Конечно, «жаворонкам» с их биологическими часами повезло больше: они без усилий просыпаются на утренней зорьке и уже через пару минут готовы к новому дню. Тогда как «совы» реально мучаются с пробуждением и не сразу включаются в рабочий ритм.
Можно ли сделать утренний подъем приятным? Легко выпархивать из-под одеяла в отличном настроении, а не с трудом воскресать каждый день?
Хоть это и непросто, но некоторые лайфхаки реально работают.
12 привычек, чтобы сделать утро бодрым
- Настройтесь на позитив с вечера и дайте себе установку проснуться легко и быстро. Не допускайте мыслей вроде: «Как же я завтра так рано встану», «Снова на работу в такую рань», «Скорей бы выходные, чтобы выспаться»… Научитесь думать и мечтать о замечательных вещах, которые могут завтра произойти.
- Избавьтесь от привычки без конца переводить будильник. Эти наши «Еще 5 минут» превращаются в 10, потом в 20, и, как результат, опоздали на автобус или поздно выехали на машине.
Если невыносимо сложно раз и навсегда оставить привычку «переводить стрелки», ограничьтесь хотя бы одним разом. Разрешите себе только 5 минут!
- Будильник должен находиться как можно дальше от кровати. Это избавит от вероятности сразу же заснуть, как только отключается будильник. Пока вы доберетесь до заветной кнопки, сон как рукой снимет.
- Легко ужинайте и не пейте на ночь алкоголь и напитки, содержащие кофеин. Если вы плотно поедите перед сном, желудок не сможет вовремя переварить пищу, и заснуть станет почти невозможно. Старайтесь ужинать не позднее, чем за 2 часа до сна. Однако и голод – не лучшее состояние для засыпания. Если проголодались – перекусите.
- Чтобы не выглядеть утром сонной мухой, можно воспользоваться каплями от сухости глаз, также помогают прогнать сон сразу после просыпания несколько глотков воды (только заранее позаботьтесь оставить стакан на прикроватной тумбочке).
- Придумайте ритуалы: на ночь вместо просмотра ленты новостей в гаджетах и общения в соцсетях читайте книги, а утром выполняйте зарядку. Организм скоро привыкнет и будет работать согласно новому режиму.
- Правильная гигиена сна предполагает определенные условия: проветривание комнаты, увлажнение воздуха в ней, избавление от любых источников света в помещении, вплоть до выключения мигающих лампочек на телевизоре.
- Приобретите для сна самую удобную пижаму на свете, сшитую из натуральных материалов и подходящего размера, которая не будет сковывать движения.
- Попробуйте сразу после пробуждения включить спокойную музыку, например, звуки природы, коричневый шум или блюз. Она поможет отвлечься от мыслей о тяжелых буднях и настроит на позитив и бодрость.
- Откройте окно и впустите в комнату свежий воздух.
- Приготовьте несложный полезный завтрак. Можно, конечно, сделать его и с вечера, чтобы сэкономить время, но свежеприготовленный будет намного вкуснее. А в тандеме с ароматным кофе… В общем, утро будет в радость.
- И главное – ложитесь спать вовремя! Выглядеть свежим и быть бодрым поможет здоровый, 8-часовой сон. Например, если вам нужно вставать в 7 утра, постарайтесь ложиться спать до 23.00.
Эффективные дыхательные упражнения, чтобы засыпать вовремя
Дышим и считаем
Нужно не торопясь считать про себя до 10. На каждое нечетное число делаем вдох носом, а на каждое четное число выдыхаем через нос.
Сконцентрируйте свое внимание на движении ребер. Визуализируйте, как поток воздуха через нос спускается в горло, попадает в легкие и потом выходит обратно.
Начинать делать эти упражнения рекомендовано в 3–4 подхода, постепенно увеличивая их количество.
Выдох на 8
Лечь на спину. Глубоко выдохнуть.
Затем сделать вдох носом и медленно сосчитать про себя до 4.
Задержать дыхание, досчитав до 7.
На счет 8 выдыхаем ртом.
Отдохнуть и сделать еще раз.
Рекомендуется начинать с 2–3 повторений, прибавляя по 1 разу в неделю, и довести до 7–9 подходов.
Глубокое дыхание
Не спеша сделайте глубокий вдох через нос. Почувствуйте, как сначала надувается ваш живот, затем расширяется грудная клетка, последними приподнимаются ключицы.
Так же плавно сделайте выдох. Сначала опускаются ключицы, затем ребра, и в конце сдувается живот.
Благодаря такому дыханию задействуются все органы и мышцы дыхательной системы.
Упражнение рассчитано на 5–7 подходов.
***
К сведению: для того, чтобы сформировалась любая привычка (в нашем случае это переход на новый режим сна и бодрствования), понадобится некоторое время. Согласно разным исследованиям, этот этап может занять от 3 недель до пары месяцев. Нужно быть готовым следовать новым правилам ежедневно, без выходных и праздников.
Даже в те дни, когда есть возможность задержаться дома, ни в коем случае нельзя сбиваться с намеченного курса: и ложиться спать, и вставать нужно продолжать в одно и то же время. Хотя нет, разницу в 30-40 минут все же можно себе позволить.
Почему? Потому что после того как вы снова вернетесь к старому режиму, случится так называемый джетлаг. Это синдром, возникающий из-за смены часовых поясов, когда происходит нарушение естественных биологических ритмов. Вы же не хотите, чтобы утренние подъемы опять стали мучительными?
Подборка статей в тему:
Еда против бессонницы. Продукты, которые нужно есть на ночь
Спать, чтобы жить. К чему приводят нарушения сна
Зависит ли длительность сна от возраста