23.09.2022
23.09.2022

Как справиться с перееданием. 10 золотых правил

logo
Здоровое питание
0
Размер шрифта:
  • A
  • A
  • A

Наверное, нет человека, который бы ни разу не переедал. Если это случается с вами часто, то речь идет, скорее всего, о расстройстве пищевого поведения и нужна консультация соответствующего специалиста.

Рассказываем, каких правил нужно придерживаться, чтобы не переедать и избежать неприятных последствий от переедания.

Как перестать много есть

Как перестать много есть

  • Откажитесь от простых углеводов

Быстрых углеводов в суточном рационе должно быть не более 10%. Они провоцируют скачок уровня сахара в крови, на что мгновенно реагирует поджелудочная железа и вырабатывает инсулин. Если инсулина вырабатывается больше, чем нужно, происходит резкое падение уровня глюкозы в крови – возникает жуткий голод, который трудно утолить.

  • Уберите из рациона рафинированные продукты

Рафинированные продукты имеют низкую питательную ценность. Дефицит микроэлементов и витаминов в таких продуктах может спровоцировать клеточный голод. Так возникает переедание и даже сахарная зависимость.

  • Осторожно с усилителями вкуса

глутамат

Глутамат натрия меняет вкус продукта. Даже самый отвратительный суп может вам показаться вкусным с этим усилителем вкуса. Глутамат натрия придаёт необычный вкус блюду. Его хочется все больше и больше. Усилители вкуса также повышают аппетит.

  • Смотрите на калорийность полезных продуктов

Если вы соблюдаете правила рационального питания, но у вас есть лишний вес, значит, вы переедаете. Чтобы этого не было, обращайте внимание на калорийность продуктов. Например, орехи – очень калорийный продукт. Читайте этикетки, смотрите калорийность или вносите продукты в программы по питанию. Знание калорийности того или иного продукта даст возможность реально оценить суточный рацион.

  • Убирайте привычку «кусочничать»

Диетологи рекомендуют 3 основных приёма пищи, допустимы 2 перекуса. Между приёмами пищи должны быть чистые промежутки. Ведь лишний скачок инсулина приводит к последующему его падению и чувству голода. Конфетка на рабочем столе, немного перекуса во время приготовления еды, поедание за ребёнком, потому что жалко выкинуть, семечки за просмотром телевизора – все это лишние калории. Они не заметны, но за сутки может набегать 600 ккал, а это дополнительный приём пищи, который не учитывается в суточном рационе.

Лайфхак

Перебить аппетит и не переесть поможет горький или кислый вкус. Поэтому в еду добавляйте горечи, например, руколу или кресс-салат.

  • Почувствовав голод, выпейте воды

пить воду

Центры голода и жажды расположены очень близко друг к другу. Если вы пьёте мало воды, происходит стимуляция центра жажды, возбуждение через нейронные связи проходит по рядом лежащим центрам и затрагивает центр голода. Чувство жажды может быть расценено нашим организмом как голод. Поэтому если вы голодны, выпейте стакан воды. Если после этого голод не ушел, поешьте.

Лайфхак

Если вам в голову пришла мысль о еде, положите руку на живот и задайте себе вопрос: «А действительно ли я сейчас хочу есть?». Если ответ нет, то пьем воду. Также во время еды мы можем задавать себе вопрос после каждой съеденной ложки: «А сейчас я сыт?» Эта практика помогает нам есть и чувствовать, насытился ли наш организм.

  • Убирайте гаджеты во время еды

ужинает и смотрит в телефон

Когда мы отвлекаемся от процесса трапезы, пищеварительная система начинает плохо работать. Во время просмотра телевизора или чтения электронной книги мозг переключается на транслируемые события, факты и не дает сигналы о насыщении. Человек не контролирует съеденное и переедает.

Учеными был проведен эксперимент, где выяснилось, что те, кто обедает в "экранное время" (во время просмотра телевизора, телефона, планшета), съедает на 19% больше еды, чем те, кто ел, не отвлекаясь на гаджеты.

  • Ешьте неторопливо

Когда мы поглощаем пищу быстро, наш организм не успевает насытиться. Насыщение наступает только через 15-20 минут.

Практика "Здесь и сейчас"

Постарайтесь перед и во время трапезы сконцентрироваться на запахе, затем рассмотрите цвет еды, а после этого переходите к вкусовым качествам. Не думайте о сторонних вещах, а просто наслаждайтесь моментом.

  • Насыщайте вкусом сознание

Наш язык распознает вкусы. Если на языке есть налёт, вкусовые ощущения притупляются, поэтому и насыщения не происходит. Поэтому нужно ежедневно (утром перед приёмом пищи и вечером перед сном) проводить чистку языка. Чистка языка не только очистит вкусовые сосочки, но избавит от бактерий, грибков, микроорганизмов, неприятного запаха изо рта.

Чистить язык нужно специальным скребком, а лучше языкочисткой в виде изогнутой металлической пластины. Очищение языка проводим от корня к кончику. Заканчиваем, когда слизь на скребке станет прозрачной. Затем ополаскиваем ротовую полость.

  • Минимизируйте стресс

стресс и аппетит

Если вы склонны заедать проблемы, учитесь расслабляться и минимизировать стресс в своей жизни.

Стресс может возникнуть из-за усталости. Соблюдайте правила полноценного сна: спать не менее 8 часов при полноте темноте.

Скорая помощь при стрессе

Когда находитесь в стрессе, ущипните себя – так вы переключитесь на другой раздражитель.  Еще можно использовать массажные шарики су-джок, которые отлично помогают переключиться.

Что есть, чтобы похудеть

 

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Читайте нас на Яндекс-дзен

0

Окончила БГПУ им. М. Танка по специальности "Биологии и химия", курсы Wellness coach в школе диетологов. Основатель клуба стройности "Я смогу". Практикующий инструктор тренажёрного зала.