23 января

5 советов от врача, как начать бегать

Тренируйся
5 0286
Размер шрифта:
  • A
  • A
  • A

Ритм современной жизни часто сравнивают с гонкой на опережение. Парадоксально, но чем стремительнее темп, тем меньше реальной двигательной активности. Гиподинамию уже называют бичом 21 века.

Движение – своего рода питание для организма. При его остром дефиците нормальное функционирование органов и систем невозможно. Самый эффективный способ компенсировать или не допустить недостатка двигательной активности – заняться спортом, например, бегом. Он универсален по сути, подходит людям любого возраста и уровня физической подготовки, не требует дорогостоящей экипировки и специальных навыков. Все, что нужно, чтобы начать бегать – это пара кроссовок и немного решимости. Однако не стоит рвать с места в карьер. Советы нашего эксперта, главного врача 2-й центральной районной поликлиники Фрунзенского района г. Минска Николая Трубчика, помогут правильно адаптировать организм к физическим нагрузкам, плавно войти в беговой режим и получать от тренировок исключительно пользу.

1. Проконсультируйтесь с врачом и реально оцените свои возможности

Занятия оздоровительным бегом (не ради спортивных достижений, а ради удовольствия и укрепления здоровья) дают множество преимуществ:

бег

Исследования показывают, что ежедневная пробежка в умеренном темпе в течение 5-10 минут снижает риск развития сердечных приступов и инсультов. Кроме того, оздоровительный бег улучшает сон, настроение и способность к концентрации в течение рабочего дня.

 
Николай Трубчик
Главный врач 2-й центральной районной поликлиники Фрунзенского района г. Минска
Тем не менее, перед началом беговых тренировок нелишне получить консультацию врача и, при необходимости, пройти обследование. Острые воспалительные заболевания, средняя и тяжелая степень анемии, некоторые заболевания опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы являются противопоказанием для занятий бегом. Альтернативой могут выступать пешие прогулки. Врач сможет порекомендовать, объективно оценивая состояние вашего здоровья, продолжительность, частоту и темп двигательной активности.

2. Ходите перед тем, как побежать

Если присутствие спорта в вашей жизни ограничилось школьными уроками физкультуры, не стоит на первой же тренировке ставить олимпийские рекорды. Наоборот: начните с обычной ходьбы, чередуя ее с несколькими минутами пробежки в медленном темпе. Увеличивайте интервалы и темп бега постепенно, до тех пор, пока не достигнете 30 минут непрерывной пробежки. На это могут уйти недели тренировок. Но это время необходимо, чтобы организм комфортно адаптировался к нагрузкам.

 
Николай Трубчик
Главный врач 2-й центральной районной поликлиники Фрунзенского района г. Минска
Главное, чтобы та физическая нагрузка, которую вы выполняете, доставляла эмоциональное удовольствие. Важно не перегнуть палку. Если предстоящая пробежка портит настроение и приходится силой выгонять себя на стадион, лучше искать другое занятие: катание на коньках, плавание, просто пешие прогулки.

Примерная схема адаптации к беговым нагрузкам для начинающих

1-я неделяБег 2 минутыХодьба 3 минутыПовторить 6 раз
2-я неделяБег 3 минутыХодьба 3 минутыПовторить 5 раз
3-я неделяБег 5 минутХодьба 2 минутыПовторить 4 раза
4-я неделяБег 7 минутХодьба 3 минутыПовторить 3 раза
5-я неделяБег 8 минутХодьба 2 минутыПовторить 3 раза
6-я неделяБег 9 минутХодьба 1 минутаПовторить 3 раза
7-я неделяБег 30 минут

3. Начинайте и заканчивайте пробежку правильно

Важно каждую оздоровительную пробежку начинать с 5-минутной разминки. Это может быть все, что угодно: ходьба, марширование на месте с высоко поднятыми коленями, подъем и спуск по лестнице. Разминка готовит мышцы к предстоящим нагрузкам и помогает избежать ненужного стресса, быстрой усталости и даже травм.

бег

Так же важно правильно заканчивать тренировку. Мышцы во время бега приходят в напряжение, укорачиваются, что может вызывать дискомфортные ощущения в ногах и дрожь. Снять излишнее напряжение помогают упражнения на растяжку. Их обязательно нужно выполнять в конце каждой оздоровительной пробежки. Кроме того, что они согреют и расслабят мышцы, их регулярное выполнение добавит телу гибкости.

4. Во всем важна система

 
Николай Трубчик
Главный врач 2-й центральной районной поликлиники Фрунзенского района г. Минска
Какова бы ни была цель занятий оздоровительным бегом, успех зависит от регулярности тренировок. Нет принципиальной разницы будете вы выходить на пробежку каждый день или два раза в неделю. Главное - соблюдать систему.

Иными словами, лучше бегать дважды в неделю, но регулярно, чем ежедневно в течение недели, а потом сделать перерыв на месяц. Если придерживаться систематичных беговых занятий, вскоре организм сам будет «проситься» на тренировку. Ведь бег улучшает не только физическое состояние, но и психическое здоровье. Исследование, проведенное учеными кафедры спортивной тренировки университета Западной Вирджинии (США), показало, что после оздоровительной пробежки в плазме крови человека повышается уровень эндорфинов (так называемая эйфория бегуна). При беге тело и дыхание человека попадают в тот ритм, который отправляет мозг в медиативную «зону без стресса». Хлопоты и переживания прошедшего дня растворяются в ней без остатка.

бег

5. Для пробежки выбирать нужно обувь и место. Остальное второстепенно

Прелесть оздоровительного бега в том, что он не требует специальной, часто дорогостоящей, экипировки. Одежда может быть любой, главное, чтобы она была удобной и не стесняла движений. А вот спортивная обувь имеет принципиальное значение.

 
Николай Трубчик
Главный врач 2-й центральной районной поликлиники Фрунзенского района г. Минска
Поскольку при беге максимальная нагрузка приходится на ноги, правильная спортивная обувь имеет важное значение. Она помогает равномерно распределить нагрузку на суставы и позвоночник, обеспечивает хороший уровень амортизации, предотвращает возможные травмы ног. Для каждого сезона и места проведения тренировки есть своя спортивная обувь, это важно учитывать.

Об основных принципах выбора правильной беговой обуви вы можете прочитать здесь.

Правильный бег также предполагает разумный подход к выбору места пробежки. Парк или любая другая зеленая зона обеспечит ваш организм кислородом, положительным зарядом эмоций от смены пейзажей и увеличит мотивацию, ведь именно там можно встретить наибольшее количество «единомышленников».

 
Николай Трубчик
Главный врач 2-й центральной районной поликлиники Фрунзенского района г. Минска
А вот время для занятий оздоровительным бегом не имеет особого значения. Главное, чтобы оно было комфортно для вас и вашего образа жизни. «Жаворонки» предпочтут утро, «совы» – вечернюю пробежку. Единственное условие во времени, которое нужно соблюсти: отложить выход на стадион или в спортзал на час-полтора после приема пищи.

Не обязательно также ждать весны для начала занятий бегом. Зима – не препятствие для выхода на беговую дорожку. Однако, не забудьте надеть шапку и перчатки. Голова и кисти рук наиболее уязвимы перед холодом, в то время как тело разогреется при двигательных нагрузках.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в FacebookVKOK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

5 0 286
Журналист. Член Белорусского союза журналистов. Лауреат премии Белорусского союза журналистов.

Чтобы перейти к обсуждению, выполните вход или зарегистрируйтесь

Наверх