Группа ведущих экспертов в области здравоохранения, включая диетологов, эндокринологов, кардиологов и других специалистов, уже 13-й год подряд выбирает лучший план питания, составленный US News & World Report.
Эксперты оценивают каждую диету по 11 категориям: краткосрочная и долгосрочная потеря веса, простота соблюдения, безопасность и питательность и т.д. Из 24 представленных диет лучшими в 2023 году признаны средиземноморская (лидирует уже 6-й год подряд), диета DASH и флекситарианство. Кстати, эти же планы питания признаны лучшими для больных сахарным диабетом 2 типа.
Лучшие диеты
Средиземноморская диета
Средиземноморский стиль питания основан на употреблении преимущественно растительной пищи, богатой клетчаткой (фрукты и овощи), цельного зерна, бобов, орехов, рыбы и морепродуктов, нежирной птицы, молочных продуктов с низким содержанием жира и, конечно, оливкового масла первого отжима (предпочтительно «extra-virgin» и «virgin»). Важен также способ приготовления пищи: варка, готовка на пару, запекание.
Красное мясо употребляется всего лишь 1-2 раза в месяц. Это скорее деликатес, которым можно себя изредка побаловать. В списке ограничений также продукты, содержащие быстрые углеводы и трансжиры, фастфуд, полуфабрикаты.
Многочисленные исследования показали, что эта диетическая модель снижает риск развития хронических патологий, таких как сердечно- сосудистые заболевания и сахарный диабет 2 типа, способствует нормализации веса, увеличению продолжительности жизни. Средиземноморскую диету можно назвать универсальной, не имеющей строгих противопоказаний благодаря сбалансированному и разнообразному рациону.
Диета DASH
Эта диета изначально была разработана для людей, страдающих артериальной гипертензией. Исследования показали, что с ее помощью можно снизить показатель систолического (верхнего) давления от 8 до 14 мм рт. ст. Более того, рацион, который предполагает диета DASH, помогает стабилизировать уровень сахара в крови, холестерина, снижает вероятность развития инсульта. Приятным бонусом станет также нормализация метаболизма и снижение массы тела, особенно если добавить регулярную физическую нагрузку.
Рацион при DASH-диете включает фрукты и овощи, нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты, птицу, рыбу и орехи. А вот красное мясо, сладости, сахаросодержащие напитки и соль рекомендуется употреблять в ограниченном количестве. Под запретом фастфуд, жирные, копченые продукты, хлебобулочные и кондитерские изделия, алкоголь.
Диета DASH содержит меньше общего и насыщенного жира, холестерина, но больше калия, кальция, магния, пищевых волокон и белка, чем любая другая типичная диета.
В целом эта диета представляет определенный подход к питанию, которого нужно придерживаться длительное время, а лучше всю жизнь.
Флекситарианство
Флекситарианство – это сочетание двух слов: гибкий и вегетарианский. По сути, это преимущественно растительная диета, но допускающая потребление мясных продуктов в пищу. Основу рациона составляют различные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты (хлеб из цельнозерновой муки, овсянка, перловка, бурый рис, гречка), рыба, растительные жиры (авокадо, орехи, растительные масла). А вот употреблять молочные продукты и мясо можно лишь иногда.
Присутствие в рационе продуктов животного происхождения гарантирует, что организм получит достаточное количество витаминов и минералов, а также питательных веществ, которых мало или вовсе нет в растительной пище. Например, один из минусов растительных продуктов – низкое содержание белка.
Такой принцип питания помогает в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, а также способствует снижению веса.
Комментарий эксперта
Профессор кафедры эндокринологии БГМУ, д.м.н., председатель Белорусского общественного медицинского объединения «Эндокринология и метаболизм» Алла Шепелькевич:
– Три кита здорового питания, в том числе и для людей с сахарным диабетом 2 типа, – рациональность, умеренность и разнообразие. Это значит, что ежедневный рацион должен включать необходимое количество углеводов, жиров и белков, витаминов и минералов, соответствовать определенным качественным и количественным характеристикам.
Состав пищевых продуктов оказывает прямое влияние на самочувствие, эмоциональное состояние, физическое развитие. Обилие нездоровой пищи, недостаток питательных веществ, ограничения в еде или переедание, нарушения пищевого поведения неизменно приводят к развитию различных заболеваний, в том числе ожирения и сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых и онкологических, провоцируют преждевременное старение.
Помимо всем известных правил правильного питания (выбор продуктов, способ приготовления, отказ от вредной пищи), здоровый рацион – это еще и баланс белков, жиров и углеводов (примерное соотношение: белки – 10–34%; жиры – 19–34%; углеводы – 46–66%), соблюдение режима питания (например, завтракать желательно в 8–10 часов, обедать – в 12–15 часов, ужинать не позднее чем за три часа до сна), порционность (1 порция – не более 150–200 гр.).