27 октября

Режим питания пожилых людей

Активное долголетие
148 0 43
Размер шрифта:
  • A
  • A
  • A

Не секрет, что хаотичное поглощение продуктов в течение дня, когда основной прием пищи приходится на вечер, может привести к набору лишнего веса. Не переедать и получать полноценный набор питательных и полезных веществ поможет грамотно составленное меню, тщательный выбор продуктов и режим питания.

В завершающем материале из цикла статей, посвященных принципам рационального питания в пожилом возрасте, мы составили примерный ежедневный рацион. Эксперт информационного портала «Здоровые люди» – главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия) Людмила Жилевич.

Время приема пищи

Условно разделим часы приема пищи:

  • 7.00 – завтрак;
  • 10.00 – второй завтрак;
  • 14.00 – обед;
  • 17.00 – полдник;
  • 19.00 – ужин.

Время может варьироваться в зависимости от вашего распорядка дня и привычного образа жизни. Главное, отметила Людмила Жилевич, не пропускать завтрак и кушать не менее чем за 3–4 часа до сна.

Количество порций на каждый день

Возраст в годах 51-70 51-70 70+ 70+
Пол Мужской Женский Мужской Женский
Овощи и бобовые 5,5 5 5 5
Фрукты 2 2 2 2
Зерновые 6 4 4,5 3
Мясо, курятина, рыба, яйца, орехи 2,5 2 2,5 2
Молочные продукты 2,5 4 3,5 4

Овощи и бобовые (клетчатка, витамины и минеральные вещества)

Чтобы овощи и бобовые лучше усваивались, их надо употреблять в паровом и протертом виде. Вес стандартной порции – примерно 75 (содержит от 100 до 350 кДж):

  • полчашки зеленых или оранжевых овощей, например брокколи, шпината, моркови, тыквы, свежей кукурузы;
  • 1 чашка зеленого салата, половина средней по величине картофелины или других крахмалистых овощей (свекла или репа), 1 средний помидор;
  • 1 стакан (150 г) сушеных или консервированных бобов, отваренного гороха или фасоли.

Фрукты и ягоды (клетчатка, витамины и минеральные вещества)

Не забывайте, что фрукты могут быть достаточно калорийны, особенно это касается сушеных продуктов. Стандартная порция весит примерно 150 г и содержит около 350 кДж:

  • 1 банан, апельсин, груша или яблоко;
  • 2 абрикоса, киви или сливы;
  • изредка можно позволить полчашки (125 г) фруктового сока без сахара, лучше разбавленного чистой водой. Соки из винограда, слив, абрикосов не совсем желательны, так как в них, как правило, содержится большое количества сахара.
  • хороши и полезны кисель, травяные чаи, отвары из шиповника, черники и смородины;
  • в день можно скушать 30 г сушеных фруктов. Это примерно 4 штучки кураги или 1,5 столовые ложки изюма.

 Хлебобулочные и другие цельнозерновые изделия (клетчатка, витамины группы В, углеводы)

Стандартная порция содержит около 500 кДж:

  • 1 кусочек хлеба или четверть лаваша (40 г);
  • 1/2 чашки приготовленного риса, макаронных изделий, лапши, ячменя, гречихи, манки, пшенной, овсяной, ячневой или перловой каши (75–120 г). Каши следует варить на воде и употреблять в первой половине дня, предпочтительнее на завтрак;
  • 3 хрустящих хлебца (35 г);
  • 1 оладушка (60 г) или 1 небольшая булочка (35 г);

Мясные продукты/рыба/орехи (белок, железо и полезные полиненасыщенные кислоты)

Стандартная порция содержит около 500–600кДж:

  • 65 г приготовленного постного красного мяса (например, говядина, свинина и др.), или 2 маленькие котлеты, или 3 отбивных (около 90–100 г по сырому весу);
  • 80 г приготовленной домашней птицы, что эквивалентно 100 г сырого веса;
  • 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г по сырому весу) или 1 маленькая банка консервированной (не маринованной) рыбы без соли;
  • 2 больших яйца (120 г). Их лучше сварить всмятку или приготовить омлет;
  • 30 г орехов или семян.

Молочные продукты (кальций и белок)

Молочные продукты следует выбирать со сниженным содержанием жира, но не обезжиренные. В стандартной порции содержится примерно 500–600 кДж:

  • 1 стакан (250 мл) молочных продуктов;
  • 3/4 стакана (200 г) йогурта;
  • 40 г (2 ломтика 4×3×2 см) твердого сыра;
  • 1/2 чашки (120 г) мягкого сыра.

Мед можно употреблять лишь в небольшом количестве.

Ограничить следует продукты, которые содержат так называемые насыщенный и трансгенные жиры:

  • масло, сливки, маргарин, кокосовое и пальмовое масло, печенье, пирожные, выпечка, пироги, копченое мясо, пицца, жареная пища, чипсы и другие острые закуски.

Необходимо также убрать из своего ежедневного меню продукты с добавлением сахара:

  • кондитерские изделия, сладкие газированные напитки, конфеты, фруктовые напитки.

Желательно не употреблять алкогольные напитки.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в FacebookVKOKTwitter и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь

148 0 43

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)

Чтобы перейти к обсуждению, выполните вход или зарегистрируйтесь

Наверх