Шпинат часто используют в питании те, кто придерживается здорового образа жизни. Это низкокалорийный продукт, к тому же один из самых полезных. Из шпината готовят салаты, супы-пюре, гарниры, пироги, соусы и смузи.
Полезные свойства шпината
В шпинате содержится множество полезных микро- и макроэлементов:
- железо помогает транспортировке кислорода в крови, усвоению сахаров и выработке антител;
- калий регулирует кислотно-щелочной баланс и осмотическое давление;
- кальций, магний и фосфор борются с физической и умственной усталостью.
- Медь способствует усвоению железа и выработке гемоглобина.
Шпинат богат на витамины А, С, К, E, D и группы В. Витамин А нужен для нормального развития организма, поддержания иммунитета, репродуктивной функции.
Витамин С – мощный антиоксидант, который стимулирует здоровье кожи и иммунитет. Витамин К необходим для хорошего свертывания крови и минерализации костной ткани.
Витамин Е также укрепляет иммунитет, защищает клетки организма от преждевременного старения, уменьшает воспаление, снижает риск развития болезней, связанных с окислительным стрессом (катаракта, артриты, опухоли, болезнь Альцгеймера, гипертония и заболевания сосудов).
От витамина D зависит здоровье костей, десен, зубов и мышц. Он способствует всасыванию кальция, влияет на функционирование сердечно-сосудистой системы, предотвращает деменцию и улучшает мозговую деятельность.
Витамины группы В играют важную роль в процессах обмена веществ в организме и нормализуют работу иммунной и нервной систем.
В шпинате много фолиевой кислоты и железа, что положительно сказывается на составе крови.
Шпинат стоит включать в рацион страдающих гипертонией, поскольку в нем мало натрия, но много калия. Также эта зелень помогает скорее восстановиться после болезней, очищает организм, оказывает тонизирующее действие.
А еще шпинат помогает снизить холестерин, укрепляет кости и уменьшает риски инсульта и инфаркта. Он обладает легким слабительным и мочегонным действием.
Это полезное растение является отличным источником легкоусвояемого белка, что важно для тех, кто не употребляет мясные продукты.
Но при всей пользе шпината следует помнить о норме его потребления и противопоказаниях.
к содержанию ↑Как шпинат помогает похудеть
Новое исследование показывает, что употребление тилакоидов — компонентов, которые содержатся в экстракте шпината, усиливает чувство сытости и подавляет гедонистический голод, что приводит к улучшению контроля аппетита, формированию здоровых привычек в питании и уменьшению массы тела.
Чем полезен шпинат для женщин
Антиоксидантный эффект приводит к укреплению волос и улучшению состояния кожи. Также для женщин шпинат полезен благодаря высокой концентрации витамина А. Он участвует в биосинтезе половых гормонов, поэтому способствует нормализации менструального цикла.
Чем полезен шпинат для мужчин
Шпинат способствует усилению потенции благодаря высокому содержанию белков и токоферола. Жирные кислоты и витамины группы В также полезны для мужского либидо и контроля уровня эрекции.
Кому нельзя есть шпинат
Так как шпинат содержит большое количество витамина К, участвующего в процессе свертываемости крови, на это следует обратить внимание людям, принимающим антикоагулянты.
Из-за большого количества кальция и щавелевой кислоты его не стоит употреблять при подагре, ревматизме, а также людям, подверженным риску развития камней в почках.
Когда вводить шпинат в рацион детей
Свежий шпинат лучше давать ребенку после достижения 2 лет. В составе овощных пюре шпинат можно вводить в детское меню примерно в 6-8 месяцев. Ряд специалистов рекомендует давать шпинат после того, как ребенок привыкнет к другим листовым овощам. Начинать лучше с минимальной дозы, постепенно ее увеличивая.
Как выбрать хороший шпинат
В пищу годятся сочные молодые листья ярко-зеленого цвета. Их собирают до тех пор, пока растение не выпустит цветоносы. После этого листья становятся жесткими и менее полезными.
Зелень должна иметь насыщенный аромат и однородный цвет. У молодого шпината стебель тонкий и гибкий, а у перезревшего — толстый, крепкий и волокнистый.
Термически обработанный шпинат становится нежным и сочным, но теряет большую часть витамина С и других полезных веществ. Однако во время приготовления его расщепляются содержащиеся в шпинате каротиноиды, что облегчает их всасывание. Поэтому шпинат лучше есть в сыром виде или с минимальной термической обработкой.
Шпинат быстро портится, поэтому употреблять его в пищу желательно в течение 12 часов, а хранить в холодильнике следует при температуре не более +5 градусов в пищевом пакете или контейнере, но не более 3 дней.
Шпинат можно заморозить, так в нем останется большая часть полезных веществ.
к содержанию ↑Рецепты блюд со шпинатом
Салат из шпината и яблок
Ингредиенты
- 250 гр кисло-сладких яблок
- 150 гр мягкого белого сыра
- 100 гр шпината
- 60 гр очищенного миндаля
- Мед (жидкий)
- Соль
- Растительное масло
Пошаговое приготовление
Листья шпината промыть под проточной водой и откинуть на дуршлаг.
Орехи раздробить. Сыр нарезать небольшими кубиками.
Яблоко разрезать пополам и затем на тонкие сегменты, удалив сердцевину.
Выложить шпинат в миску, посолить и слегка сбрызнуть маслом. Перемешать, добавить сыр и яблоко.
Полить салат сверху медом, посыпать орехами и подавать.
к содержанию ↑Салат из шпината с картофелем, лососем и фетой
Ингредиенты
- 400 гр филе лосося
- 200 гр шпината
- 150 гр феты
- 10 небольших молодых картофелин
- Сок и цедра 1/3 лимона
- Сок и цедра 1/3 апельсина
- Растительного масло
- Соль, перец
Приготовление
Молодой картофель тщательно промыть и отварить в кожуре до готовности (сильно разваривать не нужно). Затем дать остыть.
Из лимона и апельсина выдавить сок и снять цедру. Вылить в миску и добавить 2 ст. ложки растительного масла, соль и перец. Размешать до однородности.
Когда картофель остынет, разрезать его пополам. Переложить на застеленный бумагой противень (или в жаропрочную форму) и сбрызнуть частью цитрусовой эмульсии (остальное пойдет для заправки салата).
Запекать картофель в духовке при температуре 200°С около 15 минут, пока он не станет золотисто-коричневыми.
За это время из лосося удалить косточки и нарезать кубиками примерно в 2 см.
В сковороду налить немного масла и хорошо разогреть. Обжарить лосось, перемешивая, пока не порозовеет.
Свежий шпинат промыть, обсушить и нарезать полосочками. Фету нарезать кубиками.
Разложить на тарелки шпинат, сверху – лосось, фету и картофель. Полить цитрусовой заправкой и подавать.
к содержанию ↑Салат из шпината с апельсинами и грецкими орехами
Ингредиенты
- 150 гр шпината
- 2 апельсина
- 5-6 грецких орехов
- 2 ст.л. оливок
- 1ст.л. растительного масла
- Соль, перец
Пошаговое приготовление
Шпинат промыть и обсушить. Удалить поврежденные листья и жесткие части стебля.
Один из апельсинов порезать тонкими ломтиками (кожуру при желании можно оставить, предварительно тщательно промыв апельсин).
Из второго апельсина отжать сок. Вылить в миску, добавить растительное масло, соль и перец. Перемешать до однородности.
Грецкие орехи почистить и крупно нарубить. С оливок слить жидкость.
Шпинат выложить на сервировочную тарелку, сверху разместить грецкие орехи, дольки апельсина и оливки. Сверху полить апельсиновой заправкой и перемешать.
к содержанию ↑Суп-пюре из шпината
Ингредиенты
- 300 гр шпината
- 1 большая картофелина
- ½ лука-шалота среднего размера
- 0,5 л овощного бульона
- 30 гр пармезана
- 1 ст л растительного масла
- Соль, перец – по вкусу
Приготовление
Шпинат промыть под проточной водой. Картофель и лук-шалот почистить и нарезать на некрупные кусочки.
В глубокой сковороде разогреть масло и обжарить лук-шалот до золотистости. Добавить картофель и обжаривать 1-2 минуты.
Бульон довести до кипения и залить в сковороду с картофелем. Варить 10-15 минут (до готовности картофеля).
Затем перелить в кастрюлю, довести до кипения и выложить шпинат. Держать на огне 2-3 минуты.
Посолить, поперчить и измельчить погружным блендером.
Сыр натереть на мелкой терке. Разлить суп в тарелки, посыпать сверху сыром и подавать.
к содержанию ↑Куриные грудки со шпинатом
Ингредиенты
- 600 гр куриных грудок
- 600 гр свежего шпината
- 40 гр муки
- 20 гр приправы из пряных трав
- 2 зубчика чеснока
- 1 перец чили
- 6 ст.л. растительного масла
- Соль
Пошаговое приготовление
Шпинат промыть и обсушить.
Куриную грудку нарезать кубиками примерно по 3 см с каждой стороны.
Муку смешать в миске с приправой. Обвалять в ней кусочки курицы.
Чеснок почистить и раздавить ножом.
В сковороде разогреть половину количества масла и обжарить чеснок в течение 1-2 минут на небольшом огне.
Удалить чеснок, увеличить огонь и выложить курицу. Обжаривать примерно 5 минут, переворачивая, пока курица не станет равномерно золотистой. Затем посолить и переложить в отдельную мисочку.
Острый перец измельчить.
В сковороду вылить оставшееся масло, положить шпинат, острый перец. Готовить на слабом огне 3-4 минуты, при необходимости подливая немного воды.
Переложить курицу к шпинату, посолить, перемешать и быстро обжарить на сильном огне.
Подавать в горячем виде.
к содержанию ↑Пикантный пирог со шпинатом
Ингредиенты
Для теста
- 180 гр муки
- 90 гр сливочного масла
- 50 гр воды
- Щепотка соли
Для начинки
- 800 гр шпината
- 400 гр рикотты
- 1 зубчик чеснока
- 60 гр твердого сыра типа пармезан
- 2 яйца
- Щепотка мускатного ореха
- Растительное масло
- Соль, перец
Пошаговое приготовление
Все ингредиенты для теста должны быть очень холодными.
Масло нарезать кубиками и вместе с мукой переложить в миксер. На режиме вымешивания теста смешать масло и муку до получения однородной песочной смеси.
Добавить воду и соль и снова вымешать.
Выложить тесто на стол, разровнять и раскатать между двумя листами для выпечки в круг диаметром около 30 см. Убрать в холодильник минимум на полчаса.
Чеснок почистить и раздавить ножом. Шпинат промыть и обсушить.
В большой сковороде разогреть немного масла и обжарить чеснок. Затем чеснок удалить и выложить шпинат. Накрыть крышкой и оставить на небольшом огне, пока он не размягчится.
Шпинат достать, отжать и нарезать. Переложить в миску, добавить рикотту, слегка взбитые яйца, мускатный орех, соль и перец. Перемешать.
Достать тесто из холодильника и поместить в смазанную маслом (или застеленную бумагой для выпечки форму) таким образом, чтобы бортики были высотой 3-4 см.
Наколоть дно вилкой и выложить шпинатную начинку. Загнуть бортики внутрь, чтобы образовался складчатый узор по всей окружности формы.
Выпекать в разогретой до 175°С духовке 30-35 минут. Затем достать и дать остыть.
к содержанию ↑Смузи из шпината и банана
Ингредиенты
- 4 банана
- 2 горсти шпината
- 700 мл воды
- Лед – по вкусу
Пошаговое приготовление
Шпинат тщательно промыть, обсушить и крупно порезать.
Бананы почистить и нарезать на кусочки.
В блендер выложить бананы, шпинат и примерно треть общего количества воды.
Взбивать блендером смузи, постепенно добавляя оставшуюся воду.
В стаканы разложить по несколько кубиков льда и разлить смузи.
Приятного аппетита!
⚡️Читайте еще наши вкусные рецепты:
Дачное меню. Что приготовить из продуктов, которые есть под рукой
Изюминка кухни – щавель. Как и зачем его стоит включить в меню