Боль напряжения – самый распространенный тип первичной головной боли, не связанной с органическим поражением головного мозга или сосудов. Она может проявляться как эпизодически (от получаса до недели), так и быть хронической, постоянной.
Причины возникновения:
- стресс,
- тревожные и депрессивные состояния,
- психологическое и мышечное, а также зрительное напряжение,
- долгое пребывание в неудобном для шеи и головы положении,
- некачественный сон и пр.
Доказано, что различные релаксационные техники помогают снизить длительность, частоту и интенсивность приступов боли напряжения, в том числе мигрени, которая является неврологическим заболеванием.
Можно использовать следующие эффективные методы расслабления, некоторые из них – самостоятельно.
1. Прогрессивная нервно-мышечная релаксация (ПМР) по Э. Джекобсону
Техника направлена на поочередное напряжение и расслабление мышц отдельных частей тела (груди, стоп, кистей, бедер, лица) с целью снижения уровня тревоги и стресса. Метод основан на физиологическом законе, когда после сильного напряжения мышцы лучше расслабляются. При чередовании напряжения и расслабления мозг учится различать эти состояния, а тело – управлять релаксацией осознанно.
Предварительно полезно проводить самоконтроль эмоционального состояния с помощью вопросов: «Не сжаты ли мои зубы?», «Как я дышу?», «Как сижу (стою)». Это помогает обнаружить зоны напряжения и проработать их.
Упражнение выполняется сидя. Руки на коленях, глаза закрыты. Откиньтесь назад, сняв тесную обувь и аксессуары. Каждый этап нужно повторять 2 раза, а если напряжение остается, то увеличить до 4 раз. Поочередно напрягайте каждую группу мышц на 5–10 сек., затем резко расслабляя.
Мышцы груди: глубокий вдох – задержка дыхания – выдох. Сконцентрировать внимание на напряжении при вдохе и на расслабление при выдохе.
Мышцы ног: поставить обе стопы на пол на носочки, пятки приподнять высоко, подержать, затем расслабить, а затем пятки мягко опустить на пол. Далее поднять оба носка очень высоко, оставляя пятки на полу, подержать и опустить носки, расслабив ноги.
Мышцы бедер: вытянуть обе ноги перед собой, не напрягая икры, затем расслабить и дать ногам мягко опуститься на пол. Для проработки противоположной группы мышц нужно представить, что вы находитесь на пляже и зарываетесь пятками в сухой песок, так вы почувствуете расслабление вверху ног.
Мышцы рук: сожмите обе кисти рук одновременно в кулаки как можно крепче, представив, что вы сжимаете в кулаки все свои болезни, трудности, невзгоды и хотите раздавить их. Затем расслабьте руки, ощущая приятное тепло, легкое покалывание и пульсацию в кистях. Далее нужно растопырить пальцы рук как можно шире и подержать, а затем расслабить.
Плечи: представьте, что вы пытаетесь коснуться верхушками плеч мочек ушей – поднимите их для этого как можно выше, поддержите, затем, расслабив, опустите.
Лицо: улыбнитесь настолько широко, как только возможно (улыбкой «до ушей»), и замрите, затем расслабьте лицо. Вытяните губы трубочкой как для поцелуя, соберите их вместе, сожмите и вытяните вперед, подержите и расслабьте.
Глаза: сильно зажмурьтесь, представив, что моете голову и пытаетесь не дать брызгам шампуня попасть в глаза. Затем расслабьтесь, не открывая глаз.
Брови: поднимите брови как можно выше, будто чему-то сильно удивились, подержите так, затем расслабьтесь.
Группы мышц могут затрагивать 12–15 зон, в том числе область внутренних органов. После упражнения можно неподвижно посидеть 5 минут, чтобы получить удовольствие от состояния расслабления и зафиксировать его.
2. Иглорефлексотерапия
Психофизиологический метод, когда специалист вводит тонкие стерильные иглы в биологически активные точки на теле пациента, что способствует стимуляции кровотока, улучшению питания тканей, снятию воспалений и отеков, воздействуя на мышечный тонус и адаптационные механизмы организма. Метод не просто блокирует болевые симптомы, но и активирует собственные ресурсы организма для самовосстановления. Введение игл не вызывает сильных болевых ощущений.
Такие сеансы оказывают глубокий релаксационный эффект на область головы и на тело, успокаивают нервную систему, снижают проявления депрессии, способствуют нормализации сна, снятию панических проявлений, психоневрозов, раздражительности, тревожности, хронической усталости.
3. Гипнотические техники и аутотренинг
Метод заключается во внушении пациенту позитивных формулировок о снижении боли, регуляции ритма сердца, стабилизации пульса и регуляции дыхания. При этом используются как четкие фразы, так и метафорическое описание желаемого состояния (в виде источника силы, цветущего сада, примера исцеления персонажа).
Техники являются глубокими инструментами управления вегетативной нервной системой, когда происходит снижение критического восприятия и погружение в особое трансовое состояние, основаны на восстановлении динамического равновесия организма, повышении стрессоустойчивости.
4. Дыхательные техники
Способ саморегуляции эмоционального состояния. По видам воздействия на вегетативную нервную систему различают мобилизирующее (утреннее) и успокаивающее (вечернее) дыхание, по типам локализации – ключичное, грудное, диафрагмальное и полное.
Дыхательные упражнения – быстрый и эффективный способ успокоиться, снять эмоциональное напряжение и волнение, преодолеть сонливость, сконцентрироваться.
При выполнении упражнения позвоночник должен находиться строго в вертикальном или горизонтальном положении, что дает возможность дышать естественно, без напряжения. Голову необходимо держать прямо, а шею расслабить.
Дыхание с облегчением. Нужно вспомнить о чем-то неприятном и раздражающем, затем начать дышать глубже животом, положив ладони на живот, чтобы следить за поднятием и опусканием брюшной стенки. Сделать полный выдох – при этом живот убирается внутрь, затем медленно вдохнуть воздух через нос, выпятив живот, не двигая грудной клеткой и руками. Нижняя часть легких наполняется воздухом. Затем выдохнуть. Живот уходит глубоко внутрь, и воздух выдыхается из нижних долей легких.
Каждый выдох представляется, как выдох облегчения: «О-ох-х…», вместе с которым выходит часть тяжести, связанной с неприятными мыслями и воспоминаниями. Нужно сконцентрироваться на внутренних ощущениях, не отвлекаясь. Дышать свободно 5-7 минут и в конце сравнить, насколько уменьшились неприятные ощущения и изменилось настроение.
Глубокое дыхание. В позе лежа положите левую руку ладонью вниз на живот ближе к пупку, а правой рукой накройте левую. Представьте пустой мешок внутри вас, где лежат ваши руки. На вдохе около 2-3 секунд воображайте, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься, волнообразное движение продолжится в средней и верхней частях грудной клетки. Задержите дыхание, сохраняя воздух внутри мешка и повторяя про себя фразу «мое тело спокойно» около 2-3 секунд. Медленно начните вдыхать-выдыхать, опустошая мешок и повторяя про себя фразу «мое тело спокойно». С выдохом в течение 6 секунд ощущайте, как опускается приподнятый раннее живот и грудная клетка.
Повторите упражнение несколько раз подряд. Практикуйте технику 10-20 раз в день в течение двух недель.
5. Смехотерапия
Эффект исцеления основан на биохимическом действии положительных эмоций, которые стимулируют выработку «гормонов счастья» – дофамина и серотонина, улучшающих настроение, и эндорфинов, снижающих восприятие болевых ощущений.
С помощью смеха происходит естественная разрядка подавленных, в том числе, негативных эмоций, снятие мышечных зажимов, страхов и напряжения; снижение выработки тех же стрессовых гормонов – кортизола и адреналина. Благодаря насыщению клеток крови и мозга кислородом происходит укрепление иммунной системы, активизация органов дыхания, расслабление порядка 80 групп мышц, что снимает усталость и напряжение.
6. Визуализация
Метод основан на мысленном представлении с помощью зрительных, слуховых, вкусовых, температурных, обонятельных и осязательных ощущений, что помогает активизировать эмоциональную память и воссоздать испытанные когда-то ощущения, отвлечься от напряженной ситуации и восстановить эмоциональное равновесие.
С помощью образов, природных пейзажей и сюжетов можно вызвать и развить вдохновляющие сценарии успеха, мотивации, уверенность в излечении, высвободить недостающие ресурсы, уменьшить боль.
Упражнение 1. Комфортно устраивайтесь в кресле, закройте глаза, расслабьтесь, глубокий вздох и выдох. Сосредоточившись на своих ощущениях, затем нужно постараться воссоздать в воображении картину.
…Пляж, ласковый прибой… Жаркий день. Вы в купальном костюме. С наслаждением вытягиваясь на белоснежном песке… Смотрите в море. Видны головы купающихся, слышен крик чаек… Рассмотрите получше линию горизонта. Что там появилось? Что происходит на берегу?.. Вы постепенно входите в прохладную воду… Вам хорошо и спокойно. Чувствуете прикосновение морской воды… Какая она?.. Вы плаваете и ощущаете соленый привкус воды…
Постепенно образы уходят… Вы отдохнули. Сосредоточьте свое внимание на теле. Сожмите и разожмите руки. Откройте глаза.
Упражнение 2. Следует вспомнить и описать лучшие переживания жизни, счастливые мгновения успеха, уверенности, представить, что данная ситуация повторилась – вы находитесь сейчас в этом же состоянии. Вспомните, какие образы: зрительные, слуховые, кинестетические – сопровождали это состояние раньше. Почувствуйте это состояние всем телом. Постарайтесь удержать и запомнить физические проявления радости, счастья, чтобы потом воспроизводить их по собственному желанию в нужный момент.
Можно также представить негативную ситуацию как нечеткую, черно-белую, а справа – ваше яркое позитивное состояние успеха, радости, счастья. Постепенно уменьшать негативную картинку, делать ее более блеклой – видеть, как она удаляется, а позитивная картинка становится ярче и приближается.
7. Позитивные аффирмации
Неоднократное повторение положительных формулировок, основанных на эффекте самовнушения. «Я выздоравливаю», «Мое тело и душа здоровы», «Я совершенно спокоен и счастлив» и т.п.
За счет длительного повторения (лучше это делать утром после пробуждения и перед отходом ко сну) установки начинают настраивать человека на здоровье, воздействуя на физиологические силы организма.
8. Биологическая обратная связь (БОС)
Изменять степень болевых ощущений пациенту можно, управляя соответствующим медицинским аппаратом, датчиками температуры с помощью аудио- и видеосигналов. Благодаря БОС-терапии пациент учится превращать это состояние в самостоятельно контролируемый навык.
9. Техники осознанности (майндфулнес)
Основаны на буддийских традициях медитации, которые учат безоценочно присутствовать в текущем моменте. В процессе тренировки происходит дистанцирование от стрессовых эмоций и тревоги, прекращение бесконечного повторения негативных размышлений, осуществление выбора способа реакции на стрессовые события, принятие проблем и снижение психологического сопротивления, что способно облегчить боли напряжения.
Следует отметить, что важен также выбор доктора, которому вы сможете доверять, от воздействия с которым вы будете заряжаться, получать радость.
