетчатку (цельнозерновые продукты) вводим постепенно по возрасту.
Витамин Д 3. Дефицит этого витамина может вызвать у ребенка излишнюю потливость, раздражительность, слабость, пониженный мышечный тонус, плохой сон, частые простуды. Продукты богатыми этим витамином: желток куриного яйца, рыбий жир, сыры твердых сортов, сливочное масло и икра.
Лецитин участвует в психическом развитии ребенка, правильном формировании нервной системы и мозга ребенка, сохраняет хорошую память. Его много в яичном желтке.
Дефицит Омеги-3 может привести к синдрому дефицита внимания и гиперактивности. Пищевые источники омеги – морепродукты и жирная рыба, водоросли, мясо диких животных. Если ребенок не ест эти продукты, нужно давать Омегу-3 в качестве биологической добавки.
Недостаток витамина С приводит к кровоточивости десен, быстрой утомляемости, простудным заболеваниям, слабости. Добавляйте в рацион ребенка цитрусовые (апельсин, грейпфрут), ягоды (землянику, смородину, облепиху, шиповник).
Витамины группы В нужны для хорошей работы нервной системы и печени, для улучшения состояния кожи и волос. Чем разнообразнее рацион ребенка, тем больше витаминов из этой группы будет в его организме. Добавляйте в питание яйца, печень, рыбу, мясо, орехи, овощи и фрукты, ягоды.
Дефицит витамина А приводит к заболеваниям кожи (угревая сыпь, шелушение кожи), простудным заболеваниям (бронхиты), конъюнктивитам. Продукты питания, содержащие большое количество этого витамина, – печень говяжья и свиная, яйцо, сыр «Российский», морковь, петрушка, тыква, перец сладкий, томаты, абрикосы, хурма.
Если цинка в рационе недостаточно, замедляется рост ребенка, страдает иммунитет. Рекордсмены по содержанию этого микроэлемента – морепродукты, мясо, орехи (кешью, кедровые, миндаль, грецкий), какао и шоколад.
Недостаток кальция приводит к кариесу и нарушению формирования костей. Поэтому дети обязательно должны есть молочные продукты. Хорошее сочетание – творог с бананом.
Магний – еще один важный микроэлемент. При его недостатке может страдать сердечно-сосудистая система. Какао, горький шоколад, семена тыквы, орехи, морская капуста, брокколи содержат магний.
Медь в рационе важна во избежание анемии и гипотонии. Добавляйте в меню детей говяжью печень, кешью, семечки подсолнуха, шоколад, какао, фундук, чечевицу.
Селен нужен для правильной работы щитовидки. Его содержат: печень курицы, индейки, различные сорта рыб, рис, кукуруза, каши.
Правила питания для детей дошкольного и младшего школьного возраста
- Соблюдайте разнообразие в рационе ребенка.
- Не забывайте про водный режим (вода, травяные чаи, разведенные фруктовые соки). Для 3-7 летнего возраста оптимально около 1 л жидкости, для младшего школьного возраста – 1200-1700 мл.
- При сниженном аппетите сдайте анализы на наличие у ребенка дефицитов витамина В и паразитов, проверьте гемоглобин.
- Исключите вредную пищу (трансжиры, сладости, фастфуд, газированные напитки).
- Включайте в рацион свежие фрукты и сезонные овощи.
- Готовьте ужин вместе и пробуйте детские рецепты для улучшения аппетита ребенка.
- Не заставляйте доедать во избежание в будущем различных пищевых расстройств.
- Если вы хотите научить ребенка здоровому питанию, нужно быть ему примером.
Особенности питания подростков (11 до 17 лет)
- Происходит очень быстрый рост ребенка, что влияет на костно-мышечную систему.
- Происходят гормональные перестройки (отсюда перепады настроения) и половое созревание.
Суточная калорийность подростков в 11-14 лет: девочки – 1800 ккал, мальчики – 2200 ккал, 14-18 лет: девочки – 2100 ккал, мальчики – 2800 ккал.
Питание подростков должно быть сбалансированным, оно не сильно отличается от питания детей и приближается к правилам здорового питания взрослых.
Правила в питании подростков
- Водный режим (оптимально выпивать по 2 л воды).
- Меню должно включать полезные, но любимые подростком продукты.
- Овощи, фрукты обязательны в ежедневном рационе.
- Если подросток занимается спортом, увеличивается калорийность рациона, сложные углеводы являются основным энергетическим продуктом, качественный белок (при силовых тренировках количества белка увеличивается. Нет необходимости в спортивном питании. Если все-таки подросток решил употреблять протеиновые коктейли и другие добавки, то задача родителей – внимательно читать составы и проконсультироваться у врача. Протеиновые коктейли не должны стать основой рациона.
- Фастфуды и вредные сладости убираем из меню.
- Не должно быть много перекусов, акцент лучше делать на основные приемы пищи.
- Следите, чтобы ваш подросток не стал жертвой новомодных диет. Это может привести не только к ухудшению его здоровья, но и к различным психическим нарушениям.
- Не стоит пить энергетики. Регулярное употребление этих напитков может привести к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарному диабету 2 типа, психическим нарушениям и лишнему весу.
- Употребление алкоголя категорически запрещено. Алкоголь может оказывать сильнейшее негативное влияние на головной мозг, работу всех жизненно важных систем и органов. К слову, сейчас существуют кафе, которые поддерживают здоровый образ жизни подростков и проводят безалкогольные вечеринки.
Особенности питания молодого возраста (18-44 лет)
Суточная калорийность индивидуальна для каждого в зависимости от поставленных задач –похудение, баланс, набор веса. Ее можно уточнить в калькуляторах по подсчетам калорий.
Заложенное здоровье в молодости – гарантия активного долголетия. Желательно раз в год проходить чек-ап своего организма. И если есть недостаток элементов, то очень важно вовремя это обнаружить и восполнить недостающие дефициты через питание.
Общие правила в питании молодого возраста
- В этом возрасте питание сводится к правилу здоровой тарелки.
- Начиная с 30 летнего возраста, уменьшайте количество жирных продуктов и вредной еды.
- Поддерживайте физическую активность.
- Не забывайте про водный режим.
- В рационе должны быть продукты, которые повышают уровень железа (красное мясо, печень, рыба, капуста, шпинат, фасоль, орехи), содержащие омега-3, витамин Е (растительные масла, семена, орехи, хлеб, авокадо), цинк и селен, которые оказывают антиоксидантное действие и замедляют процесс старения.
- Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна.
- Добавляйте больше рыбы в рацион, листовую зелень, крестоцветные (брокколи, кольраби).
Особенности питания для людей среднего возраста (45-59 лет)
В это время замедляются обменные процессы, женский организм претерпевает ряд гормональных изменений (пре-, пост и менопауза).
Раз уж темп вашей жизни замедлился, то и суточная калорийность должна уменьшиться.
В этом возрасте мы продолжаем следовать правильному питанию и здоровому образу жизни. Поэтому придерживаемся всех тех правил по питанию, что и в молодом возрасте, обращаем внимание на продукты, содержащие омегу и кальций (сыр, йогурт, рыбные консервы, соя, фасоль, некоторые зеленые овощи), фитокорректоры для женщин назначаются терапевтом или гинекологом, а не самостоятельно.
Особенности организма в пожилом возрасте
Пожилой возраст начинается от 60 лет (включая старческий – от 80).
- Есть риски заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Общее количество костной ткани на 15% меньше, чем у молодых. Истончаются суставные хрящи. Беспокоят боли в позвоночнике, коленях.
- Снижается объем мышечной ткани.
- Легкие теряют эластичность, появляется одышка.
- Хуже работают системы и органы (печень, желудочно-кишечный тракт), меняется микрофлора.
- Уменьшается подкожно-жировая прослойка, появляется много морщин, кожа теряет эластичность.
- Нервная система и психологические особенности пожилых тоже претерпевают изменения.
Суточная калорийность в пожилом возрасте: 2300 ккал – для мужчин, 2100 ккал – для женщин.
Макро- и микронутриенты для здоровья в пожилом возрасте
Белки. В пожилом возрасте белка нужно 0,75–1,2 гр на 1 кг массы тела (меньше, чем в других возрастах). Рацион питания должен состоять из 50% животного (предпочтительнее рыба, молочная сыворотка, кефир перед сном) и 50% растительного белка (нут, тофу, чечевица, семена чиа, арахис, грецкие орехи).
Жиры. Растительные масла должны составлять половину общего количества жиров. Сливочное масло – основа животного жира (15 г в день).
Углеводов должно быть не более 300 гр в сутки. Углеводы в основном должны быть сложные (овощи, несладкие фрукты, цельнозерновые крупы). Ограничьтесь в простых углеводах (сладкое).
Витамин С и рутин. Продукты питания с этими витаминами улучшают эластичность сосудов (это хорошая профилактика тромбообразования), регулируют синтез коллагена, снижают возникновение отеков, нормализуют давление. Добавляйте в свой рацион фрукты (грейпфрут, апельсин, лимон, абрикос) и ягоды (чернику, смородину, вишню). Рутин есть в гречке, томатах, спарже, инжире. Витамином С богат красный и зеленый перец, шиповник, облепиха, яблоки, брокколи и брюссельская капуста.
Омега-3 снижает риск ишемической болезни сердца, улучшает состояние мышц и костей, повышает иммунитет у пожилых и служит профилактикой воспалительных заболеваний. Также ежедневное употребление омега-3 улучшает качество памяти у людей преклонного возраста. Содержится в лососе, скумбрии и сельди, анчоусах, тунце, кальмарах. Из орехов самое большое содержание омеги-3 в грецком (9,08 на 100 гр).
Кремний улучшает прочность стенок сосудов. Недостаток кремния приводит к размягчению костей и их деформации. Рекомендовано употреблять в пожилом возрасте 20 мг кремния в сутки. Чтобы поддержать костную и сердечно-сосудистую системы, добавляйте в свой рацион отруби, салат, свеклу, цельнозерновые крупы, свежие фрукты и овощи, яйца, чечевицу.
Марганец формирует костную ткань, также укрепляет стенки сосудов, участвует в синтезе белков и в клеточном метаболизме. Обогащайте свой рацион черникой, ржаным хлебом и гречкой.
Йод и магний. Для улучшения капиллярного кровообращения в конечностях (если у вас мерзнут ноги, руки) добавляйте продукты, содержащие йод (морепродукты, печень трески, морскую капусту) и магний (кедровый орех, нут, чечевица, гречка). Магний снижает давление, снижает уровень стресса, мышечное напряжение. Магний способствует хорошему сну, что крайне важно в пожилом возрасте. Пейте вечером чаи с успокаивающим эффектом (мята, чабрец, лаванда, валерьяна, пустырник), но обязательно проконсультируйтесь предварительно с лечащим врачом.
Селена рекомендуется принимать 60 мкг в сутки. Селен улучшает работу печени, снижает риск инфаркта и инсульта. Его много в бразильском орехе, также он есть в зерновых, бобовых, мясе, субпродуктах и сале.
Норма кальция – 800 мг в сутки. Для профилактики остеопороза кальций лучше усваивается с витаминами D, C, A и микроэлементами: магнием, железом, фосфором и марганцем. Пищевые источники кальция для пожилых – йогурт, нежирные сыры, миндаль, инжир, белокочанная капуста, брокколи, морковь, шпинат, семена чиа, ржаной хлеб, картофель, пшеничные отруби, семя кунжута, сметана.
Правила в питании для пожилого возраста
- Рацион питания должен состоять на 50% из сырых (необработанных термически) продуктов. Это поможет избежать тромбообразования и сгущения крови, образования камней в желчном пузыре. Ешьте сезонные фрукты, ягоды, овощи и зелень, морскую рыбу, семечки, орехи (их можно размолоть в кофемолке и добавлять в салаты).
- Ограничьте употребление сыров, творога, если у вас плохой сон, тахикардия, гипертония. Эти продукты содержат большое количество кальция. Он влияет на тонус мышечной клетки. Лучше вместо этих продуктов употребляйте молочную сыворотку. Она богата магнием и улучшает сон, расслабляет мышцы.
- Исключите мучное и сладости. Сладкое повышает количество холестерина и влияет на образование атеросклеротических бляшек, приводит к абдоминальному ожирению (когда жир растет вокруг живота). Сахар негативно влияет на здоровую микрофлору и снижение иммунитета. Ешьте сухофрукты и пастилу.
- Чай и кофе употребляйте по минимуму. Кофеин выводит кальций из организма. Замените их на травяные чаи, цикорий.
- Соблюдайте питьевой режим. Не менее 1,5 л в день – физиологическая норма. Лучше пить воду за 20 минут до еды. Это улучшит работу кишечника, наладит желчеотток, снизит вероятность запоров.
- Не готовьте пищу на растительном масле. При температуре 200 градусов полинасыщенные кислоты окисляются и образуют свободные радикалы. Это грозит заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Жарьте на твердых жирах (свиное сало, гусиный жир, масло ГХИ).
- Для лучшего усвоения животного белка употребляйте его в виде фарша (рубленные котлеты, суфле, паштеты).
- Ешьте небольшими порциями и в одно и то же время.