17.05.2022
17.05.2022

Шпаргалка для вашей здоровой тарелки. Как правильно собрать завтрак, обед и ужин

logo
Рецепты
0 2326
Размер шрифта:
  • A
  • A
  • A

В погоне за модой на здоровое питание маркетологи создали так называемые правильные тарелки, в которых обозначены пропорции продуктов.

Такая посуда с подсказкой рациона, как правило, недешевая, поэтому мы подготовили для вас шпаргалку по пропорциям здоровой тарелки.

Принцип здоровой тарелки

Рациональное питание - еда для похудания

Каким должен быть режим рационального питания?

Если после еды вы чувствуете усталость, знайте – ваша пища была пустой. Полноценное питание должно наполнять силой, тогда уходит лишний вес, улучшается качество жизни и даже повышается либидо.

Что важно:

1. Трех-, четырехразовое питание для здоровых людей – самое оптимальное.

2. Между приемами пищи должны быть чистые промежутки. На любой, даже крохотный, перекус в организме выделяется гормон инсулин. После еды он снижается через 2 часа. Если есть постоянно, инсулин будет держаться на одном уровне и может привести к инсулинорезистентности и ожирению.

3. Есть лучше в одно и то же время, ориентируясь на биоритмы – время, когда хорошо работает пищеварительная система.

циркадные ритмы

Лучшее время для завтрака

Например, с 7 до 9 утра высокая активность желудка, и, если мы завтракаем в это время, пища максимально усвоится в организме.

Обедать лучше с 12.00 до 14.00, в это время пищеварительные ферменты в желудке готовы переварить тяжелую пищи. Обед – самый плотный среди других приемов пищи.

Ужинать рекомендуется с 17.00 до 20.00. Это поможет системе детоксикации. А вот с 22.30 все процессы пищеварения снижаются, если в это время плотно поесть, пища останется в желудке до утра.

4. Не читайте во время еды и не смотрите телевизор, чтобы работа пищеварительной системы не снижалась.

5. Ешьте не менее 20 минут, тщательно пережевывая пищу.

6. Для полноценного завтрака, обеда, ужина и даже перекуса нужны все макроэлементы: белки, жиры и углеводы.

к содержанию ↑

Формула идеального завтрака

завтрак

На завтрак приходится приблизительно 25% суточного рациона, поэтому завтракать нужно хорошо. Это гарантия того, что не будет вечерних зажоров.

Нормальный завтрак должен содержать до 60% жиров, как животных, так и растительных (идеальное сочетание – 50/50). Жиры хорошо насыщают и не провоцируют рост гормона голода.

Растительные жиры содержат продукты: авокадо, оливки, орехи (грецкие, бразильский, кедровые, тыквенные, миндаль, кешью, фисташки), растительные масла, лен.

Животные жиры: сыры, печень трески, желток яйца.

Белка на завтрак должно быть от 20–40% в пропорции растительного и животного происхождения – 50/50.

Растительные белки есть в следующих продуктах: соя, растительный протеин, нут, фасоль, горох, чечевица, кешью, миндаль, шпинат, брокколи, спаржа.

Животные белки: в яйцах, сыре, рыбе, красном мясе, курице.

Углеводов на завтрак должно быть до 20%. Это овощи (морковь, помидоры, брокколи, редис, капуста), фрукты, крупы цельнозерновые (гречка, просо, бурый рис, овсянка долгого приготовления, перловка, киноа), цельнозерновой хлеб, ягоды (черника, малина, вишня).

И не забываем поддерживать микрофлору натуральным йогуртом, ферментированными продуктами – капустой, огурчиками, укропом.

к содержанию ↑

Блюда на завтрак

Омлет со шпинатом

Омлет со шпинатом

Ингредиенты

  • Шпинат – 50 гр
  • 2 яйца
  • Молоко – 3 ст.л.
  • Растительное масло –1 ст.л.
  • Соль, перец – по вкусу

Приготовление

Шпинат вымыть, просушить. Взбить яйца в миске и добавить молоко. Посолить, поперчить по вкусу. На растительном масле в сковороде протушить шпинат 5 мин., затем влить молочно-яичную смесь. Под крышкой тушить все до готовности минут 7–10.

Омлет можно украсить кунжутными семечками и подавать с цельнозерновым хлебом.

к содержанию ↑

Бутерброд с авокадо и красной рыбой

Бутерброд с авокадо и красной рыбой

Ингредиенты

  • 1 авокадо
  • Творожный сыр – 100 гр
  • Оливковое масло – 0,5 ч.л.
  • Специи
  • Сок лимона
  • Красная рыба – 50 гр
  • Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Приготовление

Авокадо очищаем и измельчаем блендером. Смешиваем авокадо, творожный сыр, специи, лимонный сок, оливковое масло. Рыбу нарезаем ломтиками. На цельнозерновой хлеб намазываем творожную смесь, сверху украшаем красной рыбой. Подаем на листьях салата.

к содержанию ↑

Овсяноблин с сыром и помидором

Овсяноблин с сыром и помидором

Ингредиенты

  • Измельченные овсяные хлопья – 30 гр
  • 2 яйца
  • Молоко – 30 мл
  • Соль по вкусу
  • Твердый сыр – 30 гр
  • 2 помидора

Приготовление

Измельчаем овсяные хлопья в кофемолке или берем готовую овсяную муку. Взбиваем яйца, молоко, овсянку, добавляем соль.

Для начинки: натираем сыр на терке и нарезаем помидоры, чуть подсаливаем.

Жарим обычный блин. Когда переворачиваем на обратную сторону, выкладываем на половину блина начинку и накрываем второй половинкой. Обжариваем с двух сторон.

к содержанию ↑

Формула идеального обеда

обед

Обед – самый плотный прием пищи и составляет 35% от суточного рациона.

Жиров употребляем на обед примерно 15% (50/50 животного и растительного происхождения), белков – 25% (растительного и животного 50/50) и до 60% клетчатки: зелень и овощи (морковь, огурец, помидор, редис, капуста, шпинат, брокколи, перец, кейл, кабачки и пр.).

Белки для обеда: яйца, рыба, птица, соя, семена и орехи, протеины, чечевица, брокколи, печень.

Жиры на обед: авокадо, жирная рыба, семена и орехи, печень трески, сыр, сало, сельдь, яйцо.

к содержанию ↑

Блюда на обед

Курица со спагетти из цуккини

Курица со спагетти из цуккини

Ингредиенты

  • Куриное филе – 250 гр
  • 2 кабачка
  • Масло растительное
  • 1 морковь
  • 1 луковица
  • Зелень, соль и специи

Приготовление

Куриное филе помыть и нарезать на кусочки. Обжарив немного на сковороде, протушить минут 15.

Порезать лук и морковь и обжарить на масле. Добавить курицу.

Цуккини нарезаем ножом или трем на терке для корейской моркови. Сердцевина с семенами не подходит, только твердую часть. Добавляем кабачки к моркови, луку и курице. Посолить и поперчить по вкусу. Тушим до готовности минут 15. Подаем с зеленью.

к содержанию ↑

Белая рыба со шпинатом

Белая рыба со шпинатом

Ингредиенты

  • Филе белой рыбы – 300 гр
  • Замороженный шпинат – 100 гр
  • Сок 1\2 лимона
  • Лук – 1 шт.

Приготовление

Потушите лук со шпинатом.

Выложите на противень, застеленный бумагой для запекания, филе и сверху уложите шпинатно-луковую смесь. Посолите, добавьте специй и сбрызните лимонным соком. Можно добавить сливок. Запекайте минут 20 при температуре 180°C.

Подавайте рыбу с овощным салатом.

к содержанию ↑

Каким должен быть полезный ужин

правильный ужин

На ужин приходится 20% от суточного рациона, он чуть меньше завтрака и равен полноценному перекусу.

Идеальный ужин состоит почти на 75% из углеводов (овощные салаты, тушеные или запеченные овощи, а также крупа, которая варится до состояния «аль денте»). Капуста, перец, руккола, айсберг, редис, квашенная капуста, киноа отлично сочетаются в салатах.

Жиры (лучше растительные) составляют 15% от всего ужина. Белок (предпочтителен также растительный) – еще 15%. Это нут, фасоль, чечевица, горох, спаржа.

к содержанию ↑

Рецепты блюд на ужин

Овощи, тушенные с фасолью

Овощи, тушенные с фасолью

Ингредиенты

  • 1 стакан заранее вымоченной фасоли
  • 1 баклажан
  • 1 цуккини
  • 1 болгарский перец
  • 1 помидора
  • Чеснок – 2 зубч.
  • Лук – 1 шт.
  • Масло для тушения
  • Соль, специи

Приготовление

Отварите вымоченную фасоль.

Пассеруйте на сковороде с маслом все порезанные овощи. Посолите, поперчите, подлейте немного воды и тушите до готовности под крышкой.

Добавьте фасоль и перемешайте. Оставьте на огне на несколько минут.

Перед подачей украсьте свежей зеленью.

к содержанию ↑

Овощные голубцы

Овощные голубцы

Ингредиенты

  • Капуста белокочанная – 300 гр

Для овощного фарша:

  • Шампиньоны – 150 гр
  • 1 луковица
  • Рис басмати – 20 гр сухого веса
  • 1 отварное яйцо
  • Масло для жарки
  • Зелень, соль, специи по вкусу
  • Томатная паста – 20 гр

Приготовление

Прежде нужно отварить капусту и разделить на листья. Срезать толстую часть внизу листа.

Рис отварите, лук и шампиньоны пассеруйте.

Смешайте рис, мелко нарезанное яйцо, лук и шампиньоны. Заверните фарш в листья капусты.

Выложите голубцы в кастрюлю, залейте водой, добавьте туда же растительное масло и томатную пасту, посолите. Тушить нужно примерно 30 минут.

Приятного аппетита!

к содержанию ↑

Конструктор правильного перекуса

перекус

Перекус составляет 20% от всего съеденного за сутки.

Углеводы: цельнозерновой хлеб, фрукты, ягоды, овощи свежие.

Белки: хумус, орехи, мясо, рыба, яйцо, печень.

Жиры: орехи, жирная рыба, авокадо, желток яйца.

В перекус нужно включать и ферментированные продукты, например, натуральный йогурт.

к содержанию ↑

Лайфхак, как соблюсти пропорции тарелки

как соблюсти пропорции тарелки

Не начинайте пересмотр своего питания с приготовления сложных блюд, достаточно придерживаться правила тарелки.

Разделите тарелку условно на сектора. Первый сектор – это половина тарелки. Она заполняется овощной частью – салатами (салатные листья, зелень), овощами (огурцы, помидоры, редис, баклажаны, брокколи, капуста, руккола, тыква, кабачки).

Другая половина делится еще пополам. Одна четверть – это белок: рыба, птица, мясо, фасоль, чечевица, нут, яйцо, творог. Вторая четверть – углеводы: гарниры (гречка, рис, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, киноа).

Если еда смешанная, например, голубцы или плов, она занимает половину тарелки, другую – салаты и овощи. А жиры дополняют тарелку: растительные масла в салатах (2-3 ст.л. в день), авокадо, оливки, орехи, семена.

Для перекусов в правильной тарелке меняется пропорция овощной части, третью часть могут занимать фрукты.

Не забывайте пить воду, ведь это универсальный растворитель. Без достаточного количества жидкости питание не получится полноценным.

⚡️ Что ещё полезно знать:

Железная диета: какие блюда готовить при анемии

Дробное питание. В чем его польза? Кому не подходит?

Взять паузу. Как питание влияет на течение климакса

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Читайте нас на Яндекс-дзен

0 2326

Окончила БГПУ им. М. Танка по специальности "Биологии и химия", курсы Wellness coach в школе диетологов. Основатель клуба стройности "Я смогу". Практикующий инструктор тренажёрного зала.