Почему необходимо добавлять в свой рацион клетчатку? Чем заменить дорогие хлебцы и крупы? Как правильно готовить и есть продукты, в которых содержится клетчатка? Рассказываем.
Раньше клетчатку считали «балластным веществом» и недооценивали, так как она практически не переваривается ферментами желудочно-кишечного тракта в организме человека. Однако со временем стало очевидно, что зря, и вот почему.
Роль клетчатки в питании
- Улучшает перистальтику кишечника и скорость продвижения пищи
- Нормализует состав микрофлоры и является пищей для полезных бактерий
- Увеличивает чувство насыщения
- Помогает при похудении за счет увеличения объема пищи и уменьшении ее калорийности
- Улучшает работы печени и желчного пузыря
- Замедляет подъем глюкозы
- Снижает холестерин
- Служит профилактикой запоров
В каких продуктах есть клетчатка
Клетчатка не содержится в каком-то определенном продукте, как, например, витамин С. Это волокно является частью структуры всех растений, и она распределена по всему продукту, в различных его частях. Концентрация клетчатки может варьировать. Так, в яблоке клетчатки больше содержится в кожуре, но она есть и в мякоти, и в семенах. В цельнозерновых продуктах клетчатки больше, чем рафинированных, из-за очистки.
Чтобы получить максимальную концентрацию клетчатки, лучше употреблять продукты в целом виде, с кожурой (если это безопасно и гигиенично) и добавлять цельнозерновые продукты в свой рацион.
В цельнозерновых крупах, таких как гречка (в 100 граммах содержится 10 граммов клетчатки), перловка (1 гр) и бурый рис (1,8), больше клетчатки, чем в рафинированном белом рисе (0,4).
Бюджетные источники клетчатки
Овсяные хлопья
Классика жанра овсянка – это доступный, дешевый продукт, который к тому же готовится очень быстро. Выбирайте цельнозерновые хлопья из-за максимального содержания витаминов, минералов и пищевых волокон.
Больше содержится клетчатки в овсяных хлопьях типа геркулес (в 100 гр – 8,5 гр клетчатки). Минусом таких хлопьев является более грубая текстура и долгая варка.
Более нежные и быстрые в приготовлении овсяные хлопья «Экстра №1». В них содержится 3 гр клетчатки на 100 гр. В овсяных хлопьях «Экстра №3» чуть меньше – 2,8 гр на 100 гр продукта.
Овсянка с яблоками и корицей
Ингредиенты
- 0,5 ст овсяных хлопьев «Экстра №1»
- 1 ст воды
- Пол-яблока
- 0,5 ч.л. корицы
- Подсластители
Приготовление
Сварить овсянку согласно инструкции на упаковке.
Всыпать в готовую кашу мелко нарезанные кусочки яблока и корицу. Подсластители добавляем по вкусу.
Бобовые
Фасоль, чечевица и зеленый горошек – чемпионы по содержанию клетчатки. Стоят они недорого и могут стать основой для многих блюд: супы, каши, салаты и различные пюре. Плюс их еще и в том, что они содержат растительный белок, который является строительным материалом для мышц, волос и многого другого в организме.
В приготовленной белой и красной фасоли содержится приблизительно 7,4 гр клетчатки на 100 гр, в красной чечевице – около 8, в зеленом горошке – около 5.
Суп из чечевицы
Ингредиенты
- 1 ст чечевицы
- 2 л бульона
- 1 морковь
- 1 луковица
- 3 картофелины
- Соль
- Зелень
Приготовление
Заливаем чечевицу бульоном, доводим до кипения. Добавляем произвольно нарезанные овощи.
Варим на медленном огне около 30 минут до готовности чечевицы и овощей. Соль и зелень – по вкусу.
Цельнозерновой хлеб и хлебцы
Эти продукты содержат больше минералов и клетчатки, чем белый хлеб. В цельнозерновом хлебе содержится 6,1 гр клетчатки, в 100 гр хлебцов – 8-10 гр клетчатки в зависимости от производителя, в белом хлебе – всего лишь около 2.
Цельнозерновой хлеб и хлебцы – отличные продукты для худеющих. При выборе их обращайте внимание на состав: чем меньше добавок, тем лучше. Используйте хлеб для бутербродов, тостов и в дополнение к основным блюдам.
Овощи
Морковь, свекла, капуста и тыква – тоже бюджетные продукты, богатые клетчаткой. Они – великолепная основа для салатов, супов, тушеных блюд или гарниров. Для разнообразия включайте в питание как сырые, так и приготовленные овощи.
В моркови на 100 гр содержится 2,8 гр клетчатки, свекле – 2,8, капусте белокочанной – 2,4, тыкве приготовленной – 2,8 гр.
Простой салат из капусты и моркови
Ингредиенты
- 0,5 кочана капусты
- 1 морковь
- 200 гр греческого йогурта
- Соль
Приготовление
Нашинковать капусту и натереть морковь на терке. Заправить йогуртом. Добавить соль по вкусу.
Фрукты
Больше всего клетчатки в яблоках (2,4 гр на 100 гр), бананах (2,6 гр), персиках (2,1) и груш (3,6). Фрукты можно есть свежими, добавлять в каши, запекать и делать пюре.
В сушеных фруктах концентрация клетчатки выше, чем в свежих. Так, например, в 100 гр кураги содержится 7,3 гр клетчатки, а в 100 гр абрикоса – 2 гр. Но не стоит забывать о содержащемся в них сахаре.
Семена льна и подсолнечника
Этими продуктами можно немного повысить содержание клетчатки. В 100 гр семян льна содержится 27 гр клетчатки. А в 100 гр семян подсолнечника – 10,5 гр. Но семенами не стоит увлекаться, так как они содержат много растительных жиров. Добавляйте их в каши, йогурты и салаты.
Можно семена измельчать, чтобы полезные вещества максимально усвоились.
Отруби
Пшеничные, овсяные, ржаные – отруби являются хорошим источником клетчатки. Добавляйте их в каши, йогурты и выпечку. Лучше начинать с небольших порций, чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом.
Отруби с кефиром
Ингредиенты
- 2 ст.л. отрубей
- 150 мл кефира
Приготовление
Залейте отруби за 10 минут до употребления кефиром и дайте настояться. Можно добавлять фрукты, орехи, семена и мед.
Чтобы не было дискомфорта в организме, постепенно вводите такое блюдо в свой рацион.