Хотите сбросить лишний вес? Подтянуть фигуру? Подкачать мышцы? Да просто укрепиться, так сказать, телом и духом? Тогда не пропускайте утреннюю гимнастику, и будет вам счастье. Ученые доказали, что занятия спортом именно по утрам оказывают максимально благоприятные эффекты для фигуры и здоровья.
Мышь в колесе
Главными действующими «лицами» исследования, которое провели шведские ученые, стали мыши. Их разделили на две группы. Одну группу мышей заставляли бегать по утрам. Другую – вечером. Полученные в ходе наблюдений результаты могут быть весьма полезными для людей, считают эксперты.
Так, ученые изучали биологические процессы у грызунов до и после тренировок. А также исследовали образцы крови, мозга, сердца, мышц, печени и жира подопытных животных. Результаты исследования были опубликованы в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences.
Физические упражнения заставляют организм высвобождать сотни сигнальных молекул, которые различными способами оказывают благоприятное воздействие на здоровье, например, улучшают сон, память, работоспособность, ускоряют обменные процессы в организме.
У мышей, которые, скажем так, занимались утренней зарядкой, был отмечен более высокий уровень гена, расщепляющего жир, и более активный метаболизм, нежели у мышей, практиковавших беговые тренировки по вечерам. Таким образом, биологические процессы, связанные с расщеплением жира и термогенезом, т.е., условно говоря, преобразованием пищи в энергию для дыхания, мышления, движения, были более выражены у мышей, которые тренировались по утрам. Ориентируясь на активность этих процессов, можно было определить дневной расход калорий у мышей и уровень метаболизма.
Ученые считают, что полученные результаты исследования позволяют предположить, что и люди с более высоким метаболизмом расходуют больше калорий, соответственно, имеют больше шансов похудеть. С точки зрения повышения активности обменных процессов и сжигания жира именно утренняя гимнастика наиболее эффективна.
По мнению ученых, результаты проведенных испытаний могут быть полезны для людей с избыточным весом, которые стремятся избавиться от лишних килограммов достаточно быстро и наверняка. Правильный выбор времени для занятий спортом и физкультурой, несомненно, важен для энергетического баланса организма и улучшения пользы для здоровья от физических упражнений.
При этом исследователи подчеркивают, что для более точных выводов и однозначных заявлений нужны дополнительные исследования.
Чтобы сказать, как лучше, надо знать больше
Мыши являются давно установленной моделью физиологии и метаболизма человека. Однако в отличие от людей мыши ведут ночной образ жизни. И это может влиять на результаты проведенных исследований, считают ученые, объясняя необходимость дополнительных исследований.
Также в исследовании из всех видов спорта и физкультуры использовался только бег. Другие виды физических нагрузок и упражнений вполне вероятно могут привести к другим результатам. И кроме того, в исследовании не учитывались возраст, пол и основные состояния здоровья подопытных животных. Вместе с тем руководитель исследовательской группы профессор Джулин Зират считает, что «результаты имеют потенциальное отношение к людям, потому что многие аспекты базовой физиологии являются общими для мышей и людей». Также ученые выразили надежду, что их исследовательская работа поможет внести вклад в разработку более эффективных комплексов упражнений, рассчитанных по биологическим часам, для пациентов с нарушениями метаболизма и обменных процессов, например, с сахарным диабетом 2 типа.
Сколько упражнений вам нужно для здоровья
Чтобы оставаться здоровыми, взрослым людям в возрасте от 18 до 64 лет необходима ежедневная адекватная физическая нагрузка. Суммарно она должна включать (3 варианта на выбор):
- не менее 150 минут умеренной аэробной активности, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю;
- силовые тренировки не менее 2 раз в неделю, которые задействуют все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки).
Или:
- 75 минут интенсивной аэробной активности: бег, игра в теннис или плавание каждую неделю;
- силовые упражнения 2 или более дней в неделю, которые задействуют все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки).
Или:
- сочетание умеренной и интенсивной аэробной активности каждую неделю — например, 2 пробежки по 30 минут плюс 30 минут быстрой ходьбы составляют 150 минут умеренной аэробной активности;
- силовые упражнения 2 или более дней в неделю, которые задействуют все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки).
Вы можете составить свой план физической активности, учитывая, что 1 минута интенсивной активности дает такую же пользу для здоровья, как и 2 минуты умеренной.
Если вас не устраивает ни один из предложенных вариантов физической активности, а свой придумывать лень, есть универсальный способ выполнять рекомендуемые 150 минут физической активности в неделю — это заниматься по 30 минут 5 дней в неделю.