Поскольку в Европейском регионе ВОЗ подтверждаются новые случаи коронавируса COVID-19, граждан просят оставаться дома. В ряде стран фитнес-центры и другие точки, где предполагается активная двигательная деятельность, временно закрыты.
Пребывание дома в течение длительного периода времени может серьезно осложнить поддержание физической активности. Сидячий образ жизни и низкий уровень физической активности могут оказать негативное влияние на здоровье, благополучие и качество жизни.
Длительное пребывание дома также может вызвать дополнительный стресс и поставить под угрозу психическое здоровье граждан. Физические упражнения и техники расслабления помогут сохранить спокойствие и защитить ваше здоровье в течение этого времени.
ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю или сочетание умеренной и интенсивной физической активности.
Следование этим рекомендациям возможно в домашних условиях с учетом отсутствия специального оборудования и ограниченного пространства.
Ниже предлагаются способы поддержания активной физической формы и сокращения сидячего образа жизни, будучи дома:
-
Делайте короткие активные перерывы в течение дня
Короткие разминки являются дополнением к рекомендациям выше в отношении продолжительности физической активности в течение недели.
Вы можете взять за основу предложенные ниже упражнения для поддержания физической активности каждый день.
Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка дома и уход за садом, также позволяют оставаться физически активными в домашних условиях.
-
Используйте онлайн ресурсы
Воспользуйтесь преимуществом онлайн-ресурсов, предлагающих комплекс физических упражнений. Многие из них находятся в бесплатном доступе на YouTube.
В отсутствие опыта выполнения подобных упражнений, будьте осторожны и примите во внимание свои ограничения.
-
Ходите
Даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте могут помочь вам оставаться активными.
Если вам звонят, стойте или ходите по дому, во время разговора, а не сидите.
Если вы решили выйти на улицу, чтобы прогуляться или заняться спортом, убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее 1 метра от других людей.
-
Проводите время в стоячем положении
Сократите время, проводимое в сидячем положении, и по возможности отдавайте предпочтение положению стоя.
В идеале в каждый отдельный период старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа.
Рассмотрите возможность использования стола на высоких ножках, позволяющего работать в положении стоя, или используйте в качестве подставок книги или другие приспособления.
Во время отдыха в сидячем положении отдавайте предпочтение умственным видам деятельности, таким как чтение, настольные игры и пазлы.
-
Помните про расслабление
Медитация, глубокие вдохи и выдохи помогут вам сохранять спокойствие.
Несколько примеров техник расслабления приведены ниже, как идея.
Для поддержания оптимального состояния здоровья, также важно помнить о необходимости правильно питаться и потреблять достаточное количество воды. ВОЗ рекомендует пить воду вместо сахаросодержащих напитков.
Ограничьте или исключите потребление алкогольных напитков и проследите за полным исключением потребления алкогольных напитков молодыми людьми, беременными и кормящими женщинами.
Также алкогольные напитки должны исключаться по причинам, связанным со здоровьем.
Обеспечьте достаточное количество фруктов и овощей и ограничьте потребление соли, сахара и жира.
Отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным продуктам.
Более подробная информация о правильном питании приводится в информационном бюллетене ВОЗ по здоровому питанию.
Примеры физических упражнений в домашних условиях
Чтобы поддержать людей в активном физическом состоянии, находясь дома, ЕРБ ВОЗ подготовил пример комплекса физических упражнений для выполнения в домашних условиях.
-
Упражнение «подъем колена к локтю»
Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны.
Выполняйте упражнение в своем темпе.
Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз.
Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.
-
Упражнение «планка»
Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами.
Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы.
Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.
Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.
- Упражнение на укрепление мышц спины
Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу.
Опустите верхнюю часть корпуса.
Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.
Это упражнение способствует укреплению мышц спины.
- Упражнение «приседания»
Поставьте ноги на ширине бедер.
Стопы слегка направлены в сторону.
Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед).
Сделайте присед и выпрямитесь.
Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.
Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.
- Упражнение «боковые подъемы колена»
Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны.
Выполняйте упражнение в своем темпе.
Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз.
Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.
- Упражнение «супермен»
Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами.
Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу.
Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.
Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.
- Упражнение «мост»
Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками.
Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите.
Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.
Это упражнение укрепляет ягодицы.
- Упражнение «приседания со стулом»
Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула.
Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки.
Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.
Это упражнение укрепляет трицепсы.
- Упражнение на растяжку мышц груди
Сложите пальцы рук в замок за спиной.
Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед.
Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более).
Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.
- Упражнение «поза младенца»
Примите положение сидя на пятках.
Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе.
Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более).
Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.
- Упражнение «медитация в положении сидя»
Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул).
Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание.
Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах.
Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.
- Упражнение «положение ноги вверх с опорой на стену»
Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть.
Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание.
Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах.
Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.
Первоисточник: Всемирная организация здравоохранения