10 полезных привычек в питании, которые сохранят ваше здоровье

Правильное питание – это не сложно и не дорого. Внедрите в свою жизнь эти 10 привычек, и вы сохраните здоровье на долгие годы.

1. Привычка пить воду

Вода регулирует температуру тела, помогает доставлять кислород в клетки, является амортизатором для костей и суставов, улучшает работу всех клеток и организма в целом. Если мы пьем мало воды, наше тело начинает бить тревогу – отсюда отеки, сухость кожи и даже заложенность носа по утрам.

Рекомендуется пить не менее 1,5–2 литров воды в день. Для ориентира можно использовать формулу – 30-35 мл на 1 кг веса тела в сутки. Однако количество потребляемой воды – показатель непостоянный. Он может меняться в зависимости от сезона, активности и др.

К слову, жажда появляется намного позже того момента, когда случилось обезвоживание.

Вода в организм поступает в виде жидкости и через продукты суточного рациона (в них может содержаться 0,7-0,8 л воды).

Советы по налаживанию водного баланса

• Начните свой день со стакана теплой воды. Это запустит работу пищеварительной системы и поможет начать день бодро.
• Скачайте специальное приложение или носите фитнес-браслет, чтобы напоминать себе, когда нужно пить.
• Если надоедает пить чистую воду, можно добавить в нее лимон, мяту или ягоды. Так вода станет вкуснее и еще полезнее.
• Если занимаетесь спортом, не забывайте пить воду после тренировки.
• Носите с собой бутылку с водой и, если работаете в офисе, ставьте воду в поле видимости, чтобы помнить о водном балансе.

2. Привычка есть много овощей и фруктов

Они содержат необходимые нам витамины, минералы и клетчатку, а значит, помогут укрепить иммунитет, улучшить пищеварение и защитить организм от болезней. Ешьте их каждый день в разных видах и цветах. Соблюдайте «принцип радуги» в питании (употребление разноцветной пищи).

3. Привычка выбирать цельнозерновые продукты

Цельнозерновые хлеб, крупы, макароны – продукты со сложными углеводами, которые содержат клетчатку и дают чувство насыщения на долгое время.

• При выборе хлеба ищите надпись «цельнозерновой».
• Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы. Они имеют более темный цвет и более плотную текстуру, чем обычные макароны.
• Выбирайте цельнозерновую, грубого помола муку, а не очищенную.
• Пробуйте много разных видов цельнозерновых продуктов, не бойтесь экспериментировать.

4. Привычка искать в продуктах содержание белка

Огромное количество людей недоедают именно белок, а ведь это строительный материал в нашем организме. Он помогает восстанавливать ткани, мышцы и участвует в работе иммунной системы. Нам необходим как животный, так и растительный белок. Животный белок содержат яйца (они имеют полноценный аминокислотный состав и высокую биодоступность), мясо, рыба, морепродукты и молочные продукты (творог, сыр). Растительный белок можно получать из бобовых, семян, тофу и соевых продуктов.

5. Привычка жить без сладкого

Ограничьте потребление сахара, сладких напитков, конфет и выпечки. Избыток сахара может привести к диабету, избыточному весу и другим проблемам.

Кстати, тяга к сладкому заложена в нас с самого рождения, когда новорожденный получает сладкое молоко матери. Это провоцирует всплеск гормона радости и вызывает зависимость.

Если употреблять меньше сладкого, происходит очищение вкусовые рецепторов, и вы можете ощутить целую гамму настоящих, более чистых вкусов.

Лайфхаки, как отказаться от сладкого

Если хотите снизить тягу к сладкому, добавляйте в рацион горькие продукты, например, рукколу, грейпфрут, чеснок, репу, редис.

Постепенно начните исключать сладости, начиная от явного сахара (шоколад, конфеты), а затем откажитесь от продуктов, содержащих скрытый сахар (соусы, «пп-батончики»). Добавляйте в блюда безопасные сахарозаменители.

6. Привычка солить еду в меру

Соль – вовсе не зло, но может оказывать негативное влияние на наш организм. Если ее в избытке – мы начинаем отекать. Будьте поаккуратнее с продуктами, которые содержат много соли: квашеная капуста, соленые огурцы и сельдь, полуфабрикаты. Включайте эти блюда в меню по праздникам.

Нормой потребления соли считается 1-2 грамма соли в день. Соль содержится в разных продуктах: в 100 г хлеба ее 1 г, в 100 г копченой колбасы – около 3 г, в 100 г рыбных консервах – около 1,5 г соли.

7. Привычка следовать режиму в питании

Распределяйте правильно пищу в течение суток: основная суточная калорийность должна приходится на завтрак и обед, а ужин должен быть более легким. Если следовать режиму, то пища полноценно усвоится и в организме будут нормально протекать метаболические процессы.

8. Привычка готовить пищу самому

Приготовление еды дома позволяет контролировать состав блюд и избегать избыточного количества соли, сахара и вредных жиров. Так вы придете к сбалансированному и здоровому питанию.

9. Привычка завтракать

Завтрак – значимый прием пищи, который дает нашему организму энергию на целый день. Не пропускайте его, ведь это может негативно сказаться на обмене веществ и общем самочувствии. Недобрав калорийность утром, многие добирают ее вечером, что может привести к избыточному весу в будущем.

Советы, как меньше тратить времени на завтрак

• Делайте заготовки с вечера, например, запаривайте крупы в термосе.
• Если нет приготовленных заранее сырников или запеканки, спасает натуральный йогурт или экспонента с семенами чиа, лаваш с сливочным сыром и рыбой.
• Выбирайте быстрые блюда: проще некуда готовить блюда из яиц (скрэмбл, яйца-кокот, омлеты, маффины), сэндвичи с различными полезными начинками.
• Пользуйтесь современной техникой, например, в мультиварках есть функция отложенного времени приготовления, ставьте на нужное время – и утром вас разбудит аромат вкусной каши.

10. Привычка осознанности в питании

Ешьте в спокойной обстановке, без спешки и гаджетов. Это позволяет контролировать чувство насыщения, не переедать и быть в хорошем здравии и настроении.