Около 4 миллионов взрослых людей в Европе ежегодно умирают из-за заболеваний сердечно-сосудистой системы. Ученые давно бьются над вопросом: что делать, чтобы это предотвратить? Какие меры нужно предпринимать уже с детского возраста, чтобы в будущем человек жил со здоровым сердцем и сосудами?
О диетах при повышенном холестерине, модификации образа жизни и трех группах продуктов, о которых должен знать каждый, рассказала доцент кафедры педиатрии ИПК и ПКЗ БГМУ, главный внештатный специалист по диетологии Минздрава, к.м.н., доцент Ирина Ненартович.
Популярные диеты при высоком холестерине
Беларусь относится к странам с очень высоким риском развития сердечно-сосудистой патологии.
По мнению экспертов, профилактические мероприятия следует начинать максимально рано, в том числе и среди детей. Одной из наиболее привлекательных стратегий является коррекция питания, соблюдение гиполипидемической диеты.
Несколько лет активно обсуждаются средиземноморская и DASH диеты. В исследованиях показано, что обе они результативны для профилактики и снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
Некоторое время назад было модным исключать углеводы (кремлевская диета), были популярны маложировые диеты (с лозунгом: «Холестерин — наш главный враг»). Но идет время, накапливаются новые знания, и оказывается, что такие сильные ограничения не всегда хороши.
DASH диета отличается от стандартного питания белорусов измененным соотношением белков, жиров и углеводов. В общем привычном питании, распространенном в нашей популяции, соотношение БЖУ 1:1:4. При этом в употреблении разнообразные группы продуктов и в целом пища богата клетчаткой, источниками фосфора, кальция, магния и калия.
Сильно ограничены животные жиры и пищевая соль. Преимущества: уменьшается избыточная масса тела, снижаются повышенное артериальное давление, уровень общего холестерина и в целом риски как развития, так и прогрессирования сердечно-сосудистых заболеваний.
При этом нужна коррекция витамина Д.
Средиземноморская диета популярна настолько, что ЮНЕСКО признал ее нематериальным наследием.
Помогает ли средиземноморская диета при повышенном холестерине? Статистика показала: в регионе, где люди придерживаются такого варианта питания, ниже риск ССЗ и онкологических процессов.
Главная идея — употребление в каждый прием пищи минимум двух порций овощей, ежедневно фрукты, молочные продукты, оливковое масло (а это основа средиземноморской диеты), орехи и семена. Белое мясо, рыба и морепродукты. Картофель — не более 3 порций в неделю.
Впрочем, при углубленном анализе оказалось, что дело не только в содержимом тарелки, а в целом в образе жизни. В основе — регулярная физическая активность (несколько часов ежедневно), качественный отдых и адекватный сон.
Важно, чтобы трапезы были медленными, а не на ходу (на побережье обстановка способствует неспешному приему пищи и созерцанию природы. Спокойная еда является социокультурной особенностью жителей Средиземноморья).
В 2023 г. опубликована исследовательская работа по педиатрии, где анализировали факторы риска ССЗ. В меню детей были одни и те же продукты, но имел место разный темп еды. Предположения подтвердились: если есть быстро, то сильно повышается риск ожирения и заболеваний сердца.
Модификация образа жизни
У взрослых основные факторы риска — курение, плохое питание и недостаточная физическая активность, избыточная масса тела, повышенное артериальное давление (АД).
У детей акцент в основном на питании. Здоровым питанием считается высокое потребление овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, рыбы, до года — нежирных молочных продуктов. Ограничиваются добавленный сахар, переработанное мясо.
И уже это дает в отсроченной перспективе снижение (нормализацию) АД, снижение холестерина липопротеинов низкой плотности (ХС ЛПНП), повышение липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
Взрослым необходимо добавить в рацион орехи и снизить потребление соли, а также не злоупотреблять алкоголем.
При наличии дислипидемии подтвердили свою эффективность и имеют высокий класс доказательности следующие стратегии.
Для снижения общего холестерина и ХС ЛПНП необходимо:
- исключение из пищи транс-жиров,
- уменьшение насыщенных жиров (животных),
- увеличение потребления клетчатки,
- потребление функциональных продуктов, в которых есть фитостеролы,
- пищевые добавки на основе красного риса,
- коррекция избыточной массы тела,
- уменьшение потребления холестерина с пищей,
- увеличение привычной физической активности.
Эти нехитрые рекомендации весьма эффективны.
Для снижения уровня триглицеридов требуется:
- коррекция массы тела,
- увеличение привычной физической активности,
- уменьшение избыточного потребления углеводов,
- дотация омега-3 жирных кислот,
- замена моно- и дисахаридов,
- замена насыщенных жиров моно- и полиненасыщенными.
Для повышения уровня холестерина в ЛПВП рекомендуется:
- убрать транс-жиры,
- повысить физическую активность,
- работать над лишним весом,
- заменить часть углеводов ненасыщенными жирами (условно: заменить немного картофеля на ложку растительного масла),
- отказаться от курения.
Важно: коррекция образа жизни, в том числе питания, присутствует в каждой из этих ниш.
Продукты, снижающие холестерин
Продукты делятся на три группы:
- Те, которые помогут снижать уровень холестерина липидов низкой плотности (относятся к группе предпочтительных).
- Слабо влияющие на ХС ЛПНП (умеренная группа).
- Продукты, употребление которых может быть сопряжено с повышением уровня ХС ЛПНП.
Злаки
Предпочтительны цельные: овсянка цельная, а не хлопья или быстрые завтраки; цельная перловка, а не раздавленная — каши быстрого приготовления лишены клетчатки, поэтому быстро завариваются. Удобно, но в перспективе будут проблемы.
Умеренно можно: продукты из муки высшего сорта, рис нешлифованный, печенье, макароны, кукурузные хлопья.
Крайне редко: выпечка, сдоба, кексы, пироги, круассаны.
Овощи
Предпочтение отдается сырым и термически обработанным.
Ограничить: картофель.
Исключить: овощи, приготовленные на сливочном масле или с добавлением сметаны, т.к. это источник ЛПНП.
Бобовые
Предпочтительны (несколько раз в неделю) разнообразно приготовленные чечевица, фасоль, горох, нут, соя.
Фрукты
Разрешается употреблять свежие и замороженные.
Ограничить: сухофрукты, а также варенье, джемы, желе, консервированные фрукты, сок.
Мясо
Предпочтение — тощим сортам: птица без кожи и любые сорта рыбы (рыбий жир имеет другую структуру богат омега-3).
Ограничить: нежирные куски говядины, свинины, телятины, баранины. Даже если обрезать видимые части сала, то между волокнами все равно останется прослойка жира (словосочетание "постное мясо" в корне неверно, как и "сухая вода").
Крайне редко допустимы, но лучше исключить продукты мясопереработки: сосиски, сардельки, различные колбасы, бекон, ребрышки, субпродукты (печень, сердце, легкие, язык очень богаты холестерином).
Молочные продукты
Следует их предпочесть с минимальным содержанием жира.
Иногда можно использовать нежирные молочные продукты, яйца. Белок не представляет опасности, ограничить нужно именно желток. Если одного яйца недостаточно, то можно взять белок от любого количества яиц, чтобы приготовить порцию необходимого размера.
Убрать из рациона: цельное молоко или не прошедшее нормализацию, йогурт, сливки или другие жирные молочные продукты.
Орехи и семена
Можно практически все, кроме кокоса — есть данные, что холестерин очень «дружит» именно с кокосовым маслом.
Соусы и заправки
Холестерина точно не будет в уксусе, лимонном соке.
Ограниченно можно употреблять майонез, приготовленный из качественных ингредиентов, кетчуп, томатную пасту, т.к. они из растительного сырья, оливковое масло.
Крайне не рекомендуется: транс-жиры и твердые маргарины, кокосовое и пальмовое масло, сливочное масло, сало, жирный бекон.
Сладости
Допустимы низкокалорийные сладости.
Ограничить: мед, шоколад, леденцы.
Очень редко: торты, мороженое, фруктоза (заменитель сахара) и сладкие напитки (газировки и т.д.).
Способы приготовления пищи
Предпочтительны отваривание, приготовление на пару.
Время от времени можно запекать.
Нельзя жарить.
Омега-3
Для снижения уровня общего холестерина и ХС ЛПНП рекомендовано употреблять рыбу дважды в неделю и растительные продукты, богатые омега-3 кислотами (например, грецкие орехи).
Уже это, согласно научным данным, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Правда, не снижает уровень липидов. Пока эту связь объяснить сложно, возможно, влияют другие факторы.
Прием 2-3 граммов омега-3 ежедневно на 30% снижает уровень триглицеридов, но более высокая дозировка может повысить уровень ХС ЛПНП.
Ирина Ненартович:
– Сегодня липопротеины низкой плотности рассматриваются как эпигенетический фактор атеросклеротических изменений. Есть гены, ответственные за обмен липидов, за риск манифестации ССЗ. Считается, что ЛПНП могут быть тем самым фактором регуляции, который скомандует гену, ответственному за заболевание сердечно-сосудистой системы, что можно включаться, можно реализовать заболевание.
Если это так, то, проведя профилактику и удерживая уровень ЛПНП, можно уберечь обладателя таких генов от нежелательных последствий.
Фитостеролы
Содержатся в овощах, свежих фруктах, орехах, злаках и бобовых. Ежедневное употребление этих продуктов может снизить общий холестерин и ХС ЛПНП на 7-10%. На ЛПВП и уровень триглицеридов не влияют.
Врачи считают, что использовать обогащенные стеролами/станолами функциональные продукты (йогурты, например) безопасно с 6-летнего возраста.
Льняное масло
Рассматривается как источник аминокислот, но эффекта снижения уровня холестерина не выявлено.
***
Диета у детей со снижением животных жиров и холестерина в течение года дает значимое снижение холестерина спустя год (в исследовании участвовали дети в возрасте 8-10 лет).
Гиподислипидемическая диета была оценена с точки зрения безопасности. Доказано, что она не влияет на темпы роста и развития детей.
Как отмечают эксперты, все вышесказанное применимо для детей с мультифакториальной дислипидемией (не наследственной).
Информация озвучена на Республиканской научно-практической конференции «Актуальные вопросы амбулаторной педиатрии» в ИПКиПКЗ БГМУ.