В погоне за модой на здоровое питание маркетологи создали так называемые правильные тарелки, в которых обозначены пропорции продуктов.
Такая посуда с подсказкой рациона, как правило, недешевая, поэтому мы подготовили для вас шпаргалку по пропорциям здоровой тарелки.
Принцип здоровой тарелки
Каким должен быть режим рационального питания?
Если после еды вы чувствуете усталость, знайте – ваша пища была пустой. Полноценное питание должно наполнять силой, тогда уходит лишний вес, улучшается качество жизни и даже повышается либидо.
Что важно:
1. Трех-, четырехразовое питание для здоровых людей – самое оптимальное.
2. Между приемами пищи должны быть чистые промежутки. На любой, даже крохотный, перекус в организме выделяется гормон инсулин. После еды он снижается через 2 часа. Если есть постоянно, инсулин будет держаться на одном уровне и может привести к инсулинорезистентности и ожирению.
3. Есть лучше в одно и то же время, ориентируясь на биоритмы – время, когда хорошо работает пищеварительная система.
Лучшее время для завтрака
Например, с 7 до 9 утра высокая активность желудка, и, если мы завтракаем в это время, пища максимально усвоится в организме.
Обедать лучше с 12.00 до 14.00, в это время пищеварительные ферменты в желудке готовы переварить тяжелую пищи. Обед – самый плотный среди других приемов пищи.
Ужинать рекомендуется с 17.00 до 20.00. Это поможет системе детоксикации. А вот с 22.30 все процессы пищеварения снижаются, если в это время плотно поесть, пища останется в желудке до утра.
4. Не читайте во время еды и не смотрите телевизор, чтобы работа пищеварительной системы не снижалась.
5. Ешьте не менее 20 минут, тщательно пережевывая пищу.
6. Для полноценного завтрака, обеда, ужина и даже перекуса нужны все макроэлементы: белки, жиры и углеводы.
к содержанию ↑Формула идеального завтрака
На завтрак приходится приблизительно 25% суточного рациона, поэтому завтракать нужно хорошо. Это гарантия того, что не будет вечерних зажоров.
Нормальный завтрак должен содержать до 60% жиров, как животных, так и растительных (идеальное сочетание – 50/50). Жиры хорошо насыщают и не провоцируют рост гормона голода.
Растительные жиры содержат продукты: авокадо, оливки, орехи (грецкие, бразильский, кедровые, тыквенные, миндаль, кешью, фисташки), растительные масла, лен.
Животные жиры: сыры, печень трески, желток яйца.
Белка на завтрак должно быть от 20–40% в пропорции растительного и животного происхождения – 50/50.
Растительные белки есть в следующих продуктах: соя, растительный протеин, нут, фасоль, горох, чечевица, кешью, миндаль, шпинат, брокколи, спаржа.
Животные белки: в яйцах, сыре, рыбе, красном мясе, курице.
Углеводов на завтрак должно быть до 20%. Это овощи (морковь, помидоры, брокколи, редис, капуста), фрукты, крупы цельнозерновые (гречка, просо, бурый рис, овсянка долгого приготовления, перловка, киноа), цельнозерновой хлеб, ягоды (черника, малина, вишня).
И не забываем поддерживать микрофлору натуральным йогуртом, ферментированными продуктами – капустой, огурчиками, укропом.
к содержанию ↑Блюда на завтрак
Омлет со шпинатом
Ингредиенты
- Шпинат – 50 гр
- 2 яйца
- Молоко – 3 ст.л.
- Растительное масло –1 ст.л.
- Соль, перец – по вкусу
Приготовление
Шпинат вымыть, просушить. Взбить яйца в миске и добавить молоко. Посолить, поперчить по вкусу. На растительном масле в сковороде протушить шпинат 5 мин., затем влить молочно-яичную смесь. Под крышкой тушить все до готовности минут 7–10.
Омлет можно украсить кунжутными семечками и подавать с цельнозерновым хлебом.
к содержанию ↑Бутерброд с авокадо и красной рыбой
Ингредиенты
- 1 авокадо
- Творожный сыр – 100 гр
- Оливковое масло – 0,5 ч.л.
- Специи
- Сок лимона
- Красная рыба – 50 гр
- Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика
Приготовление
Авокадо очищаем и измельчаем блендером. Смешиваем авокадо, творожный сыр, специи, лимонный сок, оливковое масло. Рыбу нарезаем ломтиками. На цельнозерновой хлеб намазываем творожную смесь, сверху украшаем красной рыбой. Подаем на листьях салата.
к содержанию ↑Овсяноблин с сыром и помидором
Ингредиенты
- Измельченные овсяные хлопья – 30 гр
- 2 яйца
- Молоко – 30 мл
- Соль по вкусу
- Твердый сыр – 30 гр
- 2 помидора
Приготовление
Измельчаем овсяные хлопья в кофемолке или берем готовую овсяную муку. Взбиваем яйца, молоко, овсянку, добавляем соль.
Для начинки: натираем сыр на терке и нарезаем помидоры, чуть подсаливаем.
Жарим обычный блин. Когда переворачиваем на обратную сторону, выкладываем на половину блина начинку и накрываем второй половинкой. Обжариваем с двух сторон.
к содержанию ↑Формула идеального обеда
Обед – самый плотный прием пищи и составляет 35% от суточного рациона.
Жиров употребляем на обед примерно 15% (50/50 животного и растительного происхождения), белков – 25% (растительного и животного 50/50) и до 60% клетчатки: зелень и овощи (морковь, огурец, помидор, редис, капуста, шпинат, брокколи, перец, кейл, кабачки и пр.).
Белки для обеда: яйца, рыба, птица, соя, семена и орехи, протеины, чечевица, брокколи, печень.
Жиры на обед: авокадо, жирная рыба, семена и орехи, печень трески, сыр, сало, сельдь, яйцо.
к содержанию ↑Блюда на обед
Курица со спагетти из цуккини
Ингредиенты
- Куриное филе – 250 гр
- 2 кабачка
- Масло растительное
- 1 морковь
- 1 луковица
- Зелень, соль и специи
Приготовление
Куриное филе помыть и нарезать на кусочки. Обжарив немного на сковороде, протушить минут 15.
Порезать лук и морковь и обжарить на масле. Добавить курицу.
Цуккини нарезаем ножом или трем на терке для корейской моркови. Сердцевина с семенами не подходит, только твердую часть. Добавляем кабачки к моркови, луку и курице. Посолить и поперчить по вкусу. Тушим до готовности минут 15. Подаем с зеленью.
к содержанию ↑Белая рыба со шпинатом
Ингредиенты
- Филе белой рыбы – 300 гр
- Замороженный шпинат – 100 гр
- Сок 1\2 лимона
- Лук – 1 шт.
Приготовление
Потушите лук со шпинатом.
Выложите на противень, застеленный бумагой для запекания, филе и сверху уложите шпинатно-луковую смесь. Посолите, добавьте специй и сбрызните лимонным соком. Можно добавить сливок. Запекайте минут 20 при температуре 180°C.
Подавайте рыбу с овощным салатом.
к содержанию ↑Каким должен быть полезный ужин
На ужин приходится 20% от суточного рациона, он чуть меньше завтрака и равен полноценному перекусу.
Идеальный ужин состоит почти на 75% из углеводов (овощные салаты, тушеные или запеченные овощи, а также крупа, которая варится до состояния «аль денте»). Капуста, перец, руккола, айсберг, редис, квашенная капуста, киноа отлично сочетаются в салатах.
Жиры (лучше растительные) составляют 15% от всего ужина. Белок (предпочтителен также растительный) – еще 15%. Это нут, фасоль, чечевица, горох, спаржа.
к содержанию ↑Рецепты блюд на ужин
Овощи, тушенные с фасолью
Ингредиенты
- 1 стакан заранее вымоченной фасоли
- 1 баклажан
- 1 цуккини
- 1 болгарский перец
- 1 помидора
- Чеснок – 2 зубч.
- Лук – 1 шт.
- Масло для тушения
- Соль, специи
Приготовление
Отварите вымоченную фасоль.
Пассеруйте на сковороде с маслом все порезанные овощи. Посолите, поперчите, подлейте немного воды и тушите до готовности под крышкой.
Добавьте фасоль и перемешайте. Оставьте на огне на несколько минут.
Перед подачей украсьте свежей зеленью.
к содержанию ↑Овощные голубцы
Ингредиенты
- Капуста белокочанная – 300 гр
Для овощного фарша:
- Шампиньоны – 150 гр
- 1 луковица
- Рис басмати – 20 гр сухого веса
- 1 отварное яйцо
- Масло для жарки
- Зелень, соль, специи по вкусу
- Томатная паста – 20 гр
Приготовление
Прежде нужно отварить капусту и разделить на листья. Срезать толстую часть внизу листа.
Рис отварите, лук и шампиньоны пассеруйте.
Смешайте рис, мелко нарезанное яйцо, лук и шампиньоны. Заверните фарш в листья капусты.
Выложите голубцы в кастрюлю, залейте водой, добавьте туда же растительное масло и томатную пасту, посолите. Тушить нужно примерно 30 минут.
Приятного аппетита!
к содержанию ↑Конструктор правильного перекуса
Перекус составляет 20% от всего съеденного за сутки.
Углеводы: цельнозерновой хлеб, фрукты, ягоды, овощи свежие.
Белки: хумус, орехи, мясо, рыба, яйцо, печень.
Жиры: орехи, жирная рыба, авокадо, желток яйца.
В перекус нужно включать и ферментированные продукты, например, натуральный йогурт.
к содержанию ↑Лайфхак, как соблюсти пропорции тарелки
Не начинайте пересмотр своего питания с приготовления сложных блюд, достаточно придерживаться правила тарелки.
Разделите тарелку условно на сектора. Первый сектор – это половина тарелки. Она заполняется овощной частью – салатами (салатные листья, зелень), овощами (огурцы, помидоры, редис, баклажаны, брокколи, капуста, руккола, тыква, кабачки).
Другая половина делится еще пополам. Одна четверть – это белок: рыба, птица, мясо, фасоль, чечевица, нут, яйцо, творог. Вторая четверть – углеводы: гарниры (гречка, рис, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, киноа).
Если еда смешанная, например, голубцы или плов, она занимает половину тарелки, другую – салаты и овощи. А жиры дополняют тарелку: растительные масла в салатах (2-3 ст.л. в день), авокадо, оливки, орехи, семена.
Для перекусов в правильной тарелке меняется пропорция овощной части, третью часть могут занимать фрукты.
Не забывайте пить воду, ведь это универсальный растворитель. Без достаточного количества жидкости питание не получится полноценным.
⚡️ Что ещё полезно знать:
Железная диета: какие блюда готовить при анемии