Овес: зерна, хлопья, мука. Польза и вред овсянки. Рецепты

Овес играет важную роль в питании человека с древнейших времен. В настоящее время, как правило, цельное недробленое зерно для еды используется редко – больше популярны его производные: овсяные хлопья, отруби или мука.

Рассказываем, почему этот злак полезен, в чем разница между овсянкой и овсом, кому не рекомендуется есть овсяную кашу и какие блюда можно приготовить из овса.

В чем польза овса

Злак содержит витамины Е, F, группы В, бета-каротин, множество макро- и микроэлементов: бор, железо, йод, калий, кальций, магний и другие. Кроме того, овес — источник заменимых и незаменимых аминокислот, которые являются строительным материалом для образования белков.

Овес является источником клетчатки и отлично усваивается организмом человека. Овсяная крупа нормализует обменные процессы, очищает организм от холестерина и токсинов, стимулирует работу ЖКТ, нормализует артериальное давление, уменьшает риск развития многих заболеваний, поддерживает здоровье кожи, улучшает иммунитет.

Цельный овес

Овес в виде зерен проходит минимальную очистку и удаление шелухи. А это значит максимум полезных веществ. Однако процесс приготовления каши из-за цельных зерен небыстрый и занимает 50-60 минут.

При покупке такого овса на этикетке ищите слово «цельный».

Овсяные отруби

Отруби являются продуктом переработки овса, по сути, это внешняя оболочка зерна. В зависимости от степени помола они бывают грубые и тонкие.

Отруби практически безвкусные, с легким хлебным ароматом.

Продукт содержит неперевариваемые пищевые волокна, употребление которых усиливает перистальтику кишечника и способствуют профилактике запоров.

Овсяная мука (толокно)

Мука из овса славится питательными свойствами и универсальностью приготовления. Производится путем измельчения цельных зерен овса и сохраняет большую часть питательных веществ.

Ее можно купить в магазине или сделать самостоятельно – например, перемолоть зерно в кофемолке.

Существует несколько видов муки, различающихся по помольным свойствам:

• после удаления твердой оболочки измельчается только мягкая часть зерна,
• измельчение зерна производится вместе с шелухой,
• мука из проросшего овса. Перед помолом зерно проращивают и высушивают. Этот вид самый полезный.

Мука из овса богата клетчаткой, особенно бета-глюканами – водорастворимыми вязкими полисахаридами, обладающими иммунотропными свойствами (помогают снижать риск инфекционных заболеваний).

Овсяную муку можно использовать в качестве альтернативы пшеничной при изготовлении блинов и выпечки, а также для загущения супов, рагу и других блюд.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья наиболее часто ассоциируются с овсом. Хлопья изготавливаются путем пропаривания цельных зерен с последующим раскатыванием в привычную сплющенную форму. В процессе производства сохраняются питательные свойства зерна.

Как и цельный овес и мука, хлопья содержат большое количество растворимой клетчатки. Кроме того, хлопья – хороший источник высококачественного белка и полезных минералов.

Регулярное использование хлопьев в пищу положительно влияет на работу сердца и пищеварительной системы.

Из овсяных хлопьев готовят не только каши, но и энергетические батончики, печенье, мюсли и смузи.

Хлопья разнятся степенью обработки зерна, следовательно, и временем приготовления, которое варьируется от 2 до 20 минут. Есть хлопья, которые достаточно залить кипятком.

Овсяные хлопья, которые варятся 15-20 минут, называются «Геркулес». Такие хлопья содержат медленные углеводы, а также большое количество полезных пищевых волокон и питательных веществ.

Чем короче время приготовления хлопьев, тем большей обработке подверглось исходное зерно, и тем меньше активных веществ в нем осталось.

Следует помнить, что в «быструю овсянку» часто включают дополнительные ингредиенты – сахар, искусственный подсластитель, ароматизаторы.

В чем вред овсянки

Продукты из овса не рекомендуются есть людям с аллергией на глютен (овес содержит белок авенин, который может вызывать реакцию у чувствительных к глютену). Также стоит соблюдать осторожность тем, у кого есть аллергия на злаки, в том числе пшеницу, рожь, ячмень.

Овес не рекомендован людям с индивидуальной непереносимостью этого продукта, с заболеваниями кишечника, например, с синдромом раздраженного кишечника, целиакией, хроническим энтеритом, колитом и др.

Овсяные хлопья имеют относительно высокий уровень углеводов, поэтому страдающим диабетом врачи советуют особенно следить за уровнем сахара в крови после употребления овсянки.

Овсяные продукты также нежелательны людям, организм которых плохо усваивает кальций, например, в пожилом возрасте.

Нежелателен овес при холецистите (грубая клетчатка злака создает излишнюю нагрузку на желчный пузырь), а также при заболеваниях почек в стадии обострения (мочегонное действие овса усиливает болезненные симптомы).

И да! Овсянка – достаточно калорийный продукт.

Овсянка для детей

Первый прикорм из овсянки в рационе ребенка возможен при искусственном вскармливании – с 6 месяцев, при естественном – с 8.

Для самых маленьких можно использовать овсяную муку (в отличие от классической овсяной каши толокно – более полезный продукт, особенно если ребенок отказывается от крупяных каш). Позже перейти на мелкие хлопья, которые легче усваиваются детским желудком.

Очень полезны для детского организма каши, кисели, печенье и другие лакомства из овсянки, в них можно добавлять фрукты, ягоды, орехи и мед.

Несмотря на всю свою пользу, овсянка все же может нанести вред здоровью ребенка. Причина –глютен, усваивать который может не каждый организм.

Следует помнить, что до 6 месяцев пищеварительная система малыша еще не вырабатывает ферменты, расщепляющие глютен. Поэтому овсяную кашу следует включать в рацион постепенно, каждый раз наблюдая за реакцией организма.

Перед введением каши в рацион ребенка следует проконсультироваться с педиатром.

Рецепты приготовления овса

Каша из цельного зерна

Ингредиенты

• 1 стакан цельной овсяной крупы
• 3 стакана воды
• 1 ч.л. соли
• 2 ст.л. сливочного масла

Пошаговое приготовление

Крупу перебрать и промыть. В кастрюлю залить воду, добавить соль и столовую ложку масла.

Довести до кипения и положить крупу. Дождаться повторного закипания, убрать огонь до минимального и варить 40-50 минут, время от времени помешивая.

Накрыть кастрюльку крышкой и поставить в разогретую до 100℃ духовку на полтора часа.

Достать, добавить оставшееся масло и перемешать.

Каша из овса будет отличные гарниром, например, к субпродуктам или мясу.

Каша из овсяных хлопьев с корицей

Ингредиенты

• 1 стакан овсяных хлопьев
• 2 стакана воды
• 1 ст.л. сахара
• 20 гр сливочного масла
• ½ ч.л. корицы молотой
• Соль

Приготовление

В кастрюльку налить воду и засыпать хлопья. Посолить и варить в соответствии с инструкцией (время варьируется в зависимости от типа хлопьев).

Затем огонь выключить, добавить корицу, сахар и масло и размешать. Оставить под крышкой на 5 минут.

Хрустящие куриные палочки с овсяными отрубями

Ингредиенты

• 2 половинки куриной грудки
• 2 яичных белка
• ½ ст овсяных отрубей
• ½ ст мелко натертого пармезана (или другого твердого сыра)
• ½ ч.л. чесночного порошка
• ¼ ч.л. молотой паприки
• ½ ч.л. лукового порошка
• Соль

Пошаговое приготовление

Смешать в миске отруби, сыр, чеснок, паприку, чесночный порошок и соль. В другой миске взбить яичные белки.

Половинки куриной грудки нарезать полосками шириной около 3 см. Обмакнуть каждую в яичные белки и затем обвалять их в смеси сухих ингредиентов.

Духовку разогреть до 180 ℃.

Выложить кусочки курицы на смазанный маслом противень. Выпекать 10 минут, затем перевернуть и запекать еще 5 минут. Потом включить функцию гриля и готовить еще 2–3 минуты, чтобы палочки стали более хрустящими.

Подавать с домашним майонезом или другим соусом для мяса.

Овсяное печенье

Ингредиенты

• 200 гр овсяных хлопьев
• 140 гр сливочного масла
• 100 гр изюма
• 100 гр муки
• 80 гр коричневого сахара
• 25 гр кокосовой стружки
• 1 яйцо
• 2 ст.л. темного рома
• ½ ч.л. порошка для выпечки
• ¼ ч.л. пищевой соды
• ½ ч.л. молотой корицы
• 1 ч.л. экстракта ванили
• Соль

Приготовление

Изюм заранее залить ромом и оставить набухать минимум на час, а лучше на ночь. Чем дольше он постоит, тем лучше.

Масло достать из холодильника заранее – оно должно быть комнатной температуры.

В миске смешать овсянку, кокосовую стружку, муку, разрыхлитель, соду, корицу и соль.

Масло с сахаром взбить до получения пышной белой массы. Добавить ванильный экстракт, яйцо и очень хорошо перемешать.

Соединить масляную смесь с овсянкой и снова перемешать.

Изюм отжать и выложить в овсяное тесто.

Пока тесто мягкое, сформировать шарики нужного размера (удобно его набирать ложкой). Убрать шарики в холодильник на ночь.

Достав шарики из холодильника и оставить их немного согреться.

Разогреть духовку до 170 ℃. Застелить большой противень бумагой для выпечки.

Разложить шарики теста, оставляя между ними широкие промежутки. Прижать каждый из них лопаткой, чтобы получилось печенье.

Выпекать печенье около 20 минут или пока оно не подрумянится и не станет хрустящими.

Кексы морковные из овсяной и цельнозерновой муки

Ингредиенты

• 2 ст мелко натертой моркови
• 1 ст цельнозерновой муки
• 1 ст овсяной муки
• 2 яйца
• ½ ст тростниковый сахара
• 50 мл растительного масла
• 1,5 ч.л. разрыхлителя
• ½ ч.л. корицы
• Семена подсолнечника (по желанию)
• Щепотка ванильного сахара
• Щепотка соли

Пошаговое приготовление

Яйца разбить в миску, насыпать сахар и взбить.

Добавить растительное масло, морковь и снова взбить.

Всыпать оба вида муки, разрыхлитель, соль и пряности. Перемешать тесто до однородного пышного состояния.

Добавить семена подсолнечника и снова размешать.

Выложить тесто в формочки для кексов и выпекать в разогретой до 180 ℃ духовке примерно 20 минут (готовность кексов проверить зубочисткой).

Овсяное молоко

Ингредиенты

• 1 л воды
• 150 гр овсяных хлопьев

Приготовление

Овсяные хлопья хорошо промыть под проточной водой – делать это надо до тех пор, пока вода не в ходе промывания не будет прозрачной.

Выложить хлопья в удобную емкость и залить литром воды. Перемешать, накрыть пищевой пленкой и оставит настояться не менее 12 часов в сухом прохладном месте (можно и больше).

Затем взбить погружным блендером и профильтровать смесь через ситечко над миской.

Перемешанные овсяные хлопья останутся внутри сита, а в миске будет овсяное молоко.

Перелить молоко в бутылку. Его можно пить сразу или хранить в холодильнике до двух дней.

Кисель из овсянки

Ингредиенты

• 200 гр любых ягод
• 1 л воды
• 70 гр овсяных хлопьев
• 2 ст.л. сахара
• Щепотка корицы

Пошаговое приготовление

Овсяных хлопья залить 850 мл горячей воды и оставить набухать на 6 часов.

Затем процедить в кастрюльку. Туда же добавить ягоды, сахар, корицу и оставшуюся воду.

Поставить на средний огонь и довести до кипения. Помешивая, варить 3-5 минут. Затем убрать в сторону – кисель за это время должен загустеть.

Приятного аппетита!