главный баннер

29 апреля
29.04.2017

Не высока ли «планка»?

logo
Тренируйся
165 0 5964
Размер шрифта:
  • A
  • A
  • A

Те, кто в теме, сразу же поймут, что речь в данной статье пойдёт о таком удивительном упражнении, как планка. Для тех, кто никогда о ней не слышал, поясняем:

Планка – это изометрическое упражнение (то есть для его выполнения не нужно двигаться, оно статично), позволяющее укрепить мышцы спины, пресса, ягодиц, рук и ног, улучшить осанку и привести в тонус мышцы.

Те, кто занимается фитнесом, стретчингом, йогой или калланетикой, очень хорошо знакомы с этим упражнением. А вот любители железа почему-то ошибочно считают, что лучшими для укрепления пресса являются скручивания на скамейке, сгибания ног в висе – в общем-то, достаточно тяжёлые упражнения. Упражнение планка

Вначале может показаться, что планка - достаточно простое упражнение. Прими определённое положение тела и укрепляй себе мышцы. Но всё не так просто. Думаю, после первой же попытки Вы поймёте почему. С другой стороны, для выполнения упражнения «планка» нужна лишь ровная твёрдая поверхность и коврик.

Какая польза от выполнения упражнения?

Безусловным плюсом планки является статичность её выполнения, что особенно подходит для людей, у которых есть проблемы с суставами. Также при выполнении планки происходит напряжение глубинных мышц пресса, которые не так просто задействовать, что делает планку идеальным упражнением для похудения живота и боков. Кроме того, неоспоримым плюсом является укрепление спины, что делает её незаменимой для людей, восстанавливающихся после травмы спины.

Планка является прекрасным профилактическим упражнением, регулярное выполнение которого может предотвратить развитие проблем с позвоночником, которые сопутствуют сидячему образу жизни. Да и продолжительность выполнения упражнения невелика.

Как правильно выполнить классическую планку?

Успех выполнения данного упражнения во многом определяется правильностью исходной позы и умением держать тело в нужном положении. техника планки

Последовательность действий такова:

  • сначала необходимо лечь на пол животом вниз;
  • затем нужно принять упор лёжа на локтях, предварительно согнутых под углом 90 градусов;
  • кисти рук должны быть расположены прямо под плечами и сведены вместе в виде треугольника;
  • упритесь носочками ног в пол;
  • голова должна быть поднята, взгляд вперёд, спина прямая.

В таком положении нужно зафиксироваться. Время выполнения упражнения для новичков может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2-3 минут. Конечно, сразу рассчитывать на то, что в планке без подготовки простоите хотя бы минуту, не стоит. Но со временем, когда мышцы придут в тонус, время выполнения упражнения обязательно нужно постепенно увеличивать.

Очень важно для правильного выполнения упражнения спину и поясничный отдел держать абсолютно ровными для исключения риска травмирования.

Ноги тоже должны быть прямыми, так как их сгибание увеличивает нагрузку на поясницу.

Ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены. Это, с одной стороны, поможет Вам держать вес тела, а с другой – укрепить и хорошо проработать мышцы кора, к которым относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота; приводящие мышцы; малые и средние ягодичные мышцы; подостная и мышцы задней поверхности бедра; клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Золотое правило, относящееся буквально ко всем изометрическим упражнениям – все суставы должны быть под суставами. То есть локти, а также запястья, нужно располагать строго под плечевыми суставами.

И помните: если стоять в планке Вам легко – значит стоите Вы неправильно!

Вариации выполнения упражнения

Классическую планку можно дополнить и модифицировать для достижения лучшего эффекта и задействования большего количества мышц.

  1. Планка на вытянутых руках. Планка на вытянутых рукахПри такой разновидности планки очень хорошо можно проработать мышцы брюшного пресса. Для этого руки должны быть не согнутыми в локтях, а вытянутыми и находиться под плечами. Пресс при этом необходимо максимально напрячь, попа должна составлять одну прямую линию со спиной и быть её продолжением, а не торчать вверх или провисать вниз. Голова тоже не должна быть опущена.
  2. Боковая планка с прямых рук или на локте. Боковая планкаТакой усложнённый вид упражнения позволяет здорово проработать как наружную и внутреннюю мышцы живота, так и среднюю ягодичную мышцу, и широкую мышцу бедра. При выполнении упражнения тело должно напоминать одну прямую линию. Ноги можно поставить как одну перед другой, так и одну над другой и, тем самым, ещё более усложнить упражнение. Пресс необходимо максимально напрячь, верхняя рука может находиться как на пояснице, так и вверху с раскрытой ладонью. Через минуту нужно поменять сторону, делая переход не через стойку на коленях, а через «планку на прямых руках».
  3. Боковая планка с опорой на две точки. Боковая планка на две точкиПри такой технике выполнения планки задействованы наружная и внутренняя мышцы живота, широкая и внешние мышца бедра, средняя ягодичная мышца, а также мышцы-стабилизаторы. Для её выполнения нужно из исходного положения «боковая планка» оторвать от земли ногу и руку.
  4. Планка на руках с поднятой рукой или ногой. Планка на руках с поднятой рукой или ногойТехника упражнения такова, что из исходного положения «планка на прямых руках» нужно оторвать от земли руку или ногу, или сразу и то, и другое. При этом таз, в обязательном порядке, должен быть параллелен полу. Сложность данного вида упражнения заключается в том, что в этом случае нужно не только следить за сохранением одной линии, но и удерживать вес тела в условиях потери точки опоры.
  5. Планка на локтях с поднятой рукой или ногой. Планка с поднятой рукойСразу стоит отметить, что пробовать себя в данном упражнении можно только в случае уверенного выполнения «планки на двух руках». По сути, последняя дополнена попеременными подъёмами правой, левой руки и ноги с задержкой в таком положении на минуту и долее. Эффект такой разновидности упражнения отличается от предыдущей увеличением нагрузки на мышцы в дополнение к уменьшению точек опоры. При этом задействуются мышцы живота и ягодиц, косые мышцы.
  6. Планка четырёх точек.Планка 4 точки Исходным положением является «планка на локтях». Из исходного положения нужно согнуть локти, как будто бы Вы отжимаетесь, и прижать их к телу так, чтобы они были расположены параллельно полу. Стоит внимательно следить за тем, чтобы локти не торчали в разные стороны. Эффектом такого упражнения станет развитие силы, укрепление мышц живота и рук, восстановление кровообращения после долгой сидячей позы на работе. Сразу стоит отметить, что упражнение достаточно тяжёлое, поэтому насколько сможете, настолько в нём и задержитесь.
  7. Планка на прямых скрещенных руках. Планка на скрещенных рукахИсходным положением является «планка на вытянутых руках». Приняв исходное положение, нужно переставить одну руку в сторону так, чтобы руки оказались скрещенными. При этом копчик должен быть подтянут внутрь, мышцы живота напряжены. Время выполнения – несколько минут. Такое упражнение задействует мышцы пресса, рук, плеч, а также мышцы-стабилизаторы.
  8. Скручивания в планке. СкручиванияИсходная позиция – «боковая планка», при этом ноги следует держать одну за другой. Обе руки необходимо поставить на пол, плечи развёрнуть, спину выпрямить, копчик подтянуть. И следите за дыханием. Такая разновидность планки прекрасно подойдёт для разогрева и прокачки косых мышц живота, рук, а также развития выносливости.
  9. Обратная планка. Обратная планкаДля её выполнения кисти рук нужно разместить под плечами, пальцы рук должны быть повёрнуты в сторону пяток. Носочки нужно тянуть вперёд, таз вытолкнуть вверх с максимальным напряжением, взгляд – вверх. Спина по-прежнему прямая. Время выполнения – от одной минуты. Это упражнение создаёт нагрузку на икроножные и ягодичные мышцы.
  10. Усложнённая обратная планка. Сложная планкаВыполнять данное упражнение можно только в том случае, если обратная планка Вам покорилась. Итак, из исходного положения «обратная планка» нужно поднять вверх ногу. Время выполнения – от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала. При таком виде планки дополнительная нагрузка идёт на трицепс, ягодичные и абдоминальные мышцы, переднюю часть бедра. Мышцы-стабилизаторы также приходят в тонус.
  11. Планка-стол. Планка столИсходное положение, опять-таки , «обратная планка», но ноги при этом должны быть не вытянуты вперёд, а согнуты под углом 90 градусов. При этом колени должны быть собраны вместе, ни в коем случае не разъезжаться, а копчик - подтянут. Время выполнения – 30 секунд. Такое упражнение идеально подойдёт для растяжки плеч, укрепления рук, мышц пресса и ног, стимуляции работы внутренних органов брюшной полости.

Следует помнить о том, что людям с позвоночными грыжами такое упражнение категорически противопоказано. 

Как видите, столь лёгкое на первый взгляд упражнение, как планка, может преподнести массу сюрпризов и удивить своими вариациями. Будьте настойчивы и последовательны в её покорении.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в FacebookVKOK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Читайте нас на Яндекс-дзен

165 0 5964

Наверх