Целиакия – аутоиммунное системное заболевание, характеризующееся повреждением слизистой оболочки тонкой кишки при употреблении продуктов, содержащих белок глютен, в первую очередь пшеницы и ее производных.
Чтобы избежать развития дисфункций ЖКТ, эндокринной, половой, костно-мышечной и других систем организма, требуется специальная безглютеновая диета. Предлагаем несколько рецептов блюд без глютена, которые удивят своей оригинальностью, простотой исполнения и богатым вкусом.
Рецепты блюд без глютена
Курица в кунжутной панировке
Курица в хрустящей кунжутной корочке отлично сочетается с гарниром из красной капусты, приправленной имбирем, перцем чили и свежим лимонным соком.
Ингредиенты в этом блюде не только идеально подходят для питания при целиакии, поскольку не содержат глютена, но также придают продукту полезные свойства. Например, семена кунжута богаты железом, который является проводником кислорода, а краснокочанная капуста – источник витамина К, который помогает кальцию лучше усваиваться, делая кости более крепкими.
Понадобятся:
- Куриное филе – 4 шт.
- Кочан красной капусты – ½ шт.
- Морковь – 2 шт.
- Яичные белки – 2 шт.
- Семена кунжута – 1/2 ст.
- Лимон – 1 шт.
- Корень имбиря – 50 г.
- Мед – 1 ч. л.
- Небольшой красный перец чили – ½ шт.
- Растительное масло.
- Соль, черный молотый перец по вкусу.
- Зелень на выбор.
Способ приготовления:
Капусту мелко нашинковать, морковь натереть на крупной терке.
Яичные белки взбейте с солью до однородного состояния. Обмакните куриное филе в яичный белок, дайте излишкам стечь, затем обваляйте в семенах кунжута.
На хорошо разогретой сковороде обжарьте куриное мясо в растительном масле до золотисто-коричневой корочки (примерно 5 минут с каждой стороны). Переложите подготовленное филе на противень, полейте образовавшимся соком и отправьте в предварительно разогретую до 220⁰С духовку на 8-10 минут.
Тем временем в большой миске смешайте сок лимона, натертый на мелкой терке имбирь, мед, соль и черный перец, нарезанный тонкими ломтиками перец чили. Добавьте капусту и морковь в заправку, тщательно перемешайте, украсьте зеленью (кинзой, петрушкой, зеленым луком). Витаминный гарнир готов. Подавать с куриным филе.
Если хотите обед сытнее, в качестве гарнира к куриному филе можно подавать гречку или рис.
Треска с хрустящей зеленой фасолью
Это блюдо, не содержащее глютена, сочетает в себе все преимущества от употребления в пищу рыбы. Стручковая фасоль и соус песто из базилика придадут ему свежести и нотку классической итальянской кухни. Вы точно оцените это блюдо по достоинству.
Понадобятся:
- Филе трески (можно заменить на скумбрию, минтай, хека или любую другую белую рыбу) – 1 кг.
- Стручковая фасоль – 400 г (вполне подойдет и замороженная).
- Пармезан или другой твердый сыр – 150 г.
- Растительное масло.
- Соль, черный молотый перец по вкусу.
Для соуса песто:
- Свежий базилик – 100 г;
- Кедровые орешки – 30 г;
- Пармезан или другой твердый сыр – 50 г;
- Чеснок – 2 зубчика;
- Растительное масло – 80 г.
Способ приготовления:
Стручковую фасоль тщательно промойте под проточной водой (замороженную предварительно разморозьте). Смешайте с ложкой растительного масла, присыпьте тертым сыром, приправьте солью и молотым черным перцем. Перемешайте. Запекайте фасоль в духовке при 220⁰С, пока она не приобретет светло-золотистый цвет (примерно 10 – 12 минут).
Пока фасоль запекается, разогрейте на сковороде ложку растительного масла и обжарьте в нем приправленную солью и молотым черным перцем рыбу (примерно по 3 минуты с каждой стороны).
Чтобы приготовить соус песто, вымойте листья базилика под холодной водой, просушите. Разотрите чеснок и орехи в ступке, добавьте щепотку соли и листья базилика. Продолжайте растирать соус до получения кремообразной массы. Затем добавьте предварительно натертый на мелкой терке сыр и растительное масло. Перемешайте. Не используйте для приготовления песто блендер, иначе рискуете вместо классического зеленого соуса получить неприглядную массу бурого цвета.
Выложите на тарелку запеченную стручковую фасоль, рыбное филе, на рыбу – соус песто. Подавайте!
Средиземноморский жареный рис
То, что блюда, приготовленные без глютена, не лишены колорита, доказывает и этот рецепт. Его вкусовые оттенки и ароматы перенесут вас из собственной квартиры прямиком в Грецию.
Пикантная деталь: для этого рецепта идеально подойдут остатки риса, приготовленного накануне в качестве гарнира. Только что приготовленный рис не годится, потому что при жарке становится влажным. А вот слегка «подсохший» за ночь в холодильнике – именно то, что нужно.
Понадобятся:
- Постный говяжий фарш – 0,5 кг.
- Сваренный рис (лучше всего холодные остатки) – 400 г.
- Лимон – 1 шт.
- Чеснок – 2 зубчика.
- Помидоры черри – 6 шт.
- Свежий огурец – 100 г.
- Зеленый лук – 10 г.
- Молотый тмин – 1 ч.л.
- Молотый кориандр – ½ ч.л.
- Свежая мята – 10 г.
- Молотый черный перец, соль по вкусу.
- Растительное масло.
- Сыр фета для подачи.
Способ приготовления:
В большой сковороде разогрейте ложку растительного масла и на сильном огне равномерно обжарьте говяжий фарш. Затем добавьте мелко порубленный чеснок, соль, молотый черный перец, перемешайте. Добавьте цедру лимона, снова перемешайте. Переложите мясную заготовку в глубокую тарелку, сбрызните соком половинки лимона.
На чистой сковороде снова разогрейте столовую ложку растительного масла. Выложите на сковороду рис, приправьте его молотым тмином, кориандром, посолите и поперчите. Рис следует обжаривать на сильном огне, периодически помешивая, до тех пор, пока он не станет слегка хрустящим (как правило, достаточно 5 минут). Затем добавьте говяжью смесь, перемешайте и снимите сковороду с огня.
В миске смешайте разрезанные пополам помидоры черри, нарезанный кубиками огурец, измельченные перья зеленого лука, чуть посолите и поперчите. В качестве заправки используйте сок из второй половинки лимона. Перемешайте. Перед подачей в салат добавьте немного измельченного сыра фета, украсьте листиками свежей мяты.
Жареный хрустящий рис с сочным говяжьим фаршем и салат подавайте порционно.
Пицца? Без глютена? Не может быть!
Еще как может! Причем это блюдо можно готовить хоть каждый день и всякий раз по-новому. Ведь начинка этой пиццы зависит исключительно от вашей фантазии и содержимого холодильника. Главный секрет этой пиццы – в ее основе. Ведь приготовлена она из… кабачков.
Понадобятся:
- Молодые кабачки (цуккини) среднего размера – 3 шт.
- Яйцо – 1 шт.
- Чеснок – 2 зубчика.
- Сушеный орегано.
- Сыр моцарелла – 100 г.
- Пармезан или любой другой твердый сыр – 50 г.
- Томаты в собственном соку для соуса.
- Кукурузный крахмал – 1 ст.л.
- Соль.
- Молотый черный перец.
- Свежая зелень для украшения.
Способ приготовления:
На крупной терке натрите кабачки. С помощью марли или чистого кухонного полотенца отожмите излишки влаги.
Переложите натертые овощи в большую миску, добавьте яйцо, измельченный чеснок, немного орегано, моцареллу (если используете сыр в рассоле – порвите его руками на небольшие кусочки, в противном случае натрите на крупной терке), тертый пармезан, кукурузный крахмал, соль и перец. Тщательно перемешайте. Переложите «тесто» для пиццы на противень, застеленный бумагой для выпечки, и равномерно разровняйте. Выпекайте основу для пиццы в разогретой до 220 ⁰С духовке примерно 25 минут. Как только она приобретет золотистый и сухой вид, доставайте.
Томаты в собственном соку разомните вилкой. Добиваться абсолютно однородной консистенции соуса нет смысла. Нанесите его на основу пиццы, добавьте немного моцареллы и начинку по желанию (морепродукты, остатки куриного филе в кунжутной панировке, шампиньоны, слабосоленый лосось или просто несколько видов сыра и т.д.). Отправляйте пиццу в духовку еще на 10 минут до плавления сыра. Пицца готова, осталось только украсить ее свежей зеленью.
Целиакия – вовсе не означает скудный и однообразный рацион. Вы можете включить фантазию, придумывать новые блюда без глютена и готовить их самостоятельно.
Чтобы не ошибиться в выборе ингредиентов, руководствуйтесь перечнем запрещенных и разрешенных к употреблению продуктов.
Блюда без глютена вполне допустимы в меню здорового человека. Однако полностью исключать белок из рациона без веских на то оснований категорически нельзя. Последствия полного отсутствия глютена в пище условно здорового человека по масштабам сопоставимы с последствиями от воздействия глютена на организм пациента с целиакией.
Ешьте в радость, живите в удовольствие!