Ищите успокоение в мыслях о предстоящем ужине? Регулярные ночные походы к холодильнику – это про вас? Просматривание фудблогов вошло в привычку? Делимся советами, как перестать думать о еде.
Переходите на правильное питание
Если питание сбалансировано и удовлетворяет наши суточные энергетические потребности, чувства голода не возникнет. Неправильное питание приводит к дефицитам витаминов и минералов, острой нехватке или, наоборот, переизбытку белков, жиров, углеводов, а также к гормональному дисбалансу, нарушению состава микрофлоры, снижению иммунитета. Неудивительно, что мы начинаем постоянно думать о еде.
Интересный факт: если в микрофлоре вашего организма доминирует колония какого-либо вида бактерий, это отражается на рационе: нам хочется сладенького, кисленького, мучного. Например, Bifidobacterium любят пищевые волокна. Firmicutes – ценители жира и сахара.
Как начать правильно питаться
- Начните с малого. Не нужно сразу становиться ярым приверженцем здорового образа жизни и с головой бросаться в правильное питание. Вносите корректировки в меню постепенно. Например, вырабатывайте привычку сбалансированно и полезно завтракать. Ищите на пп-форумах вкусные и полезные рецепты.
- Узнайте свою индивидуальную калорийность, нужный именно вам процент белков, жиров и углеводов. Можете пользоваться приложениями по подсчету калорий и БЖУ. Через некоторое время вы научитесь определять свою порцию и нужные ингредиенты в меню.
- Выработайте дисциплину. Крайне важно соблюдать режим. Выберите комфортное для вас количество раз в питании. 3-5 разовое – оптимальный вариант. Мысли о еде будут посещать вас гораздо реже.
Избегайте просмотра «фуд-роликов»
Заметили ли вы, что сейчас появляется много блогов и шоу о еде, а в соцсетях становятся популярными видеоролики с поеданием чудовищных порций пищи?
Как «не подсесть» на «фуд-ролики»? Если ваша цель – меньше думать о еде, старайтесь отписаться в соцсетях от подобных блогов и оставить только аккаунты с рецептами правильного питания. Старайтесь не задерживаться на видео с едой, чтобы умный интеллект соцсетей не определил вас, как целевую аудиторию блогов о питании.
Разрывайте шаблоны и ассоциативные цепи
Кинотеатр – попкорн, плохое настроение – «успокаивающий продукт», встреча друзей – обильное застолье… Разрыв таких цепей приводит к пониманию, что плохое настроение и кусок торта – это два разных процесса, независимых друг от друга.
Как порвать эти ассоциации? Попробуйте в кинотеатре обойтись без еды, наслаждайтесь просмотром фильма и получайте эмоции от самого времяпрепровождения. Ассоциацию «плохое настроение – вкусняшка» замените на отдых, бассейн, активный отдых, прогулка (то, что вы любите).
В книге Т. Манн «Секреты лаборатории питания» был описан эксперимент, где испытуемым после просмотра видеонарезки с грустными сценами сначала давали их любимые якобы «успокоительные продукты», а затем тоже любимые, но, по мнению испытуемых, не оказывающие успокоительного эффекта продукты. Участники эксперимента описывали, как менялось их настроение при приеме того или иного продукта. В итоге оказалось, что ни печенье, ни соленые огурцы не творили никаких чудес.
Налаживайте восьмичасовой сон
Научно доказано, что при недостаточном и некачественном сне нарушается выработка гормонов лептина и грелина, а также мелатонина. При недосыпе возникает дефицит мелатонина, что, в свою очередь, повышает уровень лептина, который отвечает за чувство сытости. Также происходит нарушение выработки гормона грелина, отвечающего за чувство голода. Заметьте: во время сна мы не чувствуем голод.
Если мелатонин в течение ночи не вырабатывается, наш организм ошибочно считает, что сейчас день, и на нормальное функционирование нужно больше энергии. Просыпается голод, и мы за полночь бежим к холодильнику.
Недосып также увеличивает выработку гормона стресса. Так как организм не может долго находиться в напряженном состоянии, он стремится снять напряжение любыми доступными простыми способами: алкоголь, еда, сериалы. Поэтому частые мысли о еде возникают из-за стресса.
Выход есть – постарайтесь спать не менее 7-8 часов, за час до сна убирайте гаджеты и выключайте телевизор. Засыпать нужно в проветренной комнате с темными шторами и хорошей влажностью. Перед сном не стоит пить кофе и черный чай. Чтобы быстрее уснуть, можно устроить себе аромасеанс.
Уберите еду из поля видимости
Многие из нас, работая на офисе или находясь дома, ставят на стол тарелку с перекусом (фруктами, орешками, сухариками). Чем ближе к нами доступнее еда, тем больше мы думаем о ней. Поэтому продукты лучше убирать в закрытые полки, прятать в шкафчики, закрывать салфетками. Как говорится, с глаз долой…
Постарайтесь избегать стресса
Причин у стресса очень много: домашние проблемы, трудности на работе, болезни, бессонница или ночная смена и многое другое. При стрессе усиливается выработка кортизола, главного гормона стрессового ответа.
К сведению: избыток кортизола может вызывать синтез жира в области живота и нарушить липидный обмен.
Как бороться со стрессом? Попробуйте поменять отношение к проблеме, настройтесь на позитив, найдите интересное хобби, которое отвлечет от забот и неурядиц. Оставляйте проблемы, связанные с работой, за порогом дома. Питайтесь правильно и разнообразно, займитесь спортом и, снова же, высыпайтесь!
Соблюдайте водный режим
Ощущение голода может быть результатом обезвоживания. Когда человек хочет пить, он испытывает чувство, похожее на голод, и старается с помощью еды избавиться от него. Чтобы поддерживать водный баланс в организме и предотвратить переедание, вам стоит медленно выпивать стакан воды каждый раз, когда хочется есть. Это должно сработать.
Если все вышеперечисленные методы все же не помогают избавиться от навязчивых мыслей о еде, рекомендуем обратиться к психологу или диетологу.