За последние 25 лет в специализированных высокорейтинговых изданиях было опубликовано почти 2,5 тысячи научно обоснованных, подкрепленных результатами исследований статей о влиянии рациона на здоровье человека. Почти 100 публикаций в год!
Столь пристальное внимание ученых к тому, что ест человек и как это влияет на его здоровье и продолжительность жизни, позволили четко определить темную и светлую сторону одной медали. Условно назовем их западная диета и средиземноморская диета.
Об особенностях этих типов питания и их влиянии на здоровье человека эксперты много говорили на II Республиканском форуме по вопросам общественного здоровья, который прошел в Минске. Мы собрали для вас самое важное.
Отличия западной и средиземноморской диет
В широком понимании слова диета – это тип, образ питания, вовсе не обязательно связанный с ограничениями. Ключевое значение имеет состав рациона, его сбалансированность и разнообразие, пищевые привычки и поведение. В этом контексте западная диета и средиземноморская – диаметрально противоположны друг другу. Соответственно, и влияние на здоровье оказывают совершенно разное.
Базовый состав и особенности западной и средиземноморской диет
| Западная диета | Средиземноморская диета |
| обработанные и ультраобработанные продукты, которые богаты углеводами с высоким гликемическим индексом (рафинированные злаки, хлеб и хлебобулочные изделия из очищенной муки, макароны, картофель, кукуруза и т.д.) | растительная пища, богатая клетчаткой и полифенолами (не обработанные или подвергшиеся минимальной очистке злаки, цельнозерновой хлеб, рис и т.д.) |
| большое количество животных жиров (красное мясо, зачастую переработанное; жирные молочные продукты, яйца и т.д.) | растительные жиры и белки (оливковое масло, орехи, семечки и т.д.) |
| много соли и рафинированного сахара | рыба и морепродукты |
| низкое количество свежих фруктов и овощей | молочные продукты с низким содержанием жира |
| перекусы фастфудом и «на ходу» | много свежих овощей, фруктов и зелени |
| злоупотребление сладкими газированными напитками | необработанное мясо нежирных сортов, птица |
| частое употребление алкоголя | красное вино изредка и в небольших количествах |
| блюда приготовлены преимущественно не щадящим способом: жарение, фритюр и т.д. | щадящий способ приготовления: варка, готовка на пару, запекание |
Вот незадача. Согласно тем самым многочисленным исследованиям, большинство населения земного шара привержено западной диете, которую здоровой никак не назовешь.
Влияние западной и средиземноморской диет на здоровье
Один из экспертов Форума, врач-гастроэнтеролог клиники пропедевтики внутренних болезней лечебного факультета Первого МГМУ им. И. М.Сеченова (РФ), вице-президент сообщества по содействию клиническому изучению микробиома человека, к.м.н. Елена Полуэктова, считает, что именно с преобладанием западного типа питания связано постоянно растущее количество людей с избыточной массой тела и ожирением.
Например, есть мнение (хотя его придерживаются не все исследователи), что чем больше содержится в рационе продуктов с высоким гликемическим индексом (а именно они составляют основу западной диеты), тем больше человек подвержен риску набора избыточной массы тела.
Как бы там ни было, но в настоящее время на земле с проблемой лишнего веса и ожирения живут 2 миллиарда человек, и их число постоянно растет.
Избыточная масса тела – источник многих проблем, как явных, так и скрытых, убеждена Елена Полуэктова.
Лишний вес увеличивает риск возникновения злокачественных новообразований, является одной из причин роста воспалительных и функциональных заболеваний ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, эндокринных и легочных патологий… Увы, этот список можно продолжать.
Средиземноморская диета, построенная на принципах употребления сложных углеводов с низким гликемическим индексом, клетчатки и растительных жиров, необработанных пищевых продуктов, напротив, снижает вероятность негативных последствий для здоровья.
Еда меняет наш внутренний мир? Это правда
Помимо осознания, что нездоровая пища потому и нездоровая, что приносит больше вреда, чем пользы (а это осознание есть в общем-то у каждого, даже у ее адептов), необходимо понимать более глубинные процессы, которые происходят буквально внутри нас, когда мы выбираем, что бы такое съесть. Какого бы типа питания вы не придерживались: западного или средиземноморского, знайте – он меняет вас изнутри. В какую сторону, вот в чем вопрос.
Что такое микробиота кишечника?
Вместе с изменениями в рационе неизменно меняется состав кишечной микробиоты человека.
Микробиота – это совокупность микроорганизмов (бактерий, грибов, вирусов, простейших), которые населяют наш организм и представляют своеобразную экосистему. И они не паразитируют в нашем теле, а задействованы во многих процессах и выполняют очень важные функции: защитные, пищеварительные, иммунорегулирующие, метаболические и другие.
Основой «десант» микробиоты локализуется в желудочно-кишечном тракте.
К полезным функциям кишечной микробиоты относятся:
- основная – поддержание целостности слизистой эпителиального барьера;
- метаболизм потенциально опасных для веществ;
- конкуренция за питательные вещества с патогенными микроорганизмами и таким образом поддержание колонизационной резистентности нашего организма.
Проще говоря, оптимальный состав микробиоты, баланс в соотношении микроорганизмов обеспечивают здоровье ЖКТ, препятствуют развитию воспалительных процессов, соответственно, снижают риск развития неинфекционных заболеваний в целом.
– Когда меняется рацион, меняется и состав кишечной микробиоты, - объясняет Елена Полуэктова. – Если рацион меняется не в лучшую сторону (по принципу западного типа питания), в составе микробиоты преобладают условно патогенные микробактерии, которые не несут никакой полезной нагрузки. При этом уменьшается количество продуцентов короткоцепочечных жирных кислот, которые играют важную роль для здоровья ЖКТ и организма в целом. Как следствие, возникают воспалительные изменения кишечной стенки, изменяется метаболизм организма хозяина. Такие неблагоприятные изменения могут приводить к формированию хронических неинфекционных заболеваний дыхательной системы, ЖКТ, ожирению, сахарному диабету и даже к изменениям эмоциональной сферы, когнитивных функций и т.д.
В то же время средиземноморский рацион способствует повышению разнообразия кишечной микробиоты, увеличивает количество продуцентов короткоцепочечных жирных кислот и предохраняет от развития хронических неинфекционных заболеваний.
А теперь самое важное. Состав микробиоты кишечника формируется долгосрочным режимом питания. То есть чтобы радикально и необратимо изменился состав нашей внутренней экосистемы, нужно приложить усилия и запастись терпением. Это хорошая новость.
Однако если внести радикальные изменения в рацион (придерживаясь средиземноморской диеты, вдруг резко «пересесть» на западную), то уже через 24 - 48 часов в составе микробиоты появятся изменения. Все нормализуется, если вернуться к привычному рациону.
Если же существенное изменение рациона затянулось на 21 день, то на восстановление оптимальной микробиоты понадобится не один месяц. И на протяжении этого времени будет сохраняться высокий риск негативных последствий для организма в целом.