Site icon Здоровые люди

Кардио или силовые? Как работают тренировки для похудения

упражнения для похудения

«Сжигаем жир тренировками!» – лозунг многих марафонов. Нам обещают скорое похудение и стабильный вес. Существуют ли упражнения, которые помогут быстро прийти к желаемым цифрам, или это самообман? За счёт чего худеет организм? Разбираемся.

Если мы расходуем больше калорий, чем получаем из питания, мы худеем. Однако делать это нужно с умом и не кидаться в крайности, чтобы не потерять мышцы вместо жира и не получить в итоге обвисшее тело. Самым эффективным для похудения считается сочетание аэробных и анаэробных нагрузок.

Аэробные нагрузки

плавание

Аэробными называют упражнения со средней интенсивностью. При таких нагрузках окисление глюкозы (источник энергии) происходит при взаимодействии с кислородом. К аэробным тренировкам можно отнести ходьбу, размеренный бег,  плавание, роликовые коньки, танцы, теннис, занятия на кардиотренажёрах. Подобные упражнения – лучший способ сжигания подкожного жира. Во время занятий организм насыщается кислородом, активизируется процесс метаболизма. В результате аэробных тренировок мышцы подтягиваются, уходит лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система, повышается стрессоустойчивость и выносливость.

Анаэробные нагрузки

Это упражнения с интенсивной нагрузкой, и здесь окисление глюкозы (источник энергии) происходит при отсутствии кислорода – силовые упражнения, тренировки на тренажёрах, бодибилдинг, интенсивная езда на велосипеде, табата, быстрый бег на короткие дистанции. Отличие анаэробных от аэробных упражнений в том, что эффект похудения пролонгированный, жир сжигается и после занятий, когда мы отдыхаем.

Если сочетать аэробные и анаэробные упражнения, можно добиться хороших результатов в похудении.

Правила построения тренировочного процесса

  • Перед любой тренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы организм подготовился к нагрузкам. Нет разминки – удар по сердечно-сосудистой системе.
  • Если вы новичок, не выполняйте сверхинтенсивных упражнений. Так как, помимо сжигания жира, вы можете сжечь и мышцы. Интенсивные тренировки на начальных этапах быстро приводят к откатам. Организм начинает сопротивляться нагрузкам.
  • Следите за временем. При кардиотренировке расщепление жира начинается примерно от 50-й минуты (оптимальное время кардиотренировок от 90 до 120 минут в день). Для силовых тренировок сжигание жира наступает после 1-1,5 часа тренировки средней интенсивности.
  • Чередуйте тренировки с отдыхом. Например, силовые с кардио. При беге можно снижать темп. Это будет своего рода отдых.
  • Регулярность – успех в похудении. Если вы занимаетесь не системно, то каждая тренировка будет вызывать стресс.
  • Узнайте границы пульса, чтобы понимать, какая для вас самая приемлемая нагрузка.

По частоте сердечных сокращений выделяют 4 зоны интенсивности нагрузок.

Нулевая – ЧСС до 130 уд/мин

Аэробная зона – от 130 до 150 уд/мин ЧСС

Смешанная зона – 150-180 уд /мин

Анаэробная – от 180 уд /мин

Максимальную величину ЧСС можно определить по формуле:

220 – возраст. 65% от этой величины – это нижняя граница пульса, а 85% от полученной величины – верхняя граница. Обязательно проконсультируйтесь у вашего лечащего врача относительно допустимых нагрузок!

  • Делайте заминку после тренировки. Это успокоит организм и приведёт мышцы в исходное состояние.
  • Питание до и после тренировки для тех, кто худеет, тоже влияет на результат. Нужно помнить, что 80% успеха в похудении даёт питание и 20% тренировки.

Тренировка на голодный желудок нежелательна. Есть нужно за час до тренировки. Если тренировка утром, должен быть неплотный белково-углеводный завтрак. Белком может быть протеиновый коктейль, а углеводами – фрукты (например, яблоко или груша). После тренировки для похудения лучше не есть в течение часа. Так организм израсходует внутренний запас энергии и дойдёт до расщепления жира. Затем можно съесть белковую пищу (отварную куриную грудку, белок яйца) и немного сложных углеводов в виде салата, тушеных овощей, цельнозерновых каш, но никак не шоколад или булочку.

8 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях

Если у вас большой вес, не бросайтесь сразу в спортзал. Прогулки на свежем воздухе в хорошем темпе – отличное кардио.  Доведите до 10 000 шагов в день свои прогулки, поменяв темп ходьбы. Жар в теле говорит о том, что вы гуляете правильно.

Сделайте разминку

Разомните суставы сверху вниз либо снизу вверх. Это подготовит тело к тренировке.

Тренировку можно выполнять по таймеру (30 секунд работаем, 10 – отдыхаем).

Сейчас самыми эффективными тренировками являются fullbody – упражнения на все тело.

Попробуйте простую тренировку из 8 упражнений. Она состоит из 3 раундов. Между раундами 1 минута отдыха.

  1. Махи ногой в стороны

Исходное положение стоя, ноги вместе. Живот подтянут. На выдохе поднимаем руки в сторону и соприкасаемся кончиками пальцев над головой, прямую ногу поднимаем тоже в сторону и опускаем. Нога расставлена и одновременно руки над головой.

  1. Выпады на месте

 

Стоим ровно, руки на пояснице. Делаем широкий шаг, передняя нога стоит на ступне и угол колена 90°, задняя нога на носке. На вдохе присаживаемся. Колено передней ноги не выходит за носок. Колено находится под пяткой. Корпус ровный, взгляд вперёд. На выдохе делаем подъем от пятки. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение на вторую ногу и так делаем 30 сек.

  1. Приседания

Отличные упражнения для ягодиц и мышц ног.

Ноги на ширине плеч. Носки немного разведены в стороны. Руки вытяните перед собой. Вес тела идёт на пятки. При вдохе осуществляем приседания. Колени смотрят в сторону носков. Корпус не наклоняем вперёд. Приседаем до того момента, пока бедро не будет параллельно полу. На выдохе делаем подъем, в коленях полностью не разгибаемся.

  1. Упражнение «Лодочка»

Ложимся на живот. Вытягиваем руки вперёд и тянем носки. Приподнимите голову, плечи, руки. Прогните поясницу, оторвав корпус и ноги. Согните локти и оттяните руки за спину, сведите лопатки. Выполняйте упражнение 30 сек.

  1. Упражнение «Охотничья собака»

Станьте на четвереньки. Расположите руки под плечевыми суставами, ноги под тазобедренными. Поднимаем одновременно до уровня спины прямую левую ногу и прямую правую руку. Выполняйте, чередуя на две стороны.

  1. Упражнение «Скалолаз»

Встаньте в упор лёжа, запястье под плечами. Смотрим в пол. Тело вытягиваем в одну линию и напрягаем мышцы пресса. Достаём коленом груди и с прыжком меняем ногу. Так, чередуя, делаем 30 сек.

  1. Сведение рук стоя

Стоим в упоре, ноги на ширине плеч. Руки вытягиваем в одну линию параллельно полу и сгибаем в локте, чтобы рука с плечом образовывала прямой угол. В таком положении сводим вперёд и возвращаем в исходное положение.

  1. Обратные отжимания от стула

Присядьте и упритесь руками в стул, ноги вытяните. Упритесь пятками в пол. Постепенно согните руки в локтях и опустите тело к полу. Прижимайте туловище к краю стула. Изгиб локтевого и плечевого сустава должен быть 90°. Спина ровная. Вернитесь в исходное положение.

Выполнив все упражнения, отдохните минуту и сделайте еще 2 подхода. После такой тренировки не забудьте сделать заминку. Растяните мышцы и верните их в исходное состояние.

Для того, чтобы снизить вес, чередуйте в течение недели кардио и силовые тренировки, соблюдайте баланс в питании – и результат не заставит вас ждать!

Exit mobile version