За сколько часов до тренировки можно есть, и сколько времени нельзя после занятий спортом? Как составить рацион, если начал заниматься в тренажерном зале? Кому можно есть быстрые углеводы? В чем различия режимов питания для похудения и для набора мышечной массы? Разбираемся.
Один фитнес-тренер из Северной Ирландии провел эксперимент, в котором проверил влияние питания и тренировок на вес. Целый месяц он ел только пиццу – по 10 ломтиков в день. Все съеденное вписывалось в нужную суточную калорийность. Также он постоянно тренировался. В результате за месяц он похудел на 3,5 кг. Суть эксперимента в том, что можно похудеть без жестких диет и ограничений. Конечно, все индивидуально. И питание нужно выстраивать в зависимости от задач.
- Набор мышечной массы
- Снижение веса
- Поддержание исходной массы тела
Питание для набора мышечной массы
Если вы хотите набрать мышечную массу, поможет профицит калорий – увеличение количества пищи (поступление энергии через еду больше, чем ее расход организмом).
Вам понадобятся весы для измерения порций и приложение по подсчету калорий. Чтобы понять, на сколько увеличивать калорийность рациона, лучше постепенно повышать калораж. Когда увидите прибавку в весе за неделю около 500 гр, можете остановиться на такой калорийности. Очень важно постепенно повышать количество еды, пусть организм привыкает к новому питанию.
Чтобы набрать мышечную массу, важно не только увеличивать объёмы съеденного, но и следить за качеством пищи. Поэтому следует соблюдать в питании определенные правила.
- Дробное питание (5-6 раз в день). При увеличении объема и калорийности пищи при 3-разовом питании вы перегрузите пищеварительную систему. Питательные вещества будут поступать в большом количестве, и организм начнет делать запасы жира. В результате можно набрать жировую, а не мышечную массу.
- Меньше фруктов и клетчатки. Если есть много фруктов при наборе мышечной массы, то большое количество клетчатки в них не даст высококалорийной пище перевариться (клетчатка хорошо сокращает кишечник).
- Жиры в питании. Их должно быть 30% (20% – для бодибилдеров) от суточного рациона. Снижение до 10% опасно для здоровья. Растительные жиры в наборе мышечной массы полезнее животных, поэтому авокадо на завтрак лучше, чем стейк. Жирная рыба – тоже хороший источник жиров, однако стоит помнить о суточной норме.
Не ешьте жирную пищу на ночь.
- Углеводы в питании – 55% от суточного рациона. Быстрые углеводы (конфеты, выпечка, сладкие фрукты) очень быстро усваиваются организмом, из-за чего резко повышается уровень сахара в крови. Организм в этом случае начинает запасать жир. Такую пищу можно есть сразу после тренировки, особенно, если тренировка в этот день была не одна. Медленные углеводы усваиваются постепенно, не провоцируют резкие скачки сахара, поэтому употребление, к примеру, круп при наборе мышечной массы только приветствуется.
- Белок обязателен. При наборе мышечной массы белка в рационе должно быть 10-15% (30% – для бодибилдеров с их высокоинтенсивными нагрузками). Именно аминокислоты белка – питание для роста мышц. Когда мы едим белковую пищу (мясо, рыбу, яйца, бобовые), мы защищаем наши мышцы от разрушения.
Скорость усвоения белка возрастает в 4 раза после тренировки.
- На ночь ешьте легкую пищу и белок. Салаты, тушеные овощи с мясом птицы или рыбы – подходящий ужин.
- Питьевой режим. Набор массы требует больших реакций в организме, а вода – это универсальный растворитель, поэтому пить нужно не менее 2,5 л в день (считается и вода в продуктах).
Есть перед тренировкой нужно обязательно, желательно за 1,5 часа. В прием пищи включайте белковые продукты (30 гр) и углеводные (сложные). Белки не позволят разрушиться мышцам после интенсивной тренировки, а углеводы дадут энергию мышцам.
Чтобы не худеть после тренировок, а набирать мышечную массу, нужно сразу же восполнить запас потраченных калорий и макронутриентов. Например, выпить коктейль, в составе которого будут белки (лучше козеин, сывороточный протеин, яичный протеин). Так, мышцы получат строительный материал.
Во время высокоинтенсивных нагрузок в организме нарушается водно-солевой баланс, меняется состав плазмы крови. В этом случае помогут изотоники, которые можно пить до, во время и после тренировки.
Через час после тренировки нужно обязательно поесть, чтобы закрыть белково-углеводное окно (подойдут яйца, птица, каши, тушеные овощи, можно даже сладкое). Затем в течение 18-20 часов в организм не должно поступать простых углеводов.
Правила питания для снижения веса
- Речь уже пойдет о дефиците калорий. Уменьшите свой обычный рацион на 300 ккал, если раньше вели дневник питания. Если не вели, то калорийность при снижении веса можно посчитать в приложении или калькуляторе подсчета калорий.
- Питайтесь, соблюдая правильные пропорции БЖУ. Доля белков – 15-20% от суточного рациона, жиров 30% (не меньше 1 г/кг фактического веса человека), углеводов – до 50%.
Для похудения физнагрузки лучше устраивать в утренние часы, так как катаболические процессы в это время протекают быстрее. Совмещайте кардио и силовые тренировки.
- В дни кардиотренировок лучше не есть за 1 час до занятий и 1,5 часа после. За 4 часа до тренировки не употреблять никаких углеводов. Но если вы новичок, то небольшое количество углеводов допустимо.
- Завтрак зависит от времени тренировки. Даже если она слишком рано, нужно позавтракать. Главное, чтобы пища была легкой. Утром приготовьте 2 яйца всмятку либо крэмбл, огурец или овощной салат, немного хлебцев. Если нет времени на завтрак, выручит белковый коктейль с мальтодекстрином, который продается в магазинах спортивного питания.
- Если после занятий спортом хочется перекусить, лучше выпить изолят сывороточного белка без углеводов.
Интересный факт. Женщинам после тренировки лучше восстанавливаться вкусным белковым коктейлем, а не водой или скудной пищей. Ученые из штата Орегон провели исследование и доказали, что у женщины активизируется центр «счастья» при потреблении такого коктейля, и они могут в дальнейшем контролировать пищевое поведение.
- После кардионагрузки отдавайте предпочтение завтраку из кисломолочных продуктов (например, натуральный йогурт), горсти орехов (лучше кедровых), зеленого салата и отрубей. Важно также принимать во время похудения витаминно-минеральные комплексы.
- Фрукты лучше есть в первой половине (яблоки или грейпфрут), их можно заменить на горсть любых свежих ягод.
Включайте в рацион больше овощных блюд. Отлично подойдет на обед овощной суп либо крем-суп. На ужин – салат из свежих овощей с добавлением нерафинированного оливкового масла и белкового продукта (яйца, рыба, куриная грудка). Воду пейте в расчете 30 мл на кг веса.
Для худеющих важно через час после тренировки обеспечить прием белковой пищи, как вариант – протеиновый коктейль без углеводов.
При поддержании массы тела калорийность рациона не меняется. Вы едите то количество пищи, что и ели раньше: белков – 10-12%, жиров – 28-30%, углеводов – 50-60%.
В дни тренировок вы можете немного повышать калорийность своего рациона, так как тратите больше энергии, чем в обычные дни. А если не повысите калорийность, вес начнет снижаться.
Шпаргалка для вашей здоровой тарелки. Как правильно собрать завтрак, обед и ужин