Хотите красивые волосы и ногти, здоровый внешний вид и отличную фигуру? Разнообразьте свой рацион крупами.
Разбираемся, какие крупы нужно есть обязательно и почему. А также делимся с вами нескучными рецептами блюд из круп.
Блюда из круп
Гречка
Есть гречку специалисты советуют не реже 2 раз в неделю. По белковому составу она превосходит многие другие крупы. В 100 гр гречки содержится 13 гр белка. Аминокислоты (лизин, треонин и триптофан) помогают синтезу коллагена, иммунных белков и ферментов. Триптофан участвует выработке гормона радости – серотонина.
Микроэлементы, витамины, клетчатка, которые содержатся в гречке, снижают уровень холестерина, способствуют нормализации давления, укрепляют стенки сосудов, что является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамины группы В, магний и аминокислота триптофан положительно влияют на нервную систему. Клетчатка гречки помогает работе желудочно-кишечного тракта: стимулирует перистальтику кишечника, способствует росту полезной микрофлоры. Фосфолипиды и аминокислоты гречки защищают печень.
Железо, рутин и марганец, витамины группы – профилактика анемии.
Гречка полезна и при похудении, ведь она состоит из сложных углеводов. Они усваиваются постепенно, следовательно, нет резких перепадов инсулина, уровня сахара в крови.
к содержанию ↑Овощной салат с гречкой
Ингредиенты
- Гречка – 30 гр
- Помидоры черри – 60 гр
- Огурец – 40 гр
- Горошек – 20 гр
- Красный лук – 15 гр
- Оливковое масло – 15 гр
- Специи, соль и зелень
Приготовление
Отварить гречку до готовности.
Нарезать овощи.
Все соединить. Посолить, добавить приправы. Заправить оливковым маслом.
к содержанию ↑Овсянка
Овес содержит большое количество растительного белка. Это важно для роста мышц и поддержания мышечной массы. Овсянка – хороший источник правильных углеводов. Ее пищевые волокна не содержат глютен, а это важно при его непереносимости.
Продукт имеет богатый состав витаминов и минералов, таких как марганец и фосфор, витамины группы В, фолиевая кислота, железо, медь и цинк.
Антиоксиданты овсяной крупы снижают давление, обладают противовоспалительными свойствами, хорошо влияют на качество кожи.
Уникальность овсянки в том, что она содержит бета-глюкан – вещество, которое при растворении в воде при варке придаёт вязкость каше. Именно вязкость овсянки даёт сытость и способствует росту полезной микрофлоры кишечника.
к содержанию ↑Овсянокреп
Ингредиенты
- 2 яйца
- Овсяные хлопья – 40 гр
- Авокадо – 60 гр
- Сыр 20 – гр
- Зелень любая
Приготовление
Смешать яйцо с овсяными хлопьями и настоять 7 минут.
Обжарить блинчик из получившейся массы с двух сторон.
Сверху добавить зелень и нарезанное авокадо, посыпать тертым сыром.
к содержанию ↑Рис бурый
Крупа для бедняков или элиты? Бурым рисом в Индонезии раньше питались только бедные слои населения. Богатые ели белый очищенный рис. Со временем стали замечать, что бедняки болеют меньше болезнью бери-бери (болезнь из-за дефицита витамина группы В1).
Оказалось, что неочищенный рис – кладезь витаминов. Он содержит витамины группы В, кальций, фосфор, селен и магний, железо, аминокислоты и растительные жиры.
Антиоксиданты бурого риса понижают уровень холестерина в крови.
В Японии бурый рис постоянно присутствует в рационе детей и пожилых людей. Берите на заметку!
к содержанию ↑Рис с курицей и шампиньонами
Ингредиенты
- Рис – 70 гр
- Вода – 150 мл
- Грудка цыпленка – 100 гр
- Шампиньоны – 50 гр
- Лук – 1\4 часть
- Горошек – 50 гр
- 1 яйцо
- 1 ст.л. растительного масла
Приготовление
Промойте бурый рис и отварите (обычно его варят 20-25 минут). Оставьте его в кастрюле до полного охлаждения.
Нарежьте куриную грудку, шампиньоны и лук.
Влейте растительное масло на сковороду и обжарьте куриную грудку, лук и шампиньоны. Добавьте горошек и рис, после чего обжарьте 2 минуты.
Взбейте яйцо, влейте его к рису и готовьте, помешивая, еще 2 минуты на сильном огне.
Добавьте соль по вкусу и перемешайте. Когда яйцо свернется, снимайте сковороду с огня.
к содержанию ↑Пшеничная крупа
Пшеничная крупа содержит витамины группы В, С, РР, Е и минералы: фосфор и магний, йод, кальций и марганец, калий.
Такая каша помогает желудочно-кишечному тракту хорошо функционировать, ведь она клетчатку. Пшеничная крупа – отличная профилактика запоров.
Пшеница, как известно, калорийная. В 100 гр крупы содержится 332 ккал. Несмотря на это ее можно есть тем, кто следит за фигурой.
У этого продукта есть противопоказания: гастрит и целиакия (непереносимость глютена).
к содержанию ↑Пшеничная каша с тыквой
Ингредиенты
- Очищенная тыква – 90 гр
- Пшеничная крупа – 70 гр
- Вода – 100 мл
- Молоко – 100 мл
- Соль, сахар, сливочное масло – по вкусу
Приготовление
Натираем тыкву на терке.
Промываем крупу.
В кастрюлю наливаем молоко и воду и ждем закипания. Затем всыпаем крупу.
Добавляем соль, сахар по вкусу.
Варим на среднем огне 10 минут и засыпаем тыкву. Готовим еще 10 минут, помешивая.
Добавляем сливочное масло и накрываем крышкой. Оставляем на 20 минут. Перед подачей нужно перемешать.
к содержанию ↑Перловка
Любимая каша Петра I. В переводе с англ. pearl означает "жемчужина". У перловой крупы завидный состав: витамины группы В, E, D, A, микроэлементы (железо, магний и селен, медь, фосфор и йод, кальций).
Аминокислота лизин хорошо влияет на иммунитет, омолаживает организм. Клетчатка помогает кишечнику.
Перловка также обладает противовоспалительным свойством, понижает холестерин и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
к содержанию ↑Перловка с грибами
Ингредиенты
- Перловая крупа – 40 гр
- Шампиньоны – 100 гр
- 1 небольшая луковица
- 1 небольшая морковь
- Растительное масло – 1 ст.л.
Приготовление
Перловую крупу промыть и замочить на 2 часа.
Нарезать шампиньоны, лук и морковь. Обжарить в сковороде на растительном масле.
Отварить перловку и смешать с обжаренными грибами, луком и морковью.
к содержанию ↑Пшенная крупа
Пшенка богата белком и уступает место только гречневой и овсяной каше.
Она содержит кремний и фтор. Ее необходимо есть всем, кто хочет поддерживать природную красоту волос, укрепить ногти, зубы и кости. Пшено также снимает отечность и препятствует отложению жиров. Такая каша имеет высокую энергетическую ценность и хорошо утоляет голод.
к содержанию ↑Пшенная запеканка с ягодами
Ингредиенты
- Пшено – 50 гр
- Кокосовое молоко – 50 мл
- Сахарозаменитель
- Ягоды или сухофрукты (можно все вместе) – 70 гр
Приготовление
Отвариваем пшено в воде.
Ягоды взбиваем до однородной массы, сухофрукты мелко нарезаем.
Смешиваем кашу с молоком, ягодами, сухофруктами. Выкладываем в чашу для запекания.
Выпекаем 10 минут при температуре 180-190°C.
Сверху можно украсить ягодами.
к содержанию ↑Кукурузная крупа
Эта солнечная каша входила в рацион народов майя и ацтеков. В Молдавии и Украине ее называют «мамалыгой», в Грузии – «гоми», в Италии – «полентой». В 100 гр кукурузной каши содержится 110 ккал. Кукурузная крупа богата витаминами А, группы В, Е, С, РР и К. Они способствуют укреплению волос, зубов и делают красивой кожу.
Вещества в кукурузе положительно влияют на работу головного мозга, нервной системы, повышают гемоглобин в крови. А еще кукурузная крупа не содержит глютен.
к содержанию ↑Кукурузная каша с фруктами и ягодами
Ингредиенты
- Кукурузная крупа – 20 гр
- Кокосовое молоко – 100 гр
- Персик – 30 гр
- Любые ягоды – 60 гр
- Вода – 80 гр
Приготовление
Варим в воде кукурузную кашу до готовности, затем добавляем кокосовое молоко.
Готовую кашу оформляем фруктами и ягодами.
Разнообразьте свой рацион новыми крупами и блюдами!