От чего зависит сжигание калорий при беге?
- От продолжительности тренировки – наше тело, словно гибридный двигатель, способно получать энергию из нескольких источников.Чаще всего топливом служит гликоген (сложный углевод, содержащийся в мышечных клетках и в печени). Примерно через 40 минут пробежки гликогеновые запасы иссякают, и топливом становятся жиры. И вот тут, когда счастье так близко, тело начинает молить о пощаде, жалуется на сильную усталость… Оно и понятно: расщепление жиров — работа не из легких.
- От техники. Помимо однообразного кросса, хороший способ сжигания калорий при беге — интервальные нагрузки (не для новичков): чередование бега трусцой, максимально быстрого темпа и ходьбы в соотношении 5:1:1,5 минуты соответственно. Повторяйте такой комплекс не менее шести раз, и результат не заставит себя ждать. Можно чередовать интервальные тренировки с более продолжительным ровным бегом или ориентироваться по расстоянию: каждые 100 метров переходить с ходьбы на трусцу, затем на быстрый спринт.
- От дыхания. Неспроста существует столько различных дыхательных гимнастик и упражнений, ведь именно во время вдоха и выдоха происходит распад жировых клеток. Бывалые бегуны знают: вдох — носом, выдох — ртом, при этом дыхание должно быть активным, ритмичным и максимально естественным. Если вы ускорились и дыхание сбилось — не останавливайтесь, просто замедлите темп. Восстановив дыхание, постепенно снова набирайте скорость. Эти же правила работают и для сжигания калорий при беге на месте, а также на беговой дорожке.
- От скорости и типа бега. Чтобы рассчитать, сколько энергии потрачено во время кросса, используйте простую формулу:
Вес человека (кг) х дистанция (км) = сожженные калории
Пример: вы весите 70 кг, пробежали ровным темпом 3 км без остановки по ровной поверхности (аэробный бег). 70 х 3 = 210 ккал потеряно.
Еще один способ примерного расчета траты энергии содержится в таблице:
| Вид бега | Женщины 60 кг, ккал/час | Мужчины 80 кг, ккал/час |
| Ходьба | 250 | 330 |
| Бег трусцой или на месте | 510 | 670 |
| Быстрый вид бега | 560 | 840 |
| Вверх, а также вниз по лестнице | 610 | 1000 |
| Подъем в гору | 700 | 920 |
Для более точного расчета индивидуальных показателей — фитнес-браслет вам в помощь.
Как увеличить сгорание калорий на тренировке?
Чтобы добиться большего эффекта и увеличить количество калорий, которое сжигается при беге, худеющие бегуны используют такие приемы, как увеличение дистанции и искусственное увеличение своего веса (с помощью утяжелителей для ног, рюкзака за спиной или гантелей в руках).
6 советов для успешного бега
- Всегда начинайте с разминки.
- Заканчивайте бег ходьбой и упражнениями на растяжку.
- Не экономьте на одежде и обуви для бега.
- Пейте много чистой воды, но не во время тренировки.
- Помните: без здорового питания физические нагрузки не принесут желаемого результата.
- Занятия должны быть регулярными и круглогодичными.
Кому нельзя бегать?
- Людям, чей вес больше 110 кг
Помните: чем выше ваш вес, тем большую нагрузку испытывают суставы. Ни один тренер не возьмет ответственность за ваше здоровье, если начнете бегать без подготовки — велик риск травмирования. Снижайте вес с помощью диеты и правильного режима дня, а затем уже приступайте к физическим нагрузкам и расчетам сожженных калорий.
- Пожилым
Для людей пожилого возраста бег опасен по нескольким причинам. Суставы, изношенные из-за общего старения организма, подвергаются повышенной опасности при беговых нагрузках. Кроме того, сосуды уже не так эластичны, как раньше, и сердце слабее, а бег неизменно ведет к учащению пульса. Так что прежде всего узнайте у своего врача, какой вид бега вам может подойти, какие нагрузки допустимы. Возможно, доктор порекомендует не рисковать и выбрать велосипед или скандинавскую ходьбу.
- Имеющим проблемы со здоровьем
Противопоказана беговая дорожка и тем, кто имеет проблемы с сердцем, и тем, у кого обострение любого хронического заболевания. Никакие «сгоревшие» калории не стоят вашего здоровья!
Всем остальным — успешных пробежек!